作者: 安養網站小編

許多民眾都有落枕的經驗，特別是溫差大的時節，落枕特別容易發生，患者近期就增加1到2成，桃園長庚中醫內兒科醫師楊政道說，落枕其實是過勞的警訊，多數發生在男性身上，曾有位住院醫師值班值太久，突然站起來，脖子就不能動了，直到幾個禮拜後才完成治療。

楊政道表示，落枕主要是因為脖子的血液循環差，缺氧所導致的症狀，低頭族、過勞、少運動的民眾，都是落枕的高危險族群，而天氣交替的時節，更容易誘發落枕，當落枕發生時，應該要注意，是不是太累了。

近期就有一位年約30的住院醫師，長時間值班，沒有獲得適當的休息，某天晚上突然站起來，就發現脖子一動就會痛，且不像是一般落枕是脖子左右不能轉動，而是嚴重到上、下、左、右都不能動。

專家說，該住院醫師還合併感冒，治療落枕通常先得治療合併的病症，解決該住院醫師的感冒，才能進一步解決落枕。

楊政道說，落枕除了是過勞的警訊，落枕若是3天內還沒有好直到1周都還會痛，就要懷疑是頸椎壓迫的問題，曾有案例就是長期以為脖子痛是落枕，也沒有想太多，結果發現是頸椎壓迫神經。

楊政道說，一般而言落枕只需要改善生活習慣就會自然痊癒，不建議落枕後去找人按摩，落枕其實是有一點頸椎錯位，若是額外再接受刺激，可能會造成更嚴重的後果，另外，肩頸緊繃也是造成落枕的原因之一，建議平時別讓肩頸過勞，減少增加落枕的風險。

●落枕預防方法：

1. 氣溫變化大，保暖頸部
2. 頸部痠痛可用毛巾熱敷
3. 枕頭挑選材質比較硬的
4. 肩頸別過度緊繃

●放鬆肩頸簡易方法：

• 第一步：雙肩平行
• 第二步：兩手向前或向後伸
• 第三步：手掌畫圈
• 第四步：直到手酸後，即可放鬆雙肩

低溫對健康造成的危害，尤其是心血管疾病病患及老年長輩，一定要做好保暖措施，以免造成血壓升高，誘發心絞痛、心肌梗塞或中風。

天氣變冷容易引起血管收縮、血壓上升，呼籲心血管疾病患者，面臨冷氣團來襲，有一些注意事項。

1. 要定期量血壓，並遵守醫囑服用藥物。
2. 同時要特別注意保暖，除帽子、口罩、手套及保暖衣物不可少外，亦須防止鞋襪潮濕，以避免足部凍傷。
3. 另要避免長時間泡在溫泉中，以免因四肢血管擴張，周邊血流量遽增，引發心血管或腦血管急症。
4. 而夜晚或早晨起床，不宜急遽站起，應緩緩起身稍坐床邊幾分鐘，無頭暈等異常症狀再站起來，以預防姿態性低血壓引起的暈厥或跌倒。

國民健康局更提醒全國65歲以上之長輩，可能因環境溫度變化而使反應變遲鈍，在這段期間，家人要特別關照長輩的起居與活動，確實保暖及攝取足夠的熱食與水分，以維持熱量，避免過多的熱能散失；如發生低體溫時，要設法取暖，迅速送醫。此外，在寒溫中應儘量減少外出，以免因周邊循環及神經肌肉系統反應鈍化，而增加跌傷、骨折的風險。

冷氣團來襲期間，民眾若出現心臟病發作症狀，如胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等，應立即送醫接受治療；有冠狀動脈病史者，在送醫前，可先使用醫師開立的舌下含片，做緊急救護。另呼籲牢記「FAST」口訣，以辨別中風四步驟，把握「急性中風搶救的黃金3小時」：

1. FACE，請患者微笑或是觀察患者面部表情，兩邊的臉是否對稱；
2. ARM，請患者將雙手抬高平舉，觀察其中一隻手是否會無力下垂；
3. SPEECH，請患者讀一句話、觀察是否清晰、完整；當出現其中一種症狀時，就要趕快送醫。
4. TIME，要明確記下發作時間，立刻送醫。

長輩走路開始不穩，擔心他跌倒、又擔心他越不運動就越容易跌倒，到底有沒有適合老人家的運動呢？日本東京老人研究所要推薦給你，一般日常生活中、在家就能輕鬆實踐的輕度運動，幫助長者提升柔軟度，鍛鍊腰力、腳力，強化平衡感，改善步行能力，減少跌倒狀況發生。

加裝扶手還不夠！四成老人因肌力不足跌倒

濕滑的地板、光線昏暗的走廊、扶手設備不全的居住空間，皆是導致高齡者跌倒的原因，然而外在環境可藉由加裝防跌扶手，打造樂齡環境，導致跌倒的內在主因卻是「肌力不足」。

日本國立長壽醫療研究中心原田敦院長表示，經過調查發現有四成老人跌倒是因為肌力不足，其次才是發生滑倒意外與行動不便。因此，幫助長者鍛鍊肌肉力量，由內而外提升身體機能，才是最佳的解決辦法！

在家就能動，5動作打造柔軟平衡好肌力

【鍛鍊1】提升柔軟度

步驟
1. 雙腳打開與肩同寬，雙手握在胸前。
2. 慢慢地將手臂伸展到頭頂。
3. 拉長手肘，向左側彎腰，延展右邊身體，維持5秒。
4. 再向右側彎腰，延展左邊體側，維持5秒。
5. 雙手回歸胸前，再重複整體動作5～10次。
※向側邊彎腰延展身體時，不要歪斜，應向正左邊、正右邊彎腰伸展。

【鍛鍊2】提升腰力

步驟
1. 雙腳併攏，趴在地面呈臥姿，雙手放在下巴上。
2. 維持膝蓋伸直，緩慢地抬起後腿。
3. 舉起維持5秒後，再緩慢放下。
4. 單腳重複5～10次，再換腳操作。

【鍛鍊3】提升腳力

步驟
1. 坐在地上，雙腳伸直，將手掌輕輕撐在身後以支撐身體，同時延展後背肌群。
2. 腳尖翹起，向內伸展5秒後，再下壓腳背伸展5秒，重複5～10次。

【鍛鍊4】強化平衡感

步驟
1. 雙手撐在桌面，舉起單腳站立，維持1分鐘後，再換另一支腳。
2. 左右腳各1分鐘，1天進行3次訓練。
※需注意，為了不使長輩跌倒，建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。

【鍛鍊5】改善步行能力

步驟
1. 雙腳打開與肩同寬，呈自然站立之姿。
2. 橫向螃蟹走路，較寬的歩幅與較窄的步幅相互交替。
3. 行走約3公尺後，來回重複3～5次。

銀髮族的你是不是常常覺得睡不踏實？想從現在開始每天都睡一個好覺嗎？可以看看小編介紹的這幾個睡前準備喲，幫助你能睡個香甜的美覺。

一、刷牙：

晚上睡前刷牙，比早晨刷牙更重要，不但可以清除口腔裡的髒東西，而且有利於牙齒保健，也可以幫助睡眠。

二、睡前喝少量的水或牛奶：

少量的水或牛奶能幫助睡眠，不過切記不要喝太多，以免尿意影響睡眠品質。

三、梳頭：

梳頭對血液循環很有幫助，睡前梳頭，最好梳到使頭皮發熱，可以疏通頭部血液，有幫助睡眠的功效。

四、洗腳：

洗腳對大腦是一個很好的刺激，用溫水洗腳能使血液下流，能達到幫助入睡和消除疲勞的作用。

五、開窗：

即使是冬天，睡前最好也開一點窗戶，或是開氣窗，讓室內的空氣流通，也有助於睡得香甜。

失眠，對人們來說簡直苦不堪言，夜裡翻來覆去的總是睡不著，面對漫漫長夜，每分每秒都是痛苦的煎熬。研究發現人類二周沒有進食，只要喝水仍然可以活下去，但如果人類連續一周沒有入睡，會精神錯亂，甚至死亡，睡眠占我們一生三分之一的時間，也是人類最基本的需求。

年過五十歲的人容易有睡眠障礙，原因如下：

1. 睡眠型態改變

淺眠變多，深睡變少。淺眠期人體並沒有獲得很好的休息及修復。深睡期才是真正的休息，此時肌肉完全放鬆，呼吸規律，是人體修復階段，進入深度睡眠，生長荷爾蒙也開始釋放。

研究顯示，早在25-35歲時人體淺睡開始增多，深睡減少，這樣的睡眠型態與生長荷爾蒙下降同步變化吻合，50歲後壓力荷爾蒙—”可體松”卻上升，睡眠愈來愈瑣碎，容易睡睡醒醒；因可體松上升，血糖容易升高，更加速老化。同時因膀胱功能退化或因攝護腺腫大，容易半夜醒來上廁所，也導致睡眠中斷，深睡不夠。可見睡眠品質不佳與快速老化形成惡性循環。

2. 日常活動改變

人體要經過一些活動及運動，晚上比較好入睡，老年人因活動力減退，退休後白天不動，晚上睡不著，加上對咖啡、喝酒及茶感受度提高，許多人有這樣的體驗，年輕時睡眠不會受到這類刺激物影響，年紀大時晚餐喝了茶卻整夜睡不著。

3. 慢性疾病影響

很多老年人有關節炎及背痛，或有焦慮、憂鬱，男性有攝護腺肥大，女性因更年期熱潮紅等，半夜不舒服醒來後就不易入睡。

4. 睡眠中止症候群

年紀大時由於肌肉變鬆，脂肪增多，氣體通道變窄，有時就發生暫停呼吸的現象，大約10%的打呼者會有「睡眠呼吸中止症候群」的問題。

到底睡眠時間多久最恰當？一般認為每天24小時分出三分之一來睡覺很合理，但是研究發現睡6-7小時的人最長壽；超過8小時輕微中風機率為14%，睡六小時為6%。所以50歲以後，每天睡6-7小時才是最理想的。

5. 促進睡眠的技巧

固定時間準備入睡，讓睡眠形成一種規律，使荷爾蒙達到平衡。

• 想睡就去睡，醒了就下床。
• 選擇不同的方式助眠，如閱讀、看電視、聽音樂。
• 把時鐘藏起來，不要盯著時間。
• 睡前六小時前運動，20-30分鐘即可。
• 避免刺激性食物如咖啡、酒、抽菸及茶等。
• 重新調整生理時鐘如太早入睡，過早起床 ，可以白天多去曬太陽，調整內在生理時鐘。
• 調整用藥，檢查那些藥物會影響睡眠。
• 不要忍受疼痛，要服藥控制疼痛。
• 學習放鬆技巧如洗熱水澡、按摩、芳香精油如薰衣草。
• 避免午睡過久，小睡20-30分鐘。
• 避免睡眠干擾，臥房要避免噪音環境，光線柔和，夜燈可選紅色，可以刺激退黑激素分泌。
• 使用褪黑激素補充品，從0.5-1mg開始，藥效反應差異性很大，有些人用到6mg才有效。

銀髮族有比較高比例的睡眠障礙，相較於其他年齡。根據一項身心調查研究顯示，約有百分之四十二的老人有睡眠障礙，但同時也發現，大多數的老人並未求醫或未能接受有效的治療。本文簡介睡眠生理、常見睡眠障礙型態，及其治療方式，以期增加社會大眾對此主題的瞭解，及早發現且及早接受治療。

一、睡眠生理

睡眠依腦波及其他生理變化，可分為動眼期及非動眼期，而非動眼期又可分為淺睡期（第一期及第二期）和深睡期（第三期及第四期）。隨著年齡增加，總睡眠時數及深睡期會隨之減少，然而睡眠中斷的頻率卻隨之增加，有些老人睡眠週期也會提早，因而吃完晚餐就想就寢且天未亮就起床。睡眠型態的改變會影響睡眠的質與量，及日間的生活。

二、睡眠障礙的型態

1.次發性失眠

所謂次發性失眠是指因為其他身體、精神或物質而有入睡或維持睡眠的障礙。老年人容易有慢性的身體疾病、精神疾病而服用藥物，而無論身體、精神疾病或服用的一些藥物皆容易影響睡眠，最常見的型態為失眠。身體疾病如慢性阻塞性肺炎、夜間頻尿，或伴隨疾病的疼痛都是失眠的主要原因；而憂鬱症、焦慮症、失智症等精神疾病患者亦常有睡眠的障礙；具有提神、興奮的藥物如果在晚餐或睡前服用更容易影響睡眠；酒精的使用或許開始有幫助入睡的作用，但長期服用後，卻會改變睡眠結構，最常見的是容易早醒且有宿醉的情形。

2.睡眠中止症候群

有此症候群的老人會有容易打鼾，睡眠時有短暫呼吸中止，因而白天會容易感到疲勞、嗜睡、打哈欠等精神不濟的情形。可能是因為上呼吸道某部分較狹窄，或因為腦部的睡眠中樞退化而造成的。

3.睡眠—清醒週期混亂

生理時鐘配合著外界環境的光暗及日常的作息，規則的控制睡眠及清醒的週期。 腦部的一些神經核、神經傳導物質及荷爾蒙–如褪黑色素則是生理時鐘中樞的主要成員。一但 腦部退化或損壞，如失智症或中風，則生理時鐘變成不規則或無法配合外界每日二十四小 時的週期，此時睡眠週期就產生混亂，可能會有白天睡覺晚上清醒的情形，或每天睡眠清醒的時間不規律，生活作息和社交活動都會受到很大的影響。

4.原發性失眠

有些老人並沒有情緒障礙或其他身體疾病且未服用任何藥物，但仍然有失眠的困擾，可能是因為社交生活減少、工作所需的體力消耗減少導致。相同的，這樣的睡眠障礙也會使得老人在日間覺得疲勞、甚至有頭痛、肌肉酸痛等不適。

三、治療方式

1.良好的睡眠習慣

規律的生活作息包括固定的日間活動及就寢時間，臥室適當的通風、溼度，周遭噪音的消除，都是良好睡眠的必要條件。養成良好的睡眠習慣，不只對睡眠有幫忙亦是最好的養生之道，而且它是自助且無副作用的方法。

2.治療原發性疾病

身體、精神或藥物是次發性的失眠的主因，因此治療這些疾病或選擇較不影響睡眠的藥物則可以改善睡眠。常見如疼痛處理、憂鬱症或焦慮症的治療及避免酒精的使用等。

3.藥物治療

可以選擇安眠藥、抗憂鬱劑等。

• 安眠藥可以改善睡眠的質與量，傳統的安眠藥讓人有容易成癮、影響認知功能，及白天精神不濟等副作用的印象，如果自行到藥房購買或未經醫師指示服用則更容易有此副作用，然而新一代的安眠藥則明顯減少以上的副作用。因此，如果在其他的治療方法效果不佳時，在醫師的指示下，短暫服用安眠藥仍為較佳的選擇。
• 有些抗憂鬱劑則也有安眠的效果，抗憂鬱劑的優點為同時可以有改善情緒的效果，甚至對一些疼痛的處理也有幫忙。坊間有些宣稱含有褪黑色素且有安眠效果的藥物，雖然有理論上根據，但因其未經嚴格的藥物試驗及品管，建議仍需醫師指示謹慎使用。

現代醫療可以對老年人的睡眠疾病提供準確的診斷及完善的治療，因此社會大眾如發現親朋好友長輩有此問題，千萬不要視之為正常老化現象或避諱求醫。有良好的睡眠才會有滿意的生活品質。

你今天運動了嗎?

因為生活型態的改變，國人的日常生活量大幅降低，每天活動所消耗的熱量，大約只有傳統生活型態的六分之一。因此，肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂等代謝症候群相關疾病大增。
銀髮族更需在日常生活中，維持運動習慣並逐步增加運動量，就有健康快樂的人生。

每天動一動好處多更多

• 預防心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂及大腸癌的發生。
• 預防骨質疏鬆及肥胖。
• 改善大腦的認知功能及增加肺活量。
• 促進心理健康，減少憂鬱及焦慮。
• 促進體能，增進平衡感，提升生活品質。

 適當的運動強度

例 陳女士今年60歲，運動強度設定為最大心跳率的75%

• 計算預估最大心跳率(220-年齡)：220-60=160下
• 運動時的心跳率為160下×75%=120下
• 換算成10秒鐘心跳率為20下

秘訣一 促進心肺耐力的運動

走路是最好的運動，每天走路30分鐘以上，心臟病發作的機會可減少三分之一。常走路可以增進體能、延緩老化、改善認知功能，是高齡婦女最適當的運動。太極拳、外丹功、元極舞、土風舞等運動也很適合。

• 怎麼動
  體能不好的人可從低強度開始，逐漸增加運動量，運動時以「有點累又不會太累，有點喘又不會太喘」為原則。運動強度的範圍約為最大心跳率的60%~85%。
• 動多久
  每天30分鐘，體能不好的人可以分2-3次來做，例如：走路，每次至少持續10分鐘。

祕訣二 促進肌力的運動

肌力不足容易跌倒，影響活動能力及生活品質。適當的肌力訓練，可使高齡婦女維持日常生活獨立能力及從事休閒活動。

• 動哪裡
  臀部、大腿、胸部、背部、腹部及手臂肌肉為主(如蹲馬步、舉適重的啞鈴等)。
• 怎麼動
  重量以可重複做10至15下為原則，約為最大肌力的30%-50%。
• 動多久
  每次20至30分鐘；每周兩次以上。

秘訣三 促進柔軟度的運動

良好的關節活動度，對肌肉骨骼系統的平衡及靈敏性非常重要，也可以減少運動時受傷。所以，高齡婦女要經常做柔軟度(拉筋-伸展)運動。

• 動哪裡
  以主要的大關節為主。(髖、膝、肩、背部、頸部)
• 怎麼動
  動作維持10至30秒鐘，每個動作至少4次。拉筋強度至略感不適，但不會明顯疼痛為原則。
• 動多久
  每次15至30分鐘，每周三次以上。

每個活動都是好運動

運動是天賦良藥，只要開始運動都不嫌晚，把握機會設法多運動：

• 早一點起床，參加戶外健身運動。
• 陪孫子或孫女走路上學。
• 少搭車，多走路，每天至少30分鐘；如果有開車，把車停遠一點，走一段路。
• 自己做家事、做餐點、整理花圃。
• 看電視或聽音樂時，可同時做做伸展操。

關心小叮嚀

• 運動前，應穿著舒適吸汗衣物及合腳的鞋子；先做暖身運動。
• 運動時，儘量選擇運動場、學校、操場或公園等安全場所。
• 夏天注意防曬，冬天避免失溫，並適量補充水份。
• 適當運動對病情是有益的，但不適當的運動卻可能帶來危險，如有肥胖、高血壓、糖尿病、關節炎、呼吸系統或心血管疾病者，運動前，請先諮詢醫師。

老年人因關節、肌肉逐漸退化，假如不小心，運動反而傷了身體，伊士邦私人教練Leo表示，60歲以上銀髮族肌耐力、柔軟度、心肺功能越來越差，由於秋冬氣溫較冷且易下雨，他特別設計6招室內運動，每周做3~5次，可增強肌耐力，延緩身體老化速度。Leo教練提醒，運動時要注意心跳勿過快，若喘到無法說話就要放慢速度或休息。復健科醫師吳錦雯建議，老人家運動時要量力而為，尤其骨質疏鬆、關節退化的銀髮族，動作不要一下子太大，以免病況加重。

先了解
心跳不要過快

銀髮族運動時要特別注意心跳速度，Leo教練表示，運動時感覺略喘、同時可以說話，這樣代表心跳速度是安全的，或是可先測量安靜時的1分鐘的心跳次數。然後依以下公式，即可知道自己運動時的安全心跳速度。

公式：(220－年齡－安靜時1分鐘心跳次數)×50%+安靜時1分鐘心跳次數＝運動時1分鐘安全心跳次數
範例：65歲的張奶奶安靜時1分鐘心跳次數為95下，依此公式可得出，運動時1分鐘心跳次數為125下，要注意勿超過較為安全。

這樣做

第1招 可增加柔軟度

許多老年人有駝背的問題，此動作可活動到肩膀、脊椎，經常練習可增加身體的柔軟度。

• 步驟1
  雙腳張開與肩同寬，膝蓋略彎，雙手平舉胸前、十指交扣，收肚拱背，頭略微向下。
• 步驟2
  膝蓋伸直，雙手向兩側張開，同時擴胸。步驟1、2做完為1回合，共做15~20回合。
• 注意
  若有骨質疏鬆的問題，前彎、後仰的動作勿過大，以免傷害脊椎。

第2招 訓練大腿肌肉

對銀髮族來說，走路的穩定度相當重要，這個動作雖然簡單，但可伸展大腿後側肌肉，同時強化下背部肌耐力，能訓練下半身肌肉，讓走路變得更輕鬆。

• 步驟1
  雙腳併攏，膝蓋略彎，雙手扶在膝蓋上，上半身微微向前傾，脊椎、頸椎呈一直線。
• 步驟2
  上半身與雙手不動，膝蓋伸直即可。步驟1、2做完為1回合，共做10~15回合。
• 注意
  膝關節退化的銀髮族，建議膝蓋微彎即可，減低膝關節負擔。

第3招 可活動肩關節

隨著年齡增長，許多老年人肩關節明顯退化，導致肩部可動範圍越來越小，此動作需雙手向上伸直、同時轉動肩膀，可視自己舒服程度量力而為。

• 步驟1
  放置一張有椅背的椅子，坐在椅上，腳掌需貼地，雙手向上盡量伸直，十指交扣反手托天，身體保持不動，運用肩膀的力量向左轉。
• 步驟2
  接著回正面，再向右轉，即完成1回合，共做10回合。
• 注意
  由於老年人關節逐漸退化，因此進行這個動作時，速度放慢較為安全。

第4招 跨步更加輕鬆

老年人容易出現舉步維艱的狀況，此動作可活動髖關節處的髂腰肌，增加肌耐力，讓跨步更輕鬆。

• 步驟1
  平躺在瑜伽墊上，雙手自然擺放身體兩旁，左腳略微彎曲，右腳伸直。
• 步驟2
  左腳保持不動，右腳向上舉起，視個人能力而定，盡量讓兩腳膝蓋同高，共上下來回20次。接著回到步驟1，換右腳彎曲，左腳上下來回20次，即完成1回合，共做2回合。
• 注意
  抬腿高度不要超過45度，以免負擔過重。

第5招 預防腰痠背痛

可訓練腹部肌肉，由於腹部與下背部肌肉互相對應，因此多練習此動作能強化上半身肌耐力，預防腰痠背痛。

• 步驟1
  坐在瑜伽墊上，雙腳膝蓋略彎，腳跟著地，雙手向前伸直與肩同高。
• 步驟2
  保持下半身不動，運用腹部力量，視個人能力，略微向後仰靜止約20秒即可。
• 注意
  只要略微後仰就能強化肌肉，角度不必過大，若覺得辛苦，也不必保持後仰姿勢20秒，稍微停留即可。