作者: 安養網站小編

中醫認為，人之生長壯老，皆由陽氣為之主；精血津液之生成，皆由陽氣為之化；所以，「陽強則壽，陽衰則夭」，養生養陽極為重要，陽氣隨年齡增長在虧耗，《黃帝內經．靈樞》中說：「人到40，陽氣不足。損與日至。」意思是隨著年齡的增長，人的陽氣會逐漸虧耗。

陽氣溫養全身、維護臟腑

陽氣是人體物質代謝和生理功能的原動力，是人體生殖、生長、發育、衰老和死亡的決定因素。人的正常生存需要陽氣支持，陽氣有溫養全身組織、維護臟腑功能的作用，「得陽者生，失陽者亡」，陽氣越充足，人體越強壯，反之，人就會生病；若陽氣完全耗盡，人就會死亡。

多活動　多日晒吸收陽氣

「陽虛則外寒」是中醫的另一個觀點，陽氣虛，生理活動就會減弱和衰退，導致身體禦寒能力下降。也就是說，人體陽氣衰微，氣血不足，無法抵抗外來寒邪的侵襲，人就特別容易怕冷，中老年人的陽氣呈逐漸衰弱虧耗的狀態，因此中老年人平時要注意，在有陽光時多到戶外活動，宜多晒太陽，多補充外界陽氣。

工作、運動都需要陽氣

陽氣來源有二：一為先天性的，來自於遺傳，二為後天性，主要從食物中吸收的營養成分轉化而來，人體的正常運作、工作、運動、性生活、情緒波動、適應氣溫變化、修復創傷等，各項活動都需要消耗陽氣，老年人的生理機能由於日益減退，進食量、活動量都在減少，後天陽氣來源大減，自然會逐漸虛衰。

老人代謝降低15％　產熱不足

進入老年後，人體的各個系統和組織都開始退化，相比青壯年，老年人的基礎代謝降低10％～15％，產熱不足當然更怕冷，而肌肉活動是增加產熱的重要途徑，人在劇烈運動時，肌肉的產熱量是正常情況下的60倍，老年人肌肉萎縮，重量減輕，又少活動，由肌肉活動增加的熱量自然較少。

感覺冷　出現寒顫、皮膚緊縮

芬蘭的研究發現，人體對冷熱適應，會隨年齡不同而改變，在低溫時，老年人比年輕人更難保持體溫恆定，特別是60歲以上的男性，一般人冷了會出現寒顫、皮膚緊縮等現象，從而使體溫調節中樞自動調節，交感神經興奮、血管收縮，增加代謝以減少體內熱量繼續喪失。

面對寒風刺骨的冬天，你有什麼溫暖身心的撇步呢？只要天氣一冷，整個人就顯得容易倦怠、沒精神，越是懶得動，體力就會越來越差。因此，《退休好幸福》特別專訪了臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科中醫師唐佑任，提供3個簡單的居家保暖法，有趣又好記！

第一招：自製暖暖包

將適量的紅豆放入小布袋中，再放進微波爐微波2至3分鐘，取出來則成為了最天然的暖暖包。

另外，暖暖包不熱之後，還可以將紅豆取出，煮成紅豆湯來喝，唐佑任醫師說，紅豆利水去濕，能幫助身體代謝消水腫，也是很好的解酒良方；建議在紅豆湯裡加入黑糖或生薑，效果會更好。

第二招：4大暖身穴道

1. 勞宮穴：唐佑任醫師解釋，勞宮穴屬於心包經，有鎮靜神經、使功能協調的作用，欲找到其位置，只要將手握拳，中指抵住手掌的地方，便為勞宮穴。
2. 內關穴：將手伸平、手掌向上，先找到手腕橫紋處，往手肘方向移動2吋，約3根手指的距離，就可找到內關穴。握拳的時候，內關穴兩邊的筋會明顯凹陷，按壓時會有痠麻的感覺。可利用大姆指雙側按壓，持續5秒的時間。
3. 足三里穴：於雙腳膝蓋外側下方凹陷處，往腳踝的方向延伸約4根手指寬的地方，便為足三里穴位。另外，足三里穴為胃經，有維持胃部機能的功效。
4. 湧泉穴：位於前腳腳掌，所謂「腳窩」之處，也是掌骨最下方的凹陷處。湧泉穴屬於腎經，堪稱補腎要穴，在按壓時可將腳先搓熱，促進養腎的效果。

若覺得效果不夠，可以使用吹風機來吹穴位加強效果，唐佑任醫師提醒，使用吹風機烘吹的時間不宜過久，且需保持10公分以上的距離，避免燙傷。

第三招：電鍋蒸毛巾熱敷法

將2至3條毛巾沾濕，以隔水加熱的方式放入電鍋中。電鍋跳起後，拿出一條毛巾熱敷於寒冷或後頸處，約3至5分鐘後替換；另外可在毛巾上滴上一點精油，以利舒緩身心。

現如今，針對幫助排便的產品紛紛出現、國人罹患腸道癌等現象，都說明了現代人的腸道健康有很大的進步空間。其實腸道健康不只關係到便祕的問題，還影響到皮膚、情緒、消化甚至於腸道癌的發生，而維持腸道健康需要從飲食及生活習慣下手。

運用三大原則維持美麗健康的腸道

原則一：高纖食材不能少

膳食纖維能幫助腸道蠕動，排除宿便毒素，人體一天建議攝取 25-30 克左右的纖維，大家都知道綠色蔬菜纖維很高，但是親自統計過，其實一天就算吃足三盤綠色蔬菜，也很難達到建議量，因此飲食可以再增加下列的原則：

• 三餐中一到兩餐主食需要攝取到高纖：糙米、紫米、燕麥、地瓜等。
• 三盤蔬菜中請選擇一盤菇類：可以選擇金針菇、鮮香菇、草菇等。
• 早餐飲料請換成豆漿：黃豆漿或是黑豆漿都是高纖的食材。

小提醒：平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加。

【膳食纖維分類】

• 低膳食纖維
  白吐司、油麵、白饅頭、素火腿、綠蘆筍、高麗菜、冬瓜、苦瓜、哈密瓜、蓮霧、釋迦、開心果、花生
• 中膳食纖維
  糙米飯、甘藷、燕麥、綠豆、毛豆、空心菜、花椰菜、金針菇、青江菜、聖女番茄、棗子、奇異果、黑棗、葵瓜子
• 高膳食纖維
  皇帝豆、花豆、薏仁、豆漿、黃豆、黑豆、鮮香菇、牛蒡、黃秋葵、紅鳳菜、海梨、芭樂、香吉士、柳丁

原則二：飲水份量要足夠

即便吃了足夠的膳食纖維食物，若沒喝足夠的水份，反而適得其反。因為膳食纖維可吸收 50-200 倍以上的水分， 水分不夠容易導致腸胃不適，而充足的水分才能使吃進去的膳食纖維發揮最好的功能。

原則三：維持良好生活習慣

如果無法定時排便，那就請定時吃飯，因為當飲食習慣正常了，生活習慣也會慢慢趨向正常，適度的使用益生菌或吃富含益菌生的食物，可以讓好菌增加，維持腸道健康，但是要記得不要過度依賴，而是先調整好作息，多蔬多果多喝水，便祕問題才可以根治唷！

(1) 芹菜芭樂汁

食材
1 西洋芹 70g
2 柳丁 170g
3 芭樂 100g
4 檸檬 10g
5 帶皮蘋果 1 顆（約170g）
6 冷開水 200 c.c.

做法
1 將柳丁去皮，並將其他食材洗淨切塊後放入調理機當中。
2 加入冷開水，選擇（蔬果）行程，按下啟動按鈕。
3 待機器自動停止後即可倒出飲用。

(2) 香蕉奇異果汁

食材
1 香蕉 1.5 根
2 奇異果 3 顆
3 蜂蜜 適量
4 冷開水 200 c.c.
做法
1 奇異果和香蕉去皮，所有食材放入果汁機中。
2 加入冷開水，選擇（蔬果）行程，按下啟動按鈕。
3 待機器自動停止後即可倒出飲用。

聽說做大腸鏡很難受很痛？！做大腸鏡前需清腸，要吃瀉藥拉肚子，人會很虛弱？！萬一得大腸癌怎麼辦，我還有很多事沒完成？

以大腸直腸外科為例，大腸鏡檢查有分一般和無痛兩種方式，70％左右的患者，普遍都能接受一般方式的大腸鏡檢查（合併瘜肉切除）；30％的病患因特殊原因（如恐懼、怕痛、腸子太彎，或之前只做過無痛內視鏡等等）而選擇接受無痛大腸鏡檢查。

註：大腸鏡檢查費仍是由健保支付，現行需自費項目如下：

• 麻醉費約3000元，麻醉前一般心肺功能評估檢查費約1000元，
• 清腸藥約400元，總共約需自費4000～5000元左右。

在醫院，無痛大腸鏡目前是由大腸直腸外科醫師和麻醉科醫師合作，由麻醉科醫師提供患者所謂的清醒鎮靜（conscious sedation）的麻醉方式，經由靜脈給予短效的鎮靜及麻醉止痛藥物，在大腸直腸外科醫師施行大腸鏡檢查過程中減少病患焦慮、不安與疼楚，此種麻醉方式對病患意識只有輕度的壓抑，絕大多數病患仍能維持本身的呼吸通暢，術後也能在短時間內甦醒，但需先評估是否適合接受此種麻醉方式。

另外，早期大腸鏡的清腸準備需2至3天（飲食控制加上瀉藥），因清腸藥（瀉藥）的進步，大部分民眾只需在檢查前一天和檢查當天全程食用清流質飲食配合清腸藥（瀉藥）和大量水分就能完成清腸工作。

註：大部分健檢中心會建議或提供大腸鏡檢查前的專用代餐（特製低渣飲食），以提升清腸乾淨程度，藉以提升大腸鏡檢查的完整度，目前也可在醫院的醫療用品店，自費購得約需900至1000元，可在做清腸準備時食用，增加飽足感。賴正洲醫師個人建議，若家中有長輩需做大腸鏡，或在冬天做大腸鏡檢查時，可考慮購買使用。

成敗在於事前準備

除了適時告知病患下一步驟會怎麼做，讓病患有心理準備，因而坦然接受大腸鏡檢查，另外還有下列方式，可能有助於降低接受一般大腸鏡檢查時的不適與恐懼。

1.適當補充含糖飲料：接受大腸鏡檢查前，大部份醫院都會施打一支降低腸蠕動的針劑（Buscopan），可降低腸蠕動，利於後續大腸鏡檢查進行，但藥物副作用是口乾舌燥，打好針等待過程中，可以喝水或飲料，降低副作用，另外清腸後大部分民眾會有輕微低血糖情形（此時身體會有過度緊繃現象），適當補充含糖飲料，可使身體放鬆不緊繃。

2.注意力轉移：於大腸鏡檢查過程中，醫師或護理師會與患者聊天轉移注意力，並請患者按壓下腹部痛點。（當大腸鏡進到乙狀結腸時，因乙狀結腸較靠近腹壁且腸道較彎，會感覺疼痛不適，此時可藉由按壓按摩下腹部痛點，使症狀得以改善並減輕疼痛）

3.姿勢調整：檢查過程中，如遇到腸道極彎或病患持續緊張無法放鬆，以至於大腸鏡無法順利進行時，除放慢檢查速度外，還可藉由改變姿勢，放鬆或改變腸道角度，讓大腸鏡可以繼續進行，完成檢查。

大腸鏡檢查前、中、後注意事項

（一）檢查前配合事項：

1. 若有便秘情形，則建議檢查前2至3天就開始低渣飲食。
2. 一般民眾於檢查前一天全天清流質飲食，並依照指示服用瀉劑併大量喝水和飲料（超過4000CC上，效果最好）而得以因此排空糞便，若排解出透明淡色無殘渣之糞水代表清腸完成。
3. 大部份的藥物於檢查前不需要停止，少數可能會影響凝血功能或血小板功能的藥物（如阿斯匹靈aspirin、保栓通clopidogrel、可邁丁Warfarin等），檢查前需與原先開藥醫師或大腸直腸外科醫師討論是否應該停藥。
4. 檢查當天降血糖藥暫停，降高血壓藥仍需配少量開水服用。
5. 主動告知醫護人員關於病人的藥物過敏史及過去的疾病史（特別是心肺疾病 、青光眼、攝護腺肥大、中風、出血、控制不良高血壓及糖尿病、懷孕哺乳）。

（二）檢查當日配合事項：

1. 建議病人不宜自己開（騎）車，最好有親友陪同檢查與返家。
2. 整個檢查治療時間依病情需要、大腸準備是否乾淨、及受檢者是否合作而定。 一般而言，成功率超過90%以上，但清腸不完全、阻塞性病灶或特殊的大腸解剖構造，因而無法完成全部大腸鏡檢查者，通常會再安排鋇劑大腸造影檢查或腹部電腦斷層檢查。

（三）檢查結束復原期，可能出現的問題如下：

1. 檢查後會感覺腹脹，因檢查需打空氣至大腸，腸道須藉由空氣或水撐開才能順利檢查，多走路能加速排氣，排氣後即可改善。大腸鏡檢查後約半個小時，若無腹部不適，即可開始進食。
2. 若有進行瘜肉切除之病人，回家後需注意大便情形，一星期內避免吃刺激性食物（如酒精），纖維食物（如竹筍，蘆筍，鳳梨等）和避免劇烈運動以及避免出遠門如搭飛機出國等。因少數人會因傷口癒合不良，發生嚴重傷口發炎合併出血或穿孔情形。大便少量出血是正常現象，但如遇到大量血便或腹痛不止、發燒寒顫，應馬上至醫院急診就醫。

如何檢測腸道裡面有沒有宿便？中醫上有一個方法叫拒摁。拒摁的意思簡單講就是拒絕摁，一摁就會疼，就會不舒服。用手摸索自己的腸道位置，如果有一個硬塊，摁起來稍微有點疼，那個地方有可能留有宿便。

自然療法和中醫藥也有很多方法治療便祕，最簡單的就是揉肚子，這樣有助於腸道蠕動，幫助我們排除宿便。我主張飯前多做一點兒運動。中醫講脾主肌肉四肢，多一點兒運動就是對脾胃最好的按摩。

便祕，我們都知道用清熱的方法。吃了太多含熱氣的東西，大腸就會熱，快速通便，就要清熱解毒。

有時候著涼一樣會得便祕。有一個患者，他喜歡在家裡光著腳丫子，穿短褲，哪怕天冷的時候也這樣。所以他的腳比較容易寒濕。再加上他喜歡吃涼性食物，比如喝涼啤酒、吃螃蟹等。涼性的食物沉積在他的腸道裡面，就形成了寒症的祕。用巴豆來通便，其實就是採用熱攻的方法，熱藥通便，治療寒性的大便乾燥。

預防便祕的前提，是要保護腸道裡的內在環境處於健康狀態，這也是預防腸癌的一個最好的方法。健康從治療便祕開始。

家中就可完成的清腸法——宿便清光光

現代人，尤其是都市人的排便量與20年前相比，下降了20％左右。我們的腸道正承受著前所未有的宿便帶來的壓力。清腸實驗發現，從腸道中清除宿便後，體重下降1∼15公斤。看來，清腸行動，刻不容緩。

真相一：

現代人的消化速度超級慢！人吃進嘴裡的食物，從消化到排泄大約需要8∼12個小時，但與以前的人相比，現代人的消化速度只有他們的十分之一。過去人類8∼12小時就能消化掉的食物，在現代人缺乏纖維素及少吃蔬果的狀況下，竟然需要80∼120個鐘頭。我們排出來的糞便，竟然是3天前吃進去的，體內的廢物竟然存了這麼久的時間。宿便積存在人體內，會產生許多毒素，對人體產生危害。

真相二：

每天排便也不夠！不要以為每天排便，體內就沒有宿便！這是錯誤的想法。不論胖瘦，每個人體內都有宿便，這些宿便都無聲無息囤積在我們的大腸小腸裡。正常人體內有3∼6公斤的宿便，肥胖或者便祕的人，體內則會有7∼11公斤的宿便。

宿便產生的三大問題：

1.宿便會阻礙營養的吸收，也會壓迫小腸絨毛的活力和彈性。
如果宿便囤積在腸道裡，即使我們吃的食物再有益健康，再有營養價值，養分還是無法真正被身體吸收到。身體裡有宿便囤積的人或有便祕的人，連健康食品中五分之一的營養素都吸收不到。

2.小腸內的宿便，一旦發酵、脹氣後，所產生的化學毒素會污染血液。
化學毒素會逐漸迴圈到全身，最終造成酸毒症，同時會加重肝、腎、皮膚三大排毒器官的負擔。常疲勞、腳底痛、感覺睡不飽的人，或許就是宿便的原因。

3.宿便會不知不覺讓身材變形。
體內的宿便，會撐大我們的小腹，並壓迫內臟，改變腹部以及脊椎的形狀。四五十歲的男性小腹撐起，怎麼減也減不下來，這類人的小腸中，至少藏有十公斤的宿便！現代人生活緊張忙碌，普遍都有排便量不足的情況，甚至有便祕的問題。一般的上班族女性，一天的排便量可能只有100克，排便量與每天吃進去的食物不成正比。有的人工作壓力大，甚至會兩三天拉不出屎來。纖維素是清洗腸道的最佳營養素，因為人體有70％的免疫系統都在腸道中，抵禦細茵或病毒的攻擊。只要腸道健康，人體就可以避免70％患病的機率！

清腸過程開始嘍：

在淩晨六點——身體排毒的最佳時間，喝一杯溫熱的鹽水，與一瓶礦泉水差不多的量。喝水時也要講究技巧，如果小口小口地喝，水流速度慢，水很容易在胃裡被吸收，產生小便。所以，最好大口大口地喝，吞咽動作快一些。這樣，水能夠儘快地到達結腸，刺激腸蠕動。

為加速水的流動，防止它在胃裡堆積，一定要加上運動。最有效的是瑜伽三式，每式十次。

第一式：向上拉伸。雙手手指交叉相握，掌心向上，踮起腳尖，全身盡力往上拉升。瑜伽式的腹式呼吸十次，即吸氣時肚子外鼓，呼氣時收腹，這樣腹肌也能很好地參與運動。

第二式：雙手手指交叉相握，掌心向上，深吸一口氣，然後一邊呼氣一邊盡力往左伸展，直到氣呼完，再吸氣回來手向上。再一邊呼氣一邊盡力往右伸展。

第三式：雙手平舉，手心相對，深吸一口氣，左手彎曲向頸，然後一邊呼氣一邊把右臂盡力往右伸展，眼睛平視右手尖，直到氣呼完。再吸氣回來右手彎曲向頸，左手打開，然後一邊呼氣一邊把左臂盡力往左伸展，眼睛平視左手尖。

宿便越少，腸胃越健康。但是，清腸不需要太勤，最理想的時間是半個月一次，如果能夠隔兩三個月就清一次的話，也比不清腸的人健康。

大腸癌怎麼預防？

大腸癌是生活中比較高機率發生的癌症之一，由於人們生活節奏的加快，在飲食上越來越不注意，就讓大腸癌有有機可趁，導致發病的人越來越多。患上大腸癌無疑是一種很不幸的事情，給患者的健康和心理都造成了很大的心理陰影。如果大腸癌真的不能避免，那我們也要儘量減少患病的幾率。因此，大腸癌的預防和調理很重要。那麼我們在日常生活中怎麼預防大腸癌呢？

1.積極運動

積極運動，可以增加我們身體的抵抗力。在日常生活中，要經常進行一些適當的體育鍛煉，增強身體的免疫力。特別是天氣轉冷的時候，要及時添加衣服，防止受寒。

2.合理飲食

大腸癌的預防和調理，首先應當以預防為主，因此飲食上儘量減少高脂肪、黴變、油炸食物的攝取。高脂肪、高膽固醇的食物不僅是心腦血管的大敵，更是腸道安康的一大威脅。比如豬油、肥肉、動物內臟等，吃太多會誘發結腸癌。

在平時生活中，我們一定要多吃新鮮的水果和蔬菜以及高纖維素的食物。

我們的腸道裡面有很多的毒素，就像家裡的廚房的抽油煙機一樣，髒了就要擦。我們的腸道髒了，由誰來清潔？當然是益生菌！益生菌在腸道的清理過程中，發揮了重要的作用。它能夠推進腸道活動，削減腸道廢物的堆積，使大腸癌的發病率大大下降。直腸癌是腸道毒素的積累。要做好腸道的毒素清理，就要靠益生菌，要想獲得益生菌，就要多吃含纖維的食物。要多吃粗糧，粗糧富含豐厚的營養物質，尤其是膳食纖維。葉類蔬菜，也含有豐富的維生素和膳食纖維，是腸道安康的好幫手。

餐後還要慎吃甜食。特別是中老年人，不要在晚餐中或晚餐後進食甜食。本來晚餐就不宜吃得過飽，如果再吃高熱量的甜食，更是加重了腸道的負擔。

如果患者長期腹瀉或者發熱、出汗，主食要以麵條、粥等流汁食物為主，也可多食用一些湯水。另外，患者如果有食欲不振、嘔吐的症狀，那麼飲食不要太油膩，多吃一些清淡的食物。

3.保持大便通暢

現實生活中，我們一定要留心習慣性便祕。一旦出現習慣性便祕，要積極治療，保持大便通暢，避免糞便在大腸內停留時間過長。如果出現血便、大便習慣改變的症狀，一定要儘早做檢查，儘早治療，積極預防大腸癌。

4.定期檢查

我們發現，四十歲以上的男性，出現家族性多發性腸息肉患者，潰瘍性結腸炎患者，慢性血吸蟲病患者都是大腸癌的高發人群。因此，一定要定期檢查，出現大腸癌的早期症狀時，要及早治療。總之，只要我們多加細心，在飲食、生活習慣、特殊人群中多加注意，提高防治大腸癌的警惕性，患病幾率就會大大減少。我們要認真對待大腸癌，防治疾病於未然。

高齡的人容易便祕，部份因為長期臥床，活動量減少，加上本身機能衰退，以及可能水份攝取不足、飲食改變，甚至因為有因痔瘡山疼痛而不敢排便等，於是常有便祕的困擾。腸道醫師建議，適度為老人採取「薄荷毛巾熱敷法」，對於排便有幫助。

腹部「薄荷毛巾熱敷法」　有助緩解便祕

所謂「薄荷毛巾熱敷法」，是將毛巾泡在加了薄荷油的熱水裡，再敷在腹部。腸道運作變差為開腹手術的後遺症之一，可能造成身體一時之間排不出糞便。所以為了改善開刀患者的腸道運作，醫院往往會採用此方法為患者進行熱敷。

薄荷香草成分能夠穿透肌膚滲入體內，有助於排出體內氣體、促進腸胃運作，不論是對於哪一種類型的便祕都有效。將薄荷熱敷巾放在腸道及骨盆神經集中的腰部及背部，腸道神經受到溫熱的刺激，會產生相乘效果。

透過實驗得知泡過薄荷的熱敷巾，比只泡熱水的熱敷巾保溫效果更持久，只要有薄荷精油與毛巾就能製成長效熱敷巾，對於食慾不振，或沒有辦法好好運動的高齡便祕者來說，也是一個很好幫助排便的方法。

蔬果測量「1杯法則」　常保腸道暢通

有便祕困擾的老人，可以善用「1杯法則」，烹煮膳食纖維豐富的料理。1杯法則就是將蔬菜及水果等食材，放進200毫升的量杯中測量重量，將「1天攝取25克的膳食纖維」作為目標。具有水溶性膳食纖維的蔬菜包括萵苣、高麗菜等蔬菜，海藻類及水果等。

增加排便力日常保健

此外，建議老人起床喝1杯300至500cc的水幫助腸胃蠕動。養成每天按時解便的習慣，可於早餐飯後30分鐘，就算沒有便意也要上廁所。在有便意時勿拖延或忍住，應馬上去廁所排便。 上廁所時依順時針方向手握拳行腹部環形按摩。排便時可將身體向前傾，以增加腹壓，促進排便。以及適量攝取富含纖維質的食物，水果、蔬菜、麥片、糙米等，都是增加排便力的日常保健。

注意儘量避免自行至藥房買軟便劑或瀉藥，也應避免長期使用通便劑，以免造成對藥物的依賴。並保持每天適度的活動，臥床患者每日至少1次全關節運動，每次進行30至45分鐘為宜。

60歲以上的人，每3人就有一人長期苦於便秘，整天吃不下卻也排不出，坐立難安的模樣看了令人心疼。

「你又便祕了嗎？要不要吃根香蕉試試看？」在許多人的觀念裡，成熟的黃香蕉富含水分和纖維質，有潤腸的效果，也是改善便祕的超級法寶，但是，香蕉真有如此神嗎？營養師的專業解析即將揭開謎底！

香蕉多水又高纖　潤腸通便無人能敵？

台灣健康營養教育推廣協會理事長林雅恩表示，造成現代人排便不順的原因有3大，包括：（1）水分不夠、（2）纖維太少，以及（3）腸胃蠕動不規律。許多人認為香蕉富含水分和膳食纖維，有助腸道蠕動，但事實上，這兩項營養特性很容易就被其他水果或穀類所超越，因此解決腸胃道順暢問題要考慮到整體飲食，不能只看單一食物。

若以水分來看，香蕉的含水量約占75％，確實比糙米、麵包等食物來得多，卻比其他水果平均含水量超過80％更低，滋潤腸道的效果自然不會比較好。另從膳食纖維來看，1根去皮中型香蕉（長約15公分）的膳食纖維約2公克，與一般大小的含皮蘋果相當，但相較於100公克土芭樂所含的5公克膳食纖維，卻是遠遠遜色。

告別便祕人生！3方法比吃香蕉更有用

與其過度迷信香蕉的潤腸功效，林雅恩營養師認為，不如從造成便祕的3大原因著手，建立良好的習慣，更有助減少便祕的發生。

1.多喝水：

水可以潤腸通便，建議「每天飲水量」至少應與「每日所需總熱量」一樣，舉例來說，一般成人每日所需總熱量為2000大卡，當天應攝取的水分至少也要2000c.c.，但若是遇到夏天天氣熱，或運動流汗增加，則須再額外補充水分。需注意的是，這裡的「每天飲水量」，也把食物水分、菜餚湯汁、咖啡和茶等一併納入計算。

至於溫水或冰水有沒有差別？林雅恩營養師表示，雖然冰水喝下肚後，自己會感覺到一點點冷，但這種體感溫度降低的情況純屬於「自我感覺」，並不會影響身體溫度，對腸胃蠕動也沒有太大的影響。

2.多纖維：

國人每日飲食指南建議，成人每日應攝取20至30公克膳食纖維，但絕大多數人根本未達標準，臨床營養諮詢甚至認為有吃到10公克就相當了不起，可見國人的纖維攝取實在缺很大。

缺纖維，那就補纖維囉！？沒這麼簡單！平時纖維吃太少的人，千萬不要突然猛吃纖維、將纖維補到標準量，以免腸胃無法適應，而造成胃脹氣和便祕。林雅恩營養師建議分3階段，慢慢地、循序漸進地增加膳食纖維量：

• 第1階段：先補充水溶性纖維，可優先從新鮮的葉菜類蔬菜、水果果肉中獲得。此階段目標為每日提高5至10公克纖維量。
• 第2階段：待腸胃適應後再調整主食類食物，例如用高纖的糙米或雜糧取代部分或全部白飯，或是改用地瓜、山藥等根莖類食材當主食，可以吃到更多的纖維。
• 第3階段：從零食著手，用低鹽非油炸的綜合堅果取代糖果點心，每天一小把也能輕鬆增加纖維攝取量。

3.多運動：

多活動、多運動可以刺激腸道蠕動，因此建議上班久坐族，別忘了起身動一動，不要老是坐著不動。另外，觀察自己的排便習慣，找出最「方便」的時間和地點，並盡量在這些時間安排好空擋，讓自己可以放鬆、讓腸胃道做該做的事，有助養成規律的排便習慣，遠離便祕。

天天排便就能遠離大腸癌？沒這麼簡單！絕大多數人將「便祕」視為大腸癌的重要預警之一，但營養師提醒，即使天天排便，還是有「便祕」的可能，若出現排便量太少、排便後沒有舒暢感等現象，很可能是「隱性便祕」，未來罹患大腸癌的機率還是很高。

便祕真痛苦！隨時引爆大腸癌更讓人心煩

近年來，大腸直腸癌成為國人好發癌症的第一名，許多人以為便祕、血便、腹脹等症狀都是早期警訊，其中又以發生率較高的便祕最讓人困擾。目前醫學認為大腸癌與便祕有很大的關係，當糞便囤積在腸道的時間過久，容易產生大腸息肉及憩室，而憩室炎或是息肉都是大腸癌的危險因子；且便祕會增加毒素滯留於腸道內的時間，長時間造成發炎，也會增加大腸癌的風險。

不「便」宜行事！從便便型態看腸道健康

「便祕」在醫學上的定義是每星期排便少於3次，因此讓許多人以為只要每天都排便就不算便祕，然而，台灣癌症基金會營養師鄭欣宜說：「並非每天排便就代表腸道健康，還需看排便量、糞便型狀、顏色！」

• 形狀上，正常糞便的形狀為長條狀、表面光滑；
• 若糞便呈現一顆顆硬球狀、排便時間長，代表腸道蠕動差、膳食纖維及水分不足；
• 若糞便鬆散小塊、呈現糊狀或水狀，有腹瀉的現象，表示腸道壞菌多。
• 顏色上，正常糞便顏色為土黃色；
• 若呈墨綠色，可能為細菌感染；
• 若呈黑色，可能為胃及十二指腸上消化道出血；
• 若呈灰白色，可能為肝、膽問題，都是健康的警訊。

遠離隱性便祕！3錯誤觀念別再犯

預防便祕和隱性便祕，可透過高纖維食物、足量水分、腹部運動和補充腸道好菌等方法來改善，鄭欣宜營養師體醒，民眾在攝取纖維時，常常犯了以下3個錯誤：

NG 1／覺得吃得到一絲絲口感的才叫纖維。

其實，膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」，

• 水溶性膳食纖維像是蘋果、香蕉、愛玉等，少有「纖維感」，口感較細，可降低膽固醇、穩定血糖；
• 非水溶性膳食纖維像是竹筍、全麥麵包等，口感較粗，能增加糞便體積，促進腸道蠕動，減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積，並可以減少便祕發生，有助於減少大腸癌的發生。

建議兩種膳食纖維都能攝取，一天膳食纖維量為25至35克，避免大量攝取，以免促使腸道過度蠕動、影響礦物質吸收。

NG 2／以高纖保健食品取代蔬果。

市面上有許多車前子、奇亞籽製品，富含高纖維，但無法取代蔬菜水果。蔬菜水果除了膳食纖維之外，也含有維生素、礦物質、各種植化素。

NG 3／水分不足。

若攝取大量膳食纖維卻水分不足，也會導致便祕。建議，每天攝取足夠的水分，一天2000c.c.，特別是在早晨起床後可先喝一杯溫開水，可以刺激腸道蠕動、幫助排便。

對於排便的困擾，除了要導正上述3大NG觀念和習慣之外，鄭欣宜營養師特別提醒，平常很少攝取高纖維食物的人，千萬不要定下「明日纖維馬上達標」的目標，宜採漸進式增加膳食纖維的方式，逐漸增加膳食纖維量，例如高纖蔬果、全穀類食物替換精緻澱粉類食物等，以免飲食模式驟變，腸胃來不及適應而鬧脾氣。

健康小叮嚀：

除了便祕和隱性便祕之外，有大腸癌家族史、大腸息肉、高脂低纖維飲食、發炎性腸症（潰瘍性結腸炎、克隆氏症）者，也都是大腸直腸癌的高風險族群，應提高警覺，養成定期做大便潛血檢查的習慣，有助及早發現和治療。

不論男女老少各年齡層都可能會出現便秘問題，但根據研究指出，便秘較常發生於老年人身上，而且老人家便秘容易伴隨食慾減退、腹部悶脹或作噁感等不適症狀，再加上他們大都患有多重疾病且服多種藥物，以及心智功能減退，或缺乏活動力等因素加總，使得原先排便不暢的情形更為嚴重。

便秘別依賴瀉藥  中醫潤腸行氣可改善

衛生福利部臺南醫院中醫科鄧佳明醫師表示，中醫對「功能性便秘」有獨特的療效，「便秘」在中醫稱為「脾約」，指「大便秘結不通，腸道蠕動失調」，若長期使用瀉劑來解決便秘問題，將造成藥物依賴，間接導致腸道麻痹無力；中醫以「潤腸滋燥，行氣通便」的緩瀉方式，可有效改善老人便秘問題，因為中藥複方較溫和不刺激腸胃，能兼顧老年人體虛腸道無力，又可有效處理排便困難。

而針灸或按摩穴位，也能促進腸胃蠕動，例如足三里、內關、天樞與中脘等，其中足三里具雙向調節作用，無論是便秘或腹瀉均有治療效果，穴位按摩可隨時隨地進行，每次選用三或四個穴位，每個穴位按揉約三分鐘，用以提升腸胃道保健。或平時搭配茶飲「順暢茶」:是以火麻仁、决明子各三錢，將藥材洗淨後，加500~600cc水，文火煮沸，不時飲之，可潤燥滑腸、利水通便。