作者: 安養網站小編

春季乾燥擾人，夏季暑熱襲人；秋季燥邪傷人，冬季暖氣烘人。

人們一年四季都要遭受各種燥、熱的侵害，每天為了生活忙忙碌碌，因應酬而觥籌交錯、因工作而加班熬夜，加上生活大小瑣事接二連三，有時難免會著急、上火。若沒有適度的生活節奏，飲食又難以清淡有節，偶爾再加上傷風感冒或病毒感染性的發燒，實在令身體難以負荷。

上火、發燒其實是中醫裡常見的兩個病症，會出現口乾舌燥、頭暈目赤、身熱不適、小便短赤、五心煩熱、喉嚨痛、牙齦紅腫等症狀。中醫認為，這是外感六淫邪氣入侵、飲食不當、情緒失控、慾火上升、病毒感染等造成體內陰陽失調的結果。

上火發熱，吃不下，睡不好，再出現一些惱人的症狀，如咽喉腫痛、食慾不振、眼睛乾澀、口臭口乾口苦、便秘、心煩、失眠等，更是火上澆油，煩上加煩。此時就需要及時找到病灶，治標的同時不要忘記治本，哪裡不舒服就要及時清除哪裡的病灶煩惱，飲食指導、生活調理、老偏方等一定會幫您掃除那些煩人的上火發熱病症。

1. 肺熱咳嗽

肺熱咳嗽是由於風熱邪毒、邪熱蘊肺，肺受熱毒所灼傷，導致肺氣失宣、肺內鬱熱而出現咳嗽為主的一種證候。現代醫學認為，多數是由細菌病毒進入肺部所引起的發熱咳嗽。

禁用食物

油膩、油炸食物、刺激燥熱食物、白酒、咖啡

生活調理原則

• 經常開窗通風，保持室內空氣清新，重視口腔清潔，咳痰後應漱口。
• 根據病灶位置以空心掌拍背或體位引流，以便痰液排出順暢。
• 飲食清淡，多吃清肺止咳、化痰潤肺的食物，空氣品質不好時出門戴口罩。

中醫專家獻技

• 生活老偏方 1：荸薺 200克，洗淨削皮，用沸水燙一下，生吃，早晚各 1次。
• 生活老偏方 2：羅漢果 1個，柿子餅 20克，一起用水煎煮服食。柿子性寒，有很好的清熱、消痰、止咳的功效。

肺熱咳嗽的食療方 – 雪梨黑豆豆漿

材料：黑豆50克、雪梨1個、蜂蜜適量。

做法：黑豆用清水泡8小時，雪梨洗乾淨，去蒂、核，切成碎片。將黑豆、雪梨放入豆漿機中，加入適量清水，按下功能鍵，加入適量蜂蜜攪勻即可。

用法：早餐飲用1杯。

功效：此豆漿具有滋陰潤肺、宣肺止嗽的作用，適宜肺虛久咳者食用。

2. 耳聾耳鳴

耳聾耳鳴多數是由於肝腎虧損所引起的。現代醫學認為，大多是因病變如中耳炎、急熱性傳染病、高血壓、貧血、神經衰弱等疾病，而引發耳聾耳鳴。

禁用食物

辛辣燥熱食物、過甜、味重的食物、白酒、啤酒、咖啡

生活調理原則

• 飲食清淡，不宜過度進食辛辣燥熱食物，多吃具滋陰補腎、清肝火的食物。
• 生活作息有規律，維持充足睡眠，避免在噪音巨大的環境中生活。
• 避免緊張等不良情緒，多參加力所能及的運動，提高身體素質。
• 避免、或謹慎地使用毒性藥物。

中醫專家獻技

• 生活老偏方 1：連根鮮仙鶴草150克，加水適量，煎成濃汁，每日1劑，連用10天。
• 生活老偏方 2：百合20克研成粉末，每次用溫水沖服10克，每日2次。對陰虛火旺所致的耳鳴療效較好。
• 生活老偏方 3：黑芝麻、核桃仁各25克，一同搗碎加白糖調服，每日1次。

耳聾耳鳴的食療方–桑椹紅棗茶

材料：桑椹15克、紅棗30克、冰糖適量。

做法：桑椹洗淨，與枸杞放入茶杯，放入冰糖，沖入開水，浸泡約15分鐘即可。

用法：早晚各服用1次，持續1週。

功效：桑葚是滋陰養血、補肝益腎的佳果。能夠治療耳聾耳鳴，對於肝腎虧虛所導致的病症，都有很好的治療作用。如對於失眠健忘、身虛體弱者，可改善失眠健忘等相關症狀；對於神經衰弱之人，有補腦、安神、養血、減少疲勞、增強記憶能力之作用；對於氣血不足、陰虛體弱的老年人，可防治習慣性便秘、腸燥便秘；對於風濕性關節炎患者，有養血祛風、防止關節疼痛的作用。如果是鬚髮早白，服用後也能起到烏髮的作用，是一種非常好的補腎佳果。

3. 小便赤黃

小便赤黃多數是由於肝火燥熱或者心火亢盛，下移導致小腸實熱，出現小便赤黃。在現代醫學看來，可能由某些原因導致輕、中度的尿路感染發炎所致。

禁用食物

咖啡、可樂、濃茶、過甜的食物、辛辣燥熱性食物、白酒

生活調理原則

• 多飲水，每天飲水量不少於 2000毫升，有熱證可選擇一些清熱去火的涼茶。
• 注意調和脾胃，多吃一些理脾健胃、除濕利尿的食物。
• 在沒有用藥的情況下，如果長期尿黃赤，多伴有疲乏無力、食慾不振的症狀，須去醫院就診。

中醫專家獻技

• 生活老偏方 1：綠豆50克、香蕉2根。香蕉連皮切碎，放入果汁機中快速攪打，過濾取其汁。綠豆淘淨後放入砂鍋，加適量水，大火煮沸，煮好後取綠豆湯汁，待涼調入香蕉汁液中，拌勻即成。
• 生活老偏方 2：冬瓜 100克、西瓜皮 60克。加入適量水煎煮，喝湯吃冬瓜，每日 1次，連服 10日。

小便赤黃的食療方– 綠豆百合菊花豆漿

材料：綠豆50克、百合20克、菊花10朵。

做法：將材料都用水泡好，菊花摘掉花瓣備用。將綠豆、百合、菊花瓣倒入豆漿機，按下功能鍵。豆漿機停止後，倒出豆漿，濾掉渣子即可飲用。

用法：早晨服用1杯。

功效：此豆漿有清熱解毒、利尿消炎的作用，治療消除小便赤黃的症狀。

4. 便秘

過食辛辣厚味、溫補食物可致陽盛灼陰、胃腸積熱、 津液耗傷，導致腸道乾澀、燥結，出現便秘。現代醫學認 為，肛腸病變、慢性病、精神緊張等都會導致便秘。

禁用食物

精米、細麵食物、辛辣燥熱食物、黏性食物、肉類

生活調理原則

• 多飲水，適當吃五穀雜糧、水果蔬菜及清熱去火的食物，以補充膳食纖維。
• 每天養成定時排便的習慣，嚴重時要服用或使用一些有導瀉劑作用的藥物。
• 避免緊張，適當運動可使胃腸活動增強，尤其是提肛運動，進行腹部按摩也可以緩解便秘。

中醫專家獻技

• 生活老偏方 1：將30克黑芝麻、40克杏仁、白米50克放進水中浸泡，然後搗成糊狀，煮熟後加糖服食，可治便秘。
• 生活老偏方 2：香蕉2根、黑芝麻30克。用香蕉蘸炒半生的黑芝麻嚼吃，養陰清熱，潤腸通便。
• 生活老偏方 3：每天撕碎一塊乾荷葉，放在茶杯裡用開水沖泡當茶飲。

便秘的食療方 – 蘋果香蕉汁

材料：香蕉2 根、蘋果1 個、白糖適量。

做法：將香蕉去皮，切成丁備用；蘋果洗淨切塊，去籽切塊。兩者加入榨汁機，放入適量水，攪拌45 秒後倒出，調入白糖即可。

用法：早晚各服用1 次。

功效：本果汁具有滑腸通便的功效，適宜於腸燥便秘、痔瘡出血等患者食用。

5. 心煩失眠

失眠，心中煩亂不安，多由於心火、肝火、膽虛或陰 虛火旺所致。現代醫學則認為，睡眠障礙、身體疾病、情 感因素、生活方式等皆會造成失眠。

禁用食物

辛辣刺激性食物、咖啡、濃茶、白酒 油膩、油炸食物

生活調理原則

• 養成良好的作息習慣。睡前不胡思亂想，固定睡覺，固定起床。
• 適當的運動。經常活動有助於睡眠，晚餐不要吃得過飽，睡前避免喝咖啡、濃茶等。
• 睡前泡熱水澡、喝牛奶有利於睡眠。鐘，再將雞蛋打入共煮至熟，食用即可。

中醫專家獻技

• 生活老偏方 1：豬心1 個，三七、蜂蜜各適量。將豬心洗淨切塊，與三七共煮，待豬心熟後加入蜂蜜，吃肉喝湯。
• 生活老偏方 2：雞蛋2 個、枸杞20 克、紅棗8 枚。先將枸杞、紅棗用水煮30 分鐘，再將雞蛋打入共煮至熟，食用即可。

心煩失眠的食療方– 荸薺牛奶汁

材料：荸薺 100克、牛奶 200毫升、白糖 20克。

做法：荸薺洗淨，去皮切片，放入燉鍋，加清水 100毫升，用武火燒沸，文火燉煮 25分鐘；牛奶裝入另一鍋，用中火燒沸，待用。把材料同放燉鍋內，燒沸即成。

用法：每日 1次，每次1杯。

功效：荸薺性寒，味甘，有清熱涼肝、生津止渴、補中益氣等功效。牛奶具有補虛損、益肺胃、滋養心血、生津潤腸的功效，對虛損勞弱、精力不足、神形疲乏者有一定療效。

6. 發熱

在中醫裡，發熱分為兩種：內傷發熱，多由飲食、勞倦、七情變化，導致陰陽失調，氣血虛衰所致；而外感發熱，多因感受六淫之邪及疫癘之氣所致。

禁用食物

辛辣刺激性食物、燥熱的食物、咖啡、碳酸飲料、白酒

生活調理原則

• 多喝開水，可以吃些易消化的食物，以湯水、稀飯、麵條為主。另外適當補充水果蔬菜。
• 細菌或病毒感染導致的發熱，需要使用抗生素治療，體溫過高可以進行物理降溫，用酒精進行擦浴。
• 高熱要及時就醫，以免耽誤病情。

中醫專家獻技

• 生活老偏方 1：冬瓜100克、薏仁50克、冰糖適量。薏仁淘洗乾淨，冬瓜削皮去瓤，洗淨切片。鍋置火上，倒入清水、薏仁煮熟後，加入冬瓜煮10分鐘，調入冰糖溶化即可食用。
• 生活老偏方 2：鮮竹葉、鮮荷葉、鮮薄荷各20克，蜂蜜適量。竹葉、荷葉、薄荷洗淨加水煎約15分鐘，加入蜂蜜攪勻，冷卻後代茶飲。

發熱的食療方 – 荷葉山楂茶

材料：荷葉20克、山楂25克、冰糖適量。

做法。乾荷葉洗淨後，與山楂一起加入適量水煎煮20分鐘，根據個人口味加入冰糖調味即可。

用法：代茶頻飲。

功效：具有清熱解毒、利尿下水的作用，適合中暑發熱、咳嗽發熱等熱證。

7. 咳嗽

中醫認為，咳嗽是由於外感六淫，臟腑內傷，影響肺而導致有聲有痰的病症。咳嗽發熱多見於急性上、下呼吸道感染、肺結核等。

禁用食物

辛辣刺激性食物、生冷、硬、難消化的食物、蝦蟹、蛋類、白酒

生活調理原則

• 多喝水，選擇清淡易消化的流食，少吃辛辣食物，多吃富含維生素C、維生素A的水果、蔬菜。
• 注意咳嗽嚴重時應及時就醫，遵醫囑用藥，不要有悲傷情緒，多休息，保持愉快輕鬆的心情。
• 多參加戶外活動，進行陽光浴、空氣浴、水浴等自然療法

中醫專家獻技

• 生活老偏方1：取鮮藕汁50 克，柚子汁80 克，蜂蜜半湯匙，芝麻油3 滴，放一起攪勻，一次服下，一日2 次，連用2 ～3 天。
• 生活老偏方2：羅漢果3 個洗乾淨，把外殼敲破，連皮帶瓤一起放在水杯中加開水泡。泡出的水呈紅褐色，略有甜味，每日喝3 次。

咳嗽的食療方 – 鉤藤薄荷川貝飲

材料：綠茶 3克、川貝 6克、鉤藤、薄荷各 3克、冰糖適量。

做法：川貝搗成末，與綠茶、鉤藤、薄荷一起用沸水沖泡 20分鐘即可，加入冰糖調味。

用法：先熏吸後飲用。代茶頻飲，每日 3次，連服 3～ 5天。

功效：薄荷是世界三大香料之一，號稱「亞洲之香」，含有薄荷腦，芳香帶有一種清涼感，能讓精神為之一振。此外，薄荷還是治療外感咳嗽的常用藥物，具有發散、祛風、通血脈的功效。鉤藤性味苦、微寒，歸肝經，有息風清熱的作用，和薄荷合用可起到平肝止咳、疏散風熱的作用，堪稱治風熱咳嗽的「黃金搭檔」。

8. 感冒

中醫認為，感冒是由於外感六淫所引起的傷風，分為風寒感冒與風熱感冒兩大類。現代醫學中，感冒則分為普通感冒和流行性病毒感冒。

禁用食物

辛辣、油膩葷腥食物、甘甜食品、油炸食物、咖啡、濃茶、白酒

生活調理原則

• 多喝開水，多吃新鮮水果蔬菜，補充維生素B群、維生素C和鋅。
• 每天測量體溫，當溫度高於38.6℃，應及時物理降溫，高於39.1℃應立刻去醫院就診。
• 注意衛生，勤洗手，多開窗通風，流感季節出門戴口罩，少去擁擠的公共場所。

中醫專家獻技

• 生活老偏方 1：蔥30克、生薑20克、食鹽少許，一同搗成糊狀，再用一盅酒調勻，以紗布包好，擦前心、後心、手心、腳心、肋窩心，擦完30分鐘後即可出汗退熱。
• 生活老偏方 2：桑葉6克，白菊花、淡豆豉、竹葉各10克，薄荷5克，一起加水煎煮，飲用湯汁即可。

感冒的食療方 – 金銀花菊花茶

材料：金銀花5克、菊花4朵、冰糖適量。

做法：以上材料放入茶杯中，用開水沖泡，蓋上茶蓋燜5分鐘後，加入冰糖調
味即可飲用。

用法：一日一劑，連飲三日。

功效：此茶具有清熱解毒、殺菌消炎的功效，可防治病毒性感冒發熱。

口臭、睡不好、脾氣暴躁……，炎熱的夏天來臨，許多人出現「火氣大」的症狀，為了消除體內的無名火、緩解身體不適，每個家庭習慣準備一鍋綠豆薏仁湯放在冰箱，天熱的時候食用。不過，降火氣，靠綠豆薏仁湯就行了？換成紅豆薏仁湯不行嗎？以下由中醫師為您說分明！

綠豆薏仁湯降火氣一級棒？

自古以來，一提到降火氣飲食，絕大多數人的第一選擇就是「綠豆薏仁湯」，尤其是在走出戶外沒多久就汗水直流的炎熱夏天裡，來一碗清涼、爽口又帶點甜味的綠豆薏仁湯，真是人生一大樂事。然而，綠豆薏仁湯真的能降火氣嗎？

火氣來源分內外　綠豆薏仁湯只抗外邪之火

在中醫觀點中，「火氣」並非真的身體失火了，而是身體出現紅、腫、熱、痛、發炎的綜合性表徵。身體的火氣來源有「外邪」和「內邪」之分，像夏天環境的暑熱和濕熱就屬於外邪；內邪則為體質問題，與臟腑功能失調有關。

而薏仁利水、滲濕、消水腫；綠豆有清熱解毒、顧胃之效，可以消除暑氣，也常用於治療皮膚熱毒之症（例如汗皰疹）和飲酒造成的濕熱之毒；兩者相互搭配，有不錯的消暑和祛濕效果，有助消除暑熱和濕熱所引發的火氣，但對於內在體質引起的火氣大，滅火效果不大。

消除火氣！喝紅豆薏仁湯，不行嗎？

特別是，對抗暑熱引起的火氣，綠豆薏仁湯並非唯一選擇，將綠豆換成紅豆也有不錯的效果，但需注意的是這裡指的紅豆是「赤小豆」喔！中醫認為「赤小豆」和一般被當作五穀雜糧的「紅豆」不同：赤小豆的形狀較為狹長，有利水、消腫之效，在中醫臨床可用於治療泌尿道感染；而一般紅豆的形狀橢圓，是補血、養顏美容的好選擇，但無解毒功能。

體質發火5類型　症狀和滅火方式各不同

至於內在體質引發的火氣，林親怡中醫師認為，依據「發火」臟腑，大致可分為肝火、胃火、心火、腸火和肺火（中醫多以「肺熱」稱之）等5種型態，症狀表現各有不同，降火食材的選擇也要有所調整。

1.肝火旺：常有脾氣暴躁易怒、頭痛、兩側臉頰長痘痘的症狀。建議食材為七葉膽、牛樟芝、菊花、決明子。

2.胃火旺：常有胃灼熱、火燒心（胃食道逆流）、容易餓、口臭、嘴唇周圍長痘痘等症狀。建議食材為綠豆和西瓜。

3.心火旺：容易嘴破、睡不好、情緒不穩、易怒、額頭冒痘痘的症狀。建議降火氣食材為蓮子心。

4.腸火旺：容易有便祕、長痔瘡的症狀。中醫多用大黃、黃柏和敗醬草降火氣，一般民眾則可煮蒲公英茶飲用。

5.肺火旺：常有咳嗽、呼吸急促、呼吸灼熱感（常覺得鼻孔熱熱的）等症狀。建議食材為魚腥草、桑葉和菊花。

中醫師提醒，多數人的火氣問題並非單一的肝火旺，或心火旺所引起，常常是集結多把臟腑之火所引發，因此使用上述食材或中草藥前，最好先諮詢中醫師，依據個人體質給予合適的「滅火飲食」建議。

別讓身體發火！規律作息和不熬夜很重要

除了慎選滅火飲食之外，生活保健也很重要，平時應避免大量進補，或攝取燒烤炸辣的食物，少喝酒，同時維持規律的作息和良好的睡眠品質，不熬夜，都有助預防身體生氣而「發火」！

根據世界衛生組織的定義，六十五歲以上為老人，也就是我們所說的銀髮族。銀髮族一詞的另一層意義是：退休，人生的責任義務已盡，進入得以全心享受生命的歲月。托醫療科技不斷進步之賜，目前人類的平均壽命正以每五年增加一歲的速度在延長。 因此，銀髮族的歲月也正在延長當中。但是，量的增加，並不保證質的改善。 質若無法維持，甚至快速惡化的話，量的增加帶來的可能不是福分，而是苦難！偏偏老化及死亡，是所有生命體無可逃避的宿命，因為在生命體形成的那一剎那，老化及死亡的程序即已寫在基因之中。 所以在銀髮族的歲月中，退化是無可避免的，生活品質的日漸下滑也就在預料之中了。可是，悲觀是弱者的行為，唯有樂觀進取，才能得到幸福美滿的回饋！先天的部分，或許改變不了；但是，透過後天的努力，我們可以讓老化盡可能的延緩， 讓生活品質得以維持在儘可能的最佳狀況之下！

後天所需的努力其實不難。謹以以下五點養生秘訣，來和銀髮族們共勉：

 一、攝取均衡適量的營養

不論任何年紀，均衡、多樣化，且適量的飲食，是維持身體健康的最基本要求。銀髮族的基礎代謝率降低、且活動量減少，所以三餐應以八分飽為原則，少吃零食、宵夜，以免攝取過多熱量，增加肥胖、高血壓、高血脂、及糖尿病發生的機會。

多吃蔬菜是一個好方法，一來可增加飽足感，避免攝取過多的熱量，二來又可減少便秘發生的機會。足量的水分攝取也助於避免便秘的發生。

每天喝一杯脫脂牛奶或口服鈣片，多少有助於彌補隨年紀增加而流失的骨質。牙齒是攝取足夠營養的必要利器，必 須找牙 醫師定期保養，好好珍惜它。若不幸，已有多顆牙齒提早離你而去，那就做一口好假牙吧！

 二、維持規律作息

長期睡眠品質不佳，不但會影響一個人的精神狀態及心理情緒，也很不利於身體健康。偏偏老年人特別容易有失眠的問題。因為老年人的生長激素及褪黑激素分泌減少，導致深層睡眠減少，且睡眠周期容易亂掉，所以必須更費心，去維持規律的作息時間，避免生理時鐘及睡眠周期亂掉，才能擁有比較正常的睡眠品質及效率。

 三、經常性的運動

經常運動可以延緩，心肺功能及骨骼肌肉系統的退化，可以讓人產生欣快感，更有自信，看起來更年輕，更有活力。經常運動也可以改善睡眠品質，減少便秘的機會，減緩骨質流失的速度，避免肥胖，減少心臟血管疾病的發生。任何人都需要經常運動，老年人尤其需要，而且必須持之以恆。因為一旦停止運動，老年人不論生理或者心理上的退化，都會加快很多。所以“要活就要動”不只是口號，而是銀髮族養生的重要秘訣之一。

 四、建立社交支持網路

老年人除了怕生理上的退化，也要擔心心智上的退化。有較多與人互動機會的銀髮族，心智上的退化會比較慢。所以不要忽略了老來伴的重要性。老來伴的第一選擇，當然非自己的配偶莫屬了。但除此之外，最好還要多多參加銀髮族的社區活動。不論是娛樂性的、學習性的、志工性的，都可以在自己體能容許之內，而且沒有壓力的情況下多多參與。目的是在建立一個社交支持網路，彼此交流鼓舞，增加生活的樂趣，促進心理健康。因為，健康樂觀的心理，正是維護身體健康的必要條件之一。

五、定期健檢及積極控制慢性病

老化是必然，疾病是偶然。但老化和疾病兩者常會互相影響，且有時難以分辨。最怕的是，把疾病的初徵忽視為老化的必然過程，因而錯失早期處理的契機。所以，定期健康檢查對銀髮族來說尤為重要。對於一些可有效治療的慢性病，如：高血壓、糖尿病、高血脂等，一定要配合醫師，積極的加以控制理想狀態，以免日久併發症一一出來，不但減損生活品質，也會加快老化的速度。“老”絕對不是壞事，因為要活得夠久，才有資格稱老。而且，唯有老了之後，才有機會心安理得的卸下各種擔子，然後全心全意的去享受生命。只要營運得當，養生有方，將身心保持在最佳狀況，銀髮族的日子將是快活、無負擔的歲月。

衰老是每個人都不可避免的，隨著年齡的增大，人們臉上開始出現皺紋，皮膚、肌肉、骨骼等我們身體的各個部分都在逐漸發生變化。我們體內究竟發生了什麼，身體為什麼會逐漸衰老呢？

其實，這與我們身體的細胞和組織每天新生、死亡、分解的循環作用有關。成長期的時候，構成我們身體的細胞和組織中，新產生的細胞比老化死亡的細胞數更多，生成速度更快。所以，體內生成的廢物量比較少。然而，過了成長期後，新生的細胞和組織的量減少，老化死亡的廢物量增加。這些廢物大部分都是蛋白質，必須通過正常的蛋白質分解作用被分解、排出體外。

但是，隨著這些廢物的量越來越多，蛋白質開始變質，無法通過正常的蛋白質分解作用分解，全都堆積在體內。這些未分解的廢物如果堆積在皮膚下，皮膚彈性就會變差，膚色變暗沉；如果堆積在血管中，就會誘發動脈硬化；如果堆積在肌肉中，就會使正常肌肉量減少，肌肉彈性變差。有糖尿病或高脂血症的人，廢物生成量比普通人更多。另外，有慢性腎衰竭或慢性肝病的人有廢物分解和排泄障礙，體內積累的廢物量也比一般人更多。

人們都說上年紀的人喜歡少食，這句話是有道理的。上了年紀之後，廢物自然都堆積在身體中，沒理由再暴飲暴食、製造更多廢物。只吃身體需要的量，這樣廢物的積累也變少，有助於健康長壽。

另一方面，上了年紀後身體生成所需蛋白質的功能也下降，因此必須從外部攝取蛋白質。蛋白質分為兩種，肉類和雞蛋等動物性蛋白質，以及黃豆、穀物和蔬菜中少量含有的植物性蛋白質。動物性蛋白質與植物性蛋白質相比，前者含有更多必需胺基酸，攝取食物後被身體吸收的效率更高，因此一定要適量攝取動物性蛋白質。

老年人並不一定要吃保健食品、營養品、滋補食品。過了中年之後，應該是首先考慮該捨棄的東西，輕鬆生活的時期。

最近醫師以七十歲以上的異卵雙胞胎為對象進行了一項研究。該項研究表明，客觀上看起來比實際年齡年輕的人比相對看起來年老的人更長壽。異卵雙胞胎意味著他們具有相同的遺傳條件， 更方便考察後天因素對壽命的影響。

童顏是在多種要素綜合作用下從臉上散發的感覺。血色、皮膚狀態、表情和眼神都是決定童顏的重要要素。這些自然的童顏要素，能讓人感到用化妝或整形手術無法偽飾的能量。童顏意味著長壽的原因如下。

1. 第一，雖然膚色是由個人體內黑色素的量決定，但「血色」正如其字面意思，反映的是皮膚下流動的血液的顏色。如果血液清澈、健康，不論膚色如何，血色都明亮有光澤。因此，血液清澈健康，血色才明亮，人也就看起來年輕。
2. 第二，健康的皮膚濕潤、柔軟而有彈性。如果暴露在紫外線或風中，皮膚會變乾燥、失去彈性，並加快老化。如果因壓力過大或疾病導致氧化壓力增加，皮膚會變乾燥，膠原蛋白生成低下，彈性也會變差。慢性腎衰竭或慢性肝病患者常出現皮膚乾燥、彈性變差、皮膚暗沉等症狀，也是相同的道理。
3. 第三，樂觀心態使表情柔和，柔和的表情使人看起來年輕。心態悲觀的人容易有壓力，壓力是血壓上升、血液變渾濁、危害健康的主犯，因此帶著樂觀的心態生活非常重要。
4. 第四，健康的人好奇心旺盛、對很多事情有興趣，眼神有光彩。少年般明亮的眼神當然比渾濁的眼神給人更健康、更年輕的印象。

總而言之，經常鍛煉，健康飲食，保持一個良好的心態，定期做健檢、進行必要的治療，才能保持健康。才能夠更好地延緩衰老。

你注意過自己的呼吸嗎？現在，坐下來，一隻手放在胸前，另一隻手擱在腹部，體會一下自己平常的呼吸方式。

當你吸氣時，哪隻手感覺有動靜？哪隻手會戲劇性的升起？如果是腹部那隻手，你的呼吸方法比較好。

呼吸，是所有人不學就會的事，是身體吸入氧、呼出二氧化碳。人要是沒了呼吸，腦內缺氧3秒鐘，就會失去意識，缺氧3分鐘，腦細胞就會死亡。

但是，呼吸也可轉成一種對健康及痊癒極有衝擊力的練習，藉由有意識地改變呼吸的節奏和深度，進而調整血壓、循環及消化，強化身體的痊癒能力。

從呼吸中吸入氧氣，在體內循環，不僅活絡每個細胞，同時也有助於排出二氧化碳及廢料，淨化每一個細胞。氧氣吸入愈多，就愈能有效地清理體內的廢物。

徹底且充足的呼吸能夠解決不少疑難問題，比方說改變心情、增加抵抗力、讓睡眠更安穩，甚至可以抗老化。

腹式深呼吸

事務繁多的企管顧問林有田，每天早上5點50分就起床，利用到6點前的10分鐘，躺在床上深呼吸，放鬆自己，他不知道這樣子算不算養生，但的確覺得自己神清氣爽。

對中國人來說，有意識的呼吸方式並不陌生。中國的養生運動通常是低傷害性的柔性運動，傳統功法不分流派、招式，基本原則離不開「呼吸」。

1957年在大陸衛生部的支持下，提出「氣功」這個概括性名詞的學者劉貴珍曾說：「『氣』這個字在這裡代表呼吸的意思，『功』字就是不斷地調整呼吸和姿勢的練習。」

氣功講究「調息綿綿、深入丹田」，呼吸求緩和無聲，再進一步鍛鍊到細長慢勻，而「氣沉丹田」就是要運用腹式呼吸的意思。

腹式呼吸就是嬰兒慣性的、最原始的呼吸方法。人愈長大，精神集中在聞、吃、看等方面，氣從七竅離開身體，呼吸愈來愈淺，生機愈來愈枯萎。所以說要回復本來面目，找回原本的呼吸。

腹式呼吸迫使呼吸變深。吸氣時，橫膈膜順著吸進來的氣往下走，腹部會鼓脹；吐氣時橫隔膜則往上走，以便吐出更多廢氣。

同時，腹式呼吸在外部促使腹部肌肉運動，而橫隔膜永遠一致的震動頻率，更時時刻刻、自然地按摩內臟，相當於五臟六腑也在運動。

怎樣體會與練習？

剛開始練腹式呼吸，可平臥床上或坐椅上彎腰，或以手輕放在小腹，感覺腹部隨吸吐而起伏，很快便可以習以為常。

數息是便捷的入門方式。源自於印度的強力瑜伽同樣強調腹式呼吸，強力瑜伽教練陸文灝指出，剛開始練習時，吸的時候數4，吐的時候數8，強迫腹部把氣吐盡，對著鏡子練習更好。

即使是簡單的數息，也可以成為日常的有氧運動。自稱信奉「運動教」的心理諮商師游乾桂，每天睡前會做深呼吸，吸氣4秒，吐氣16秒，或者深吸一口氣，再分九段吐盡，「提醒」自己好好活著。

有人說，腹式呼吸非要把肚子鼓出來才叫吸氣，其實不然，重點在於身體要放輕鬆。剛開始可以鼻子吸、鼻子吐，然後練習用鼻子吸，以嘴吐乾淨。

佛家說法，呼吸就是吐納，意義在於汰舊換新。佛家把每一次吸氣都當成在灌輸新生命，而每一次吐氣則是一次小小的死亡，所以每一次歡喜的深呼吸，都是在肯定生命與活力。換句話說，淺促的呼吸，就是不重視生命，或是不情不願地接受生命。

緩慢呼吸延年益壽

呼吸不僅要深，最好也要慢。

緩慢呼氣可以排泄較高濃度的二氧化碳。一般成年人在安靜時，通常每4秒鐘呼吸一次，如果緩慢呼吸配合腹壓，做到6秒鐘一次呼吸，就可提高呼氣中二氧化碳濃度到60％以上。

適當人體呼吸次數應該是每分鐘4∼6次，同時採取腹式呼吸，先呼氣再吸氣，呼氣應比吸氣長、比吸氣慢，才更有利於二氧化碳排泄。

不過，一般人平常的呼吸都太急、太淺，氧氣只來得及運到肺部的極小部份。每次呼吸，大約只吸入約一個玻璃杯的氣體量，其實，應該能吸入至少3倍的量才對。

肺部約有70億個氣囊，且絕大部份氣囊集中在深層部分的肺葉，如果一般呼吸，並不能把肺裡的廢棄和殘餘物完全排出，而且可能讓肺葉失去彈性。

不少研究顯示，呼吸急促的人不易定下心，也比較容易產生壓力，破壞身體的自律神經，而呼吸平緩的人，情緒較為安定，自律神經得以獲得平衡，對健康有益。

這跟古印度人的想法不約而同，他們認為人一生能呼吸多少次，是早就決定好的事。也就是說，呼吸急促和呼吸緩慢的人相比，呼吸急促的人在較短時間內就把一生中該呼吸的次數用完了，相對地壽命就比較短。

靜坐調息解放壓力

靜坐時自然而然把呼吸頻率調好，是一種修行，一種境界，終會回復成最簡單的法則，能放鬆、不急躁。

研究發現，強調集中所有注意力於呼吸上，控制呼吸頻率，以解除壓力的調息，確實會刺激副交感神經，產生作用。

人在焦慮或面對壓力時，會呼吸急促短淺，嚴重時甚至令人頭昏，這時，幾次緩慢的深呼吸，就能讓人平靜下來。

專心是一帖良藥

注意自己的呼吸，也讓人更容易專心。

提倡專心練習的先驅，美國麻州大學醫院減壓門診部醫師鍾．凱貝辛認為，「專心」幫助人重新掌控人生，學習傾聽內心與身體的需要，不隨外在環境紛亂而起舞。練習專心不難：

每天以充滿活力的心情展開生活。可以選擇一天比平常早一點起床，在還沒以伸展手腳之前，先注意呼吸，同時有意識地呼吸幾分鐘。注意身體躺在床上的感覺，慢慢伸展四肢，並且把眼前的這一天，當作是一場重滿驚奇的冒險，有各種可能性存在。

一天之中儘可能找個時間，偶爾停下來，坐下，感覺自己的呼吸，可以5分鐘，也可以5秒鐘。就是呼吸、放鬆一下。

每天找個時間靜坐，5分鐘就可以，20或30分更好。坐著，感覺自己的呼吸。

世界很多文化中，生命被認為是由第一口呼吸開始，並以最後一口呼吸結束。威爾醫師說：「我們存在的核心是有節律的運動，一種擴張與收縮的循環，存在於我們體內及體外，存在於我們心內及體內，存在於我們的意識之內及之外。呼吸，是存在的真髓。」

有人認為現代人生活起伏多，呼吸深而慢，是「以小搏大」，拿最簡單的東西，代換最大的生命空間。

無論你是多麼的不舒服或行動不便，你仍然可以透過深呼吸，使自己充滿氧氣。內在康泰了，就有助於外在健壯。

試試看，你一定做得到

有人指出，吐納，有吐故納新、汰蕪存菁的意思，一天2次，一次約5分鐘，是很適合都市人的有氧運動。針對工作繁重的上班族，甚至體力較差的銀髮族、小朋友等，吐納法由鼻吸氣，而從口吐氣，並且儘量自然綿密，深長細勻。

最佳練習時辰是清晨起床及臨睡前，一次5分鐘左右。練功時，心中觀想，吸天地清新之氣，而後體內之病氣、火氣、濁氣及心中之悶氣、脾氣等，都從每一個毛孔吐出去了……。

1. 站好，雙腳打開，與肩膀同寬，找出最自然的平衡點。膝蓋放鬆，微微彎曲。
2. 以鼻吸氣，兩手掌向內，置於丹田(肚臍下方)，手臂緩緩向上舉，一面吸氣。
3. 雙手逐漸高舉，經胸至高過頭頂後，把掌心朝上，面對天空，十指尖輕輕碰在一起。
4. 儘量伸直手臂，雙手向上拉，彷彿頂住天空般。以口吐氣，兩手向兩旁分開慢慢放下，嘴巴張開輕輕吐氣。
5. 恢復自然站姿。
6. 練習時，量不需多，取數字中的中數七為單位，早、中、晚各一次，每次做7回即可；或者睡前、起床後，一次做滿21回。

一般來說，女人比起男人，更常使用胸式呼吸，加上平時為了愛美，喜歡束腰勒腹，更易造成氣血不暢。如果在家練習時，儘量穿寬鬆的衣服，且隨時注意腹式呼吸及抽空練練氣，許多小毛病都可以不藥而癒。

大腦是個精密的系統，每個部位各司其職，單靠拚命做測驗題，並無法完全活化大腦，最好的鍛鍊其實就在生活中，不但能同時刺激到大腦不同部位，還能讓一成不變的日子更有趣。《康健》為讀者整理出從運動、飲食、休閒、學習到減壓的各種「腦力雞湯」，記得每日享用、常保聰明健康！

1. 運動／手腳並用腦子更年輕

運動能預防多種疾病，加速新陳代謝、增強免疫力，而且「運動可以減緩老年人大腦組織的消退，是真正的青春之泉。」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝肯定的說。

哈佛大學長期追蹤一群婦女，觀察運動與心智功能的關連，結果不愛動的人，心智能力比最活躍的約老了2～3年，而只要每星期運動1.5小時，就比不愛動的人年輕1.5歲。

動物實驗發現，運動可以刺激海馬迴神經細胞的發展成長，並增加大腦衍生滋養因子BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor），這種蛋白質對腦部學習、持續強化不可或缺。

運動還能增加大腦血流量，提供更多氧氣和葡萄糖給細胞，養分足夠，大腦能量不夠而當機的狀況相對降低。

很多人想到運動要裝備齊全、汗流浹背就頭大，其實多走路就是最好的運動之一。根據美國維吉尼亞大學研究，每天散步不到400公尺的老人，比每天走大於3公里的老人，罹患失智症的機率高77％。走路也是最方便的運動，尤其是健走（walking），持續一週3次，每次45分鐘以上，有助維持大腦的認知功能。

健走時，可以先從散步開始，漸漸加快速度。慢走時會刺激大腦的運動區；稍快走會動用到旁邊的運動聯合區；當健走達到時速9公里時，前額葉皮質區也會一起運作。

以下活動也值得一試：

• 挑戰至今未曾學過的運動，可以刺激較少運用的肌肉，在小腦製造新的迴路，熟練後再更換另一種。
• 一星期最少一次，以不同的路線上下班，留意沿路的景色，例如有哪些店家，觀察花草樹木的樣子、香氣，經過學校時聽聽學生在說什麼等等，同時運用各種感官，在大腦裡繪製不同的地圖，增加新的神經迴路。平時外出用餐、購物時也可以運用這個原理，讓自己有機會置身新鮮的環境中，甚至偶爾迷路也無妨。
• 在日常生活中，有意識交替使用左右手，鍛鍊較弱的一邊，也有助於腦中建立新的動作迴路。例如右撇子改以左手刷牙、接電話等。可準備兩個盤子，其中一盤裝豆子，以非慣用的手用筷子將豆子夾到另一個盤子裡，還能鍛鍊專注力。上手之後，可以挑戰夾彈珠、珠子等容易滑落的物品。

簡易雙手體操

人體手指的精細動作需要用到大腦許多部位，多動手，也有助預防腦力退化。

1. 兩手放桌上，右手手掌打開在桌面水平移動，同時左手握拳擊打桌面，接著再左右交換。時間和次數可自行決定。
2. 熟練後，可練習右手打開在桌面畫四方形，左手握拳畫圓型，再左右交換。
3. 將手放兩膝上，雙手輪流出剪刀、石頭、布，先讓右手連贏10次，接著再讓左手連贏10次。習慣以後，可以左右手交替贏。除了能訓練集中力，出拳時叩擊膝蓋，也能幫助血液循環。

2. 營養／吃對食物頭好壯壯

很難想像，大腦約重1400克，只佔體重的2％，但大腦運作所需的熱量，卻佔總消耗量的20％，說頭腦是個大食客，並不為過，「吃」也成為腦力活化的重要基礎。

但吃腦不能補腦，期望大腦靈光，並非靠單一食物可及，正確的飲食型態更重要。一項新研究發現，常食用地中海飲食的人，罹患阿茲海默症的機會減少40％。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、穀類，以深海魚等海鮮為主，減少食用肉類、家禽，烹調使用橄欖油，適量飲用紅酒。

統計顯示，罹患阿茲海默症比例愈高的國家，愈愛吃肉，飲食中脂肪含量愈高，愛吃魚類的芬蘭、瑞典，阿茲海默症患者比例最低，這是因為肉類中的omega-6脂肪酸會引起腦細胞慢性發炎，而深海魚富含的omega-3脂肪酸，則能使腦細胞柔軟有彈性，降低心血管疾病風險，連帶達到預防阿茲海默症的效果。

有益大腦健康的飲食習慣

• 乖乖吃早餐。睡眠時，大腦仍在消耗熱量，早上起床是大腦最缺乏能源的時候，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過來，開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精製的穀類為主食，讓血糖緩慢上升，持續供應腦部能量。
• 吃的時候儘量咀嚼，以一口20下為目標。使用咀嚼肌時，刺激會傳到腦幹、小腦、大腦皮質，提高腦部活動，充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素，這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦，提高記憶力和學習能力。不但能充分品嚐食物的美味，又能鍛鍊大腦活性，可謂一舉數得。
• 多吃團圓飯：愛因斯坦醫科大學研究發現，和父母一起吃飯的青少年，可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳製品，一個人的「孤單餐桌」，大多是食用方便但營養不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發育良好，聯繫親子情感，請儘量自己做菜，全家共享。

每日必吃的聰明營養素

• omega-3脂肪酸的DHA能促進大腦神經細胞成長，釋放乙醯膽鹼以增進記憶和學習功效，降低壞膽固醇及中性脂肪，預防高血壓及動脈硬化，可說是萬能補腦素。人所攝取的DHA幾乎都是由大腦利用，可見其重要性。
  每天最好吃一次富含DHA及EPA的食物：青背魚，如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鰹魚。由於DHA和EPA容易氧化，最好買新鮮的魚貨，盡早食用，或和維生素A、C、E等抗氧化劑一併攝取，效果更好。
• 磷脂酸膽鹼是建構神經細胞膜的重要成分，另一個耳熟能詳的名字就是卵磷脂。它能修復受損的細胞膜，有助乙醯膽鹼合成，使腦部變得更靈活，提升記憶力。卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色，可以活化脂肪代謝，抑制壞膽固醇附著於血管壁。
  卵磷脂含量高的食物包括：雞蛋、大豆及大豆製品（豆腐、豆漿、納豆、豆干等）。
• 維生素B群包括8種維生素，負責製造體內能量，也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺，還能降低血糖和膽固醇。如同時缺少維生素B1、B6時，大腦運作便會遲鈍、心情低落。葉酸不足則會貧血、生長遲緩，孕婦多補充葉酸，有助降低胎兒神經缺損的風險，菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。
  富含B群的食物包括：全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調，對身體吸收B群更有幫助。
• 抗氧化維生素。消耗人體20％氧氣的大腦，所產生的氧自由基，會造成粒腺體細胞膜氧化，降低大腦能量。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑，但從25歲之後就會逐漸減少，因此年紀愈大，愈需要補充抗氧化物質，代表性的維生素包括A、C、E。其中維生素E能與細胞膜的脂肪共存，並將氧自由基無毒化，保護腦神經細胞，預防阿茲海默症，而被視為大腦的守護神。
  富含維生素A的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻魚、雞肝；食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補充維生素C，胚芽、堅果類、豆製品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時有維生素C和E，常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E。

誰是大腦破壞王

少吃垃圾食物，例如精製澱粉製成的漢堡、麵包、蛋糕，含糖飲料等，不但高脂高熱量，增加肥胖、心血管疾病風險，還會使血糖快速升降，導致情緒不穩、注意力不集中，影響學習效果。容易焦慮、發脾氣的人，最好減少攝取速食、可樂、罐裝咖啡。

香菸中的尼古丁，會使血壓上升，導致動脈硬化、中風，增加腦部受損的風險。適當的酒精雖可加速血液循環，紅酒中的多酚還有抗氧化效果，但過量飲酒會抑制海馬區釋放乙醯膽鹼，造成前額葉及小腦機能低落，每天以不超過1～3份為宜（1份等於180㏄葡萄酒，360㏄啤酒，45㏄烈酒）。

3. 娛樂／吃喝玩樂愈玩愈靈敏

事實上，休閒活動、社交網絡不但豐富工作及人生，還能預防阿茲海默症。一項針對神職人員的研究發現，從事心智活動愈頻繁的人（包括看電視、聽收音機、看報紙、閱讀雜誌、讀書、玩紙牌、下棋和拼字遊戲），神經心理測試分數減退較少，罹病風險也較低。

以動物實驗為例，把兩群老鼠關在一大一小籠子中，小籠子供給食物與水，大籠子中的老鼠除了有吃有喝，還有各種玩具可以玩，結果大籠子中的老鼠不但變聰明，神經細胞再生數目更高出四成以上，可見遊戲、社交還有運動的確有幫助。

不要老做同樣的事，偶爾做些不同的事，大腦才有新刺激，尤其老人家多培養各式各樣的興趣，和不同族群團體互動，更容易適應退休生活、減緩退化。選擇終身興趣的鐵則

想要好好享受退休生活，可依照下列3個方向決定自己的興趣：

1. 如果超過40歲，請擁有退休之後可以持續進行且能為生活增添樂趣的興趣。例如在職時便開始學習另一種語言，退休後就能馬上運用到國外旅行。
2. 選擇能跟不同年齡同好一起享受的興趣。儘量參與能與年輕世代交流的團體，聚會時自然能接受新刺激，心情也會變年輕。
3. 選擇有機會發表的興趣。一旦有機會演出，就會更努力精進，如果有很多同好，也能互相鼓勵。

愛玩的方法

• 儘量動手做。烹飪、樂器演奏、手工藝、縫紉、繪畫等需要手腦配合的作業，都有助於前額葉活性化。其中又以料理最值得推薦，因為做菜必須考慮色香味俱全，從洗、切、烹煮到盛盤，要同時注意許多細節，刺激到大腦不同的區域。
  根據實驗發現，主婦煮菜時前額葉的血流量會增加，比普通時候更活躍。如果再選擇對大腦有益的食材，兼顧營養，更能輕鬆達到活化大腦的目標。
• 用旅行恢復元氣。藉由旅行轉換空間、脫離現實，新環境的風景、氣味、食物等，能製造更多感官刺激和經驗，所以應儘可能嘗試到不同的場所、住不同的旅館，多把握旅途中和其他旅人互動的機會。
• 製造非日常體驗，如：親臨現場看表演。和看電視不同，看現場表演時，舞台空間、觀眾的反應、表演者的聲音和動作等，都是活生生在身旁，與平日生活的世界大不相同。和許多觀眾一起看表演時，情緒感染力加倍，感動的記憶也更鮮明。「感動」和「不知道為什麼但就是很棒」的感性判斷，是由右腦負責，現場體驗的緊張和興奮，有助刺激右腦，磨練直覺。
• 到沒去過的餐廳用餐。很多人習慣到固定的店吃飯，習以為常的結果是記憶模糊，連3天前在哪裡吃了什麼都記不起來。陌生餐廳店裡的裝潢、照明、服務及菜色等，可以為大腦製造各式各樣刺激。點菜時也不妨勇於嘗試新口味，讓用餐成為有趣的回憶。
• 一週一天不看電視和報紙。大腦很難忍受沒有資訊進入，因此很多人一起床就習慣打開電視，長久下來其他感官缺少刺激，敏銳度降低。試著減少從視覺獲取情報的管道，讓大腦有機會利用其他感官吸收訊息。
• 偷聽旁邊的人談話。傾聽直接對話之外的第三者說話，了解不同年齡、背景的人的看法，想像他們的故事，還能藉此跟上現在流行及眾人關心的事物。

4. 療癒／戀愛追星愈追愈聰明

明天就要考試或重要會議，到底是死撐著眼皮燈夜戰，還是先睡一下消除疲勞再繼續奮鬥？

總是被睡魔打敗的人不必再有罪惡感。研究發現，睡眠時大腦會將白天學習的事物做整理和固化，記憶因此更不容易遺忘或消失。

如果熬夜不睡準備考試，2小時後會忘記70％的內容，8小時後則忘記90％的內容，而有睡覺的人，2小時後會忘記50％的內容，但之後就不會再忘記。美國哈佛大學的研究也指出，給兩組人圖像記憶測試，其中一組當晚有睡覺，另一組則沒有，等第四天再測驗一次，當晚睡覺的人成績較好。

人睡眠時，大腦並非進入死寂狀態，而是更積極處理白天進入的情報，因此考試前與其徹夜不眠，最好還是唸完書後先睡一下，讓大腦可以消化吸收知識。

而適度的壓力雖然會增加輸往大腦的葡萄糖，讓神經元有更多能量可用而增強記憶，但如果長期處於壓力狀態，大腦負責記憶的海馬迴反而會被干擾破壞，例如遭受巨大壓力罹患創傷後壓力症候群的人，海馬迴便呈現嚴重萎縮。

繁忙生活中，適時為自己減壓，清除腦中的情緒垃圾，也益於維持大腦活力。

療癒偏方

勇於表現情緒：長期情緒低落會使大腦皮質產生變化，證據亦顯示，憂鬱症患者腦內掌管情緒的神經傳導物質反應不正常。適時宣洩情感，有助心情穩定，也能讓大腦功能順暢。最好的方式是多與人溝通，如果不好意思說，也可藉由繪畫、音樂來抒解，而看電視、電影時，大哭大笑都沒關係，習慣後便能坦然表現自己的感受。

追偶像、談戀愛：戀愛會刺激女性及雄性荷爾蒙分泌，使自律神經系統運作得更好，性荷爾蒙也會讓腦細胞活性化，使人神采奕奕、感覺更年輕。

當愛人出現，大腦會立刻分泌phenylethylamine、dopamine、norepinephrine等神經傳導物質，帶來快感，如果進一步身體接觸，將分泌更具療效的endorphines（腦內啡）或oxytocin，令人減輕疼痛，心平氣和，還能增強免疫力。

此外，戀愛中人需要觀察、計劃、分析、同理對方情緒等，大腦各部位不停接受刺激反應，心智自然保持活躍，可說是天然抗老保養品。雖戀愛機會不是時時可得，還好追星也有類似效果，不管幾歲，生活中都要有能令自己心中小鹿亂撞的人。

學插花、茶道等重視「形」的技藝：花道、茶道有一定的程序得按部就班照著做，學習過程需要全神貫注，可以排除雜念、提升集中力，其中的美感內涵，又能安撫情緒，茲潤心靈。

冥想的力量

靜坐冥想（meditation）消除壓力的效果眾所周知，最新研究更指出，靜坐能直接影響腦功能，延長注意力，讓大腦更敏銳及提高記憶力。

這項研究的對象並非佛教出家眾而是一般人，「我們證明，你不必一整天都在打坐也能獲得類似的效果，」麻州中央醫院研究員拉瑟表示，靜坐的確能使因老化而變薄的大腦皮質增厚。

肯塔基大學的研究則發現，把大學生分成看電視、睡覺、靜坐三組，再讓他們接受測驗，結果靜坐組的成績比其他兩組高出10％。

靜坐還有助於調節情緒，「這可能是靜坐影響最重要的領域，比起認知技巧，情緒智商更是人生成功的關鍵，」威斯康辛神經醫學教授戴維森指出。

好睡秘訣

很多人睡前還在回e-mail、看電視、抱著電話講不停，交感神經處於興奮狀態，很難入睡。

為了順利切換到副交感神經，一夜好眠，可以在睡前練習腹式呼吸：平躺，閉上眼睛，深深吸氣到腹部，邊默數到4後，憋住氣數到8，此時腹部應自然膨脹。接著收縮腹部、邊吐氣邊數到4，再繼續吐氣數到8為止。重複5～10次。

梳頭：頭部穴位多，睡前用雙手手指梳頭，梳到發熱，能促進頭部血流，消除疲勞，有助睡眠。

嗅聞自己喜愛的味道，有助放鬆。可使用精油擴香器讓室內充滿芳香分子，或直接把精油滴在面紙上，放在枕頭旁邊。有興趣靜坐的人，不妨嘗試以下練習：

1. 每天挪出一段時間，在不被干擾的環境裡，以舒服的姿勢坐下。背脊稍微挺直。
2. 輕輕閉上眼睛，腹式呼吸，慢慢讓呼吸變得深又長。
3. 想像從頭到腳，身體每個部位一吋吋放鬆。
4. 摒除雜念，處在當下。有人為了專注會默唸宗教咒語，或採用數息法，反覆從1數到10。選擇適合自己的即可。

5. 知識／多學新把戲腦袋不遲鈍

在對抗失智症的戰役裡，科學家不遺餘力尋找危險因子，而目前普遍被接受的就是低教育。瑞典斯德哥爾摩老化中心長期追蹤一千多位老年人發現，受教育少於8年的人，罹患阿茲海默症的比例是8年以上的2.6倍。

教育並不能挽回大腦退化，卻能保護大腦，減輕臨床症狀，甚至延長阿茲海默症的發病時間。美國著名的「修女研究」分析了同一間修道院93位修女年輕時寫的自傳，並和58年後她們的知能檢查分數比較，結果年輕時自傳內容豐富、文法複雜的人，年老後知能檢測分數較高、罹病機率較低，因此，多思考、多動腦是預防失智最有效又不花費錢的方法。

持續學習能讓神經細胞之間連結變多，增加大腦可塑性，負責心智評估的台北榮總臨床心理師林克能指出，他常常鼓勵老人家挑戰新的知識和技能，不要怕丟臉。生活豐富、上知天文下知地理，能結交各式各樣朋友的人，神經細胞連結愈複雜，腦功能自然比較好。

多樣化閱讀

紐約哥倫比亞大學調查一千多位65歲以上的老人，分析他們所從事的休閒活動的，結果發現，閱讀雜誌或報紙可以使罹患失智症的風險降低51％。

閱讀過程中，大腦會主動搜尋訊息，神經迴路活化度比看電視更強。同一時間內，電視畫面的資訊雖然高於純文字，但眼睛無法控制畫面呈現的時間，只能被動接受，不如閱讀的學習效果，而由閱讀獲得的背景知識，更能激發想像力。

閱讀時，每20～30分鐘休息一下，自問自答和閱讀內容有關的問題，內容回想得愈多，會記得愈牢。

此外，最好能打破自己的閱讀喜好。老是看同樣類型的雜誌、書籍，無形中限制了獲取情報的來源，所以應儘量多閱讀和自己領域無關的讀物，例如男性嘗試購買時尚、健康生活類雜誌，吸收較少接觸的資訊，增加大腦新鮮感，更有助了解社會趨勢，產生創意。

練習寫文章

書寫需要複雜的心智運作，有助釐清想法、整理訊息，增強記憶力。和別人聯絡時，也可以試著以手寫代替e-mail，仔細推敲內容的過程，對鍛鍊前額葉頗有幫助。

寓學於樂更有趣

打麻將、下圍棋、象棋……都是有益心智功能的活動。而且多與人進行，和電腦玩遊戲時只動用到大腦的視覺和運動區，和人比賽時，必須考慮對手的各種反應，思考的時間拉長，活化腦的效果也更好。

到卡拉OK挑戰新歌：許多人到卡拉OK老是唱那幾首熟悉的歌，只能達到減壓效果。挑戰新曲子和不會唱的歌，能夠增加新鮮感和好勝心，刺激大腦反應，也能培養不同的感性。

學做自己的網頁或開設部落格。如此可把自己放在陌生的環境中，不但學到新技術，還能在輕鬆狀態下認識各種領域、年齡層的人。

從文句結尾倒著讀回去。由於順著讀幾乎已成為反射動作，逆讀有助大腦嘗試新任務。剛開始可從廣告招牌、海報開始練習，熟悉後再挑戰新聞、雜誌、報紙。

聯想練習：來自外界的訊息，並非儲存在一個個單一位置，而是拆解成不同聯想代碼。提取記憶時，必須靠這些代碼，例如看到「巴黎」可能想到法國首都、凱旋門、美食等等。代碼愈多，訊息愈持久且容易尋獲。隨時隨地拿眼前的事物，練習用各種角度思考它，不但增進記憶力，更能使觀察力敏銳、激發新點子。

據研究，人僅僅意識到自身認知活動的5％，大部份的情感、行動是怎麼發生的，我們並不知所以然，例如為何對某人一見鍾情、心情不好就亂買東西、或聽到一首歌突然流下眼淚。

直到20世紀，科學家才有辦法觀測大腦活動狀態，發現重量不過1公斤多一點的大腦，掌握著人類命運的鑰匙，人會變得更好或更壞，關鍵都在大腦裡，「大腦產生觀念，觀念產生行為，行為產生結果，結果又改變大腦」中央大學認知神經科學研究所所長洪蘭指出大腦塑造的循環。

數百萬年來，人類祖先克服無數險惡的環境與挑戰生存下來。現代人的大腦，可說是經過無數次升級改良的精品，足以適應各種各樣的狀況，也具有解決問題的無窮潛力。

歸納整理對於大腦最新的研究與發現，你必須掌握幾個重點：正確理解大腦的運作趨向→善用啟發心智的方法→強化個人優勢，大腦就能幫助你發光發熱，成就最好的自己。

別再用錯你的腦

腦細胞會死，神經可塑性卻持續一生

人們常以為，聰明靈巧是天才的專利，事實上可能是你誤解自己的腦，它才無法盡情發揮。「成年人的大腦不能改變」這觀念其實大錯特錯。害得很多家長忙著在孩子連話都不會說時就送去「開發大腦」，以為這樣能確保孩子的聰明才智。

愈來愈多研究證明，成人的大腦依然具有可塑性，能因應環境改變及獲取新的訊息，所有的生活經驗都會改變大腦神經迴路的設定，不管是認識新朋友還是發明回家的新路徑。

美國腦神經科學家莫山尼克便是神經可塑性領域的頂尖翹楚之一，他研發的訓練軟體Fast ForWorld成功幫助學習障礙的孩子改進認知功能，針對銀髮族鍛鍊大腦的軟體Brain Fitness Program Classic及InSight，則能改善老人衰退的記憶力、思考力和提高資訊的處理速度。

就算無法使用這些神奇的軟體，也可以鍛鍊自己的大腦：記住，人的大腦非常害怕無聊。要去學完全嶄新的、需要全神貫注才學得會的東西，啟動大腦可塑性的控制系統。如果你每天走同樣的路線上班、工作早已駕輕就熟，社交圈裡只有老朋友……很遺憾，你的大腦可塑性系統已經僵化了。

我們的大腦就是來演化對新奇的東西起反應的，如果要充分感受到自己活著，就必須不斷地學習，努力幫大腦找新鮮的樂子吧！它會用心智年輕來感謝你。

大腦隨時在活化自己，要多挑戰它

「人終其一生90％的腦細胞都在沉睡，真正運用的不到10％」，這句廣告詞其實是一則沒有證據的偽科學神話，卻誤導人類幾十年。

腦部掃描的研究顯示，大腦幾乎時時處於整體活化的狀態，例如你能邊讀這篇文章邊吃東西，就是大腦各個區域互相協調工作的結果。人的大腦為了生存絕不浪費任何能量，閒閒沒事幹的神經元馬上會被修剪取代，依據用進廢退的鐵則，大腦裡根本不會留著沒開發的腦細胞佔用空間。

多挑戰自己的心智，讓大腦神經元網路連結得更密集，才是真正的全腦開發。

兩個半腦要合作，不可能單獨開發右腦

「左腦重理性，右腦重感性，人類未知的潛能都蘊藏在右腦中，開發右腦可以大幅提升所有能力」這種強調右腦的優越性，似是而非的教養迷思，讓許多父母心甘情願把錢掏出來讓孩子去「右腦開發」。

但精密的腦部造影技術證實在嬰兒發展時期，大腦兩邊已能同時處理訊息，沒有所謂3歲前是右腦主導大腦，可用某種方法激發右腦活力，或6歲後優勢從右腦切換到左腦的說法。

大腦雖然的確分成左右腦，卻不是獨立運作，將左右腦分開討論是很誘人的做法，但它們實際上是兩個半腦，原本就設計在一起工作，成就一個柔軟、單一、整合型的完整大腦。

兩半腦間以胼胝體相連，協助左右半腦溝通協調，大腦的每項功能都需要兩個半腦通力合作。例如很多人以為欣賞音樂是右腦在主導，右腦是對旋律很靈敏。但理解音樂結構變化（樂理）的能力，卻是左腦比較強，左右半腦各有相對優勢，分工合作才能處理好任務。

胼胝體正常相連的狀況下，左右半腦訊息交流的速度非常快，千分之一秒就傳過去了，不可能單獨訓練左腦或右腦，也沒有用左手寫字鍛練右腦這回事。

高效學習6個祕密

在腦科學定義裡，學習並非發生在固定的時間、場所或限於某些知識。當神經元受到刺激而連結重組，形成新的迴路使行為發生變化，就是學習。因此女孩子研究怎麼化美美的妝是學習，業務員想辦法提升業績是學習，甚至「在正確的時機說該說的話」都是學習。

學習深深影響人生各個面向，順著大腦特性栽培，神經元網路將更建構得更完善，宛如不斷開發擴建的新興城市。

1.大腦愈開心，學得愈好

近50年，科學家發現腦內的化學傳導物質，和建立神經細胞迴路密切相關。有些傳導物質能活化或抑制神經細胞，有些則能促進腦內特定的生化反應，加快學習的速度。化學傳導物質是否平衡，會影響學習的速度、記憶的穩固，神經傳導物質分泌不正常，大腦運作就會失靈。

帶來快樂感覺的神經傳導物質多巴胺，便是提升學習效能的要角之一。當達成目標時，多巴胺會大量分泌令人欣喜莫名，同時也讓達成目標那個行為的神經迴路連結得更緊。

而負責愈高層次任務的皮質區，神經細胞的多巴胺接受器愈多，學會新事物、成功解決問題，都會讓多巴胺釋放，如此人才會積極突破困境、精益求精，不斷演化下去。

研究證實多巴胺會刺激大腦可塑性：行為開始→經過嘗試錯誤終於成功→得到成就感和報酬→多巴胺釋放快感湧出→固化達成該行為的神經迴路→增強嘗試的動機→再次做該行為。

善用這個學習的良性循環，不分年齡、性格或際遇，誰都可以強化學習，重塑大腦。

■保持動機：達成目標、得到報酬的欲望，是促使人前進的動力。失去鬥志時，尋找心中憧憬的前輩，效法他的一舉一動，可以幫助自己振作起來，模仿是大腦重要的學習方式，僅僅只是觀察他人的動作，前額葉運動區的鏡像神經元也會活化，特別是愈欣賞的對象，愈能夠激勵自己見賢思齊。

而從小課題開始累積快樂的成功經驗，稱讚自己，會更有自信和動力克服難關。

■樂觀的威力：當人對未來有美好想像時，大腦負責情緒判斷處理的杏仁核及吻側前扣帶皮質（rACC）會活化，覺得好事就在不遠處，更勇於行動。

專門製造巨大石油化學設備的日本日揮公司建設現場所長高橋直夫，30年來在世界各地負責建造石化設施，聞名全球石化界。目前在沙烏地阿拉伯現場管理高達7000多位各國員工，每天都有各式各樣的麻煩，「笑著工作」卻一直是他的原則，「無論發生什麼困難，領導者都要像太陽一樣的開朗明亮，」他說。

笑不是逃避現實，而是無所畏懼、絕不放棄的宣示，不但穩定軍心，「更容易釐清事情的脈絡，綜觀全局解決問題，」高橋直夫的經驗中，笑的作用不可小覷。

「裝笑也有相同的效果，」茂木健一郎指出，口角上揚做出笑的表情，和真心發笑活化的大腦區域相同，一樣能增加抗壓性，減少負面想法。

2.愛運動，頭腦更聰明

當你了解運動和心智功能的關聯，可能會怨恨過去常蹺掉體育課，大腦是在走路運動時發展出來的，人類祖先平均一天要走20公里，支持大腦不斷演化的，是奧林匹克比賽標準的身體。

運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分，還能增加神經生長因子BDNF的濃度，幫助神經元生長。常運動的兒童和青少年，能運用更多的認知資源做作業，持續力較好。一項英國研究顯示，兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動，學習動機及效率都會提升。

麥迪納在辦公室放了一台跑步機，休息時不是喝咖啡而是走路，他甚至在跑步機上邊走路邊回電子郵件。也許你沒辦法像他做得這麼徹底，至少多利用午休時間散散步，幫助大腦新陳代謝順暢。在學習的空檔安排肢體活動，不但能紓解壓力，更可以活化身體狀態，不容易分心。

3.努力、好奇、放鬆有助創意

靈光一閃並不是天才的專利，人人都有潛力變成創意人：

■充分準備與練習：創造力不是一步登天，牛頓看到蘋果落下時，發現了萬有引力定律，但他在頓悟之前，已孜孜不倦研究物理學，經常思考許多問題。

「基礎要先打好，」曾志朗認為，就像打棒球，練習愈熟練，身體各部位協調愈好，執行系統愈快達成自動化，監控系統才有時間思考、調整，舉一反三，處理球場上各種突發狀況。

「大腦每個單位時間的認知能量是有限制的，」曾志朗說，如果執行一般任務就佔去大部份資源，大腦就只會因循過去的做法，變不出新把戲。

■強烈探索的欲望：當發現新鮮有趣的訊息時，前扣帶迴（ACC）會將情報傳到前額葉大腦皮質（LPFC），由相當於總司令的前額葉大腦皮質，決定這時該活化哪一種神經細胞作出回應。「靈光乍現」就經常發生在這個過程中。

好奇心強、求知慾旺盛的人，前扣帶迴和前額葉皮質間的聯繫迴路強壯，因此能儲備豐富的資訊激發創意，反之事事習以為常，懶得一探究竟的人迴路便會弱化，自然沒有足夠的電力發光。

「要發揮創造力，必須不斷對世界發出疑問，」茂木健一郎建議，例如「真的是這樣嗎？」「這樣就夠好了嗎？」「自己還有什麼不足之處？」持續這樣的思考習慣，「一定會出現『啊！就是這個』的答案。」

■休息、放鬆讓好點子浮現：大腦持續處裡某個主題而過度使用時，會出現「饜足」的現象，「一直拚命想，神經系統反而被關住，想不出新東西，」曾志朗解釋，這時候不能再鑽牛角尖，要暫時放下去做別的事，出去走走、睡一覺，釋放被關住的神經細胞重新連結整理，過一陣子再回來或隔天起床，往往就有新法。找出能單獨放鬆、發想的場所也很重要，不管是浴室、計程車都好，「當大腦不會被太多不相關的情報干擾，好點子才容易浮現，」茂木健一郎提醒。

4.三方法幫大腦專注

從小我們就被叮嚀上課要專心，不准偷看漫畫、傳紙條。但人的注意力原本就有極限，大約過了10分鐘，人的注意力就會開始游離。

要幫助大腦集中精神，維持注意力，提高學習效果，可以試試：

■分段落：不要貪心想把訊息一次囫圇吞棗，尤其對初次接觸的新知識，要有時間休息讓大腦消化。開會、簡報時如果不想看到台下昏沉打瞌睡，最好從基本的概念開始講解內容，循序漸進，效果會更好。

■要專心、不要一心多用：邊吃飯邊聊天這種自動化作業，對大腦並非難事，但邊開車邊講手機這種雙方都需要注意力的任務，就很容易出錯。如果一個人的作業過程一直被打斷，不只花更多時間才能完成，錯誤率也會提高50％。

■用情緒刺激當釣餌：大約每10分鐘左右，發現聽眾眼神渙散時，可以用和主題有關的故事或能引發情緒的事件，重新抓住他們的注意力。

5.理解、圖像，有助記憶力

英國音樂學者克萊夫是腦神經醫學上的知名病人：他因病失去記憶力，不但無法儲存新記憶，過去的記憶也被刪除一空。神奇的是，記憶只能維持幾秒鐘的他，仍能駕輕就熟演奏樂曲，保有個人的風格。

人的記憶系統奧祕複雜，每個類型的記憶在大腦裡處理儲存的部位也不同，了解記憶系統特性，才能增加記憶壽命。

■分散比集中記得牢：例如一週後要考試，在一星期內10個不同的時段重複讀考試的內容，比起一口氣看10遍的效果更好。而需要記住的資訊，最好三不五時溫習一下，再加入新的相關資料一起思考，便不會學了新的卻忘了舊的。

■搞清楚訊息的意義：不明就裡死背的知識很難被提取出來使用，愈了解學習主題的意義，多結合真實的經驗和具體例子，訊息會自動被儲存且持續較久。

■善用圖片優勢效應：圖片的學習速度與記憶效果，比口語或文字更強。將需要記憶的內容視覺化、想像這些物體，或讓它們彼此產生互動關係（愈滑稽愈有用），會更容易回想起來。

■多練習：研究證實，將學習到的資訊反覆輸出練習，更有助大腦迴路的定著。抱著參考書猛讀，不如大量解題；對銷售員來說，要熟悉產品的專業知識，比起猛背資料，多向顧客做簡報能更快上手。

6.睡得好睡得夠，才學得會

對身體肌肉來說，睡覺等於休息，但對大腦來說，睡眠時依然有許多任務要做。在快速眼動睡眠（佔睡眠週期80％），大腦裡的神經元送出各種電流訊號彼此交談，忙碌程度不下於清醒。睡眠會影響人習得和保持新技能的方式，睡眠被剝奪的人，創造力和決策能力都會變差。

愈來愈多研究發現，睡眠對「記憶的整序和強固化」很重要。學習、訓練之後睡一覺，可以讓作業的表現進步。熬夜K書雖然能暫時應付考試，知識卻無法進入長期記憶庫儲存，很快忘光光。

如何利用睡眠的力量？專家建議：

■小睡片刻：人在下午的一段時間，會經驗短暫的昏昏欲睡，午睡時區（nap zone）很重要，我們的大腦在這個時段工作效率不好，休息個30分鐘，可以提高午後的認知表現。

■了解自己的作息型態：睡8小時只是通則，每個人還是有個別差異，也會隨年齡而變化。了解自己睡多久感覺最好，依照自己的睡眠需求安排行程，效率會更好。

■讓大腦在睡夢中複習：例如為期兩天的教育訓練課各有主題，講者可以先在第一天把全部內容大略介紹一遍，讓學員透過睡眠強化記憶，隔天再深入講解。

生養孩子勞心勞力，不少媽咪在意產後身材變形、皺紋也出現了，擔心生完小孩會不會就成了不折不扣的「黃臉婆」，而且還會老得比較快；相反的，沒有生產過的女性，沒有經歷生養小孩的過程，所以會老得比較慢，這是真的嗎？

藝人小S產後依然年輕美麗動人，保持著一副令人羨慕的好身材，舉手投足之間，更增添一股優雅動人的氣質，包括藝人隋棠、六月、范瑋琪等眾多女星都生過小孩，但外觀上似乎完全沒有洩露生產過的痕跡，依然逆齡成長。

然而，不少媽媽卻面臨生產後不僅身材走樣、臉色黯淡，連大嬸味都出來了，整個人好像突然老了好幾歲。網路傳言：生過小孩的女性老得快，有人則說不生小孩才容易變老，生產跟女人老化速度快慢到底有沒有關係？

放心！生產不會老得快

「懷孕、生產並不會讓女人變老。」其實，懷孕是一件非常自然的事情，雖然懷孕生產必定會在身上留下痕跡，但並不會使得女性老得比較快。有研究顯示，孩子生得越多，母親體內的生命時鐘反而能延長，讓女人更長壽，這是因為懷孕時女性荷爾蒙大幅提升，促進身體的抗氧化作用，反而能夠讓生命時鐘暫停。在眾多科學家的觀察過程中也發現，生越多胎的媽媽，相較於沒生過孩子的女性，身體的年齡更年輕。

生產完之後的婦女會老得比較快，原因多半是月子沒做好的關係。醫師觀察發現，很多女性朋友坐月子期間沒有好好調養、帶孩子勞累過度，加上做完月子後馬上接續上班，又一邊照顧小孩，蠟燭兩頭燒。因為中醫認為，生產是婦女的大傷，如果沒有好好調養，又得不到充分的休息，反覆抽取體內元氣（腎氣）來使用，當然容易老得快。

生不生小孩與何時停經沒關係

網路上好多文章瘋傳，生過孩子的人，因為子宮得到休息，所以，更年期會來得比較晚，這是對的嗎？其實不見得，女性停經的早晚與生不生小孩沒有太大關係，停經主要與體內腎水有關，也就是元氣多寡。

《黃帝內經》有一個週期理論，是以「腎水」為基礎，描述女性的腎水從無到有、從有到盛、從盛到衰的關係。主要內容說明，女性身體每7年會有1個明顯的轉變，28歲是女性的巔峰，到了49歲腎水慢慢停止後，就會停經，所以，更年期早到、晚到，是以腎水多寡為判斷標準，跟有沒有生小孩沒有太大的關係。

譬如經常熬夜晚睡、日夜顛倒，飲食不正常，喜歡油膩、甜食等增加身體負擔的食物，再加上毒素沒有確實排除，身體一方面沒有得到足夠的休息，另一方面又反覆接收到不好的食物，腎水在不斷供給的狀況下，剛開始會出現口乾舌燥、嘴巴破、便秘、皮膚粗糙等陰虛火旺的現象，倘若置之不理，隨著年紀漸長，腎水提早用完，更年期就會提前報到了。

5個變老的警訊

依照《黃帝內經》的週期理論，女性生命的巔峰期在於28歲，意思是說女性一過了28歲，生命就會開始走下坡，所有的生化反應都會慢慢降低，而到了35歲，面容開始憔悴，頭髮也開始脫落，牙齒開始無光彩；到了42歲，女性的面容更加無光彩，頭髮也漸漸斑白。

到了49歲，女性體型衰老明顯，月經停止，腎水越來越不足，子宮也會跟著開始老化，所以，才會越來越不容易懷孕。以上是《黃帝內經》說明女性衰老的過程，以下的5個現象是提醒女性朋友已經邁入衰老的警訊。

1. 臉部氣色差

皮膚氣色是女性衰老的指標，如果發現氣色黯淡、沒有光彩，正說明了已經邁入衰老初期了，這是腎水開始慢慢減少的第一個症狀；接著皮膚會缺水鬆弛，開始出現令人不悅的皺紋，特別是三八紋、淚溝、法令紋及木偶紋。另一方面，眼週也是容易老化的位置，除了小細紋之外，眼週肌肉也會慢慢鬆弛，出現眼袋、黑眼圈等狀況，使人看起來沒有光彩。

2. 經期縮短或拉長

月經週期的變化是卵巢功能的表現之一，如果發現月經經期慢慢縮短，也許小於25天，甚至是20天，則代表子宮與卵巢已經出現老化了；另一方面，也有人是以月經週期拉長來表現，如果經期老是拖到40、50天才來的話，也說明卵巢與子宮已步入老化的過程。

3. 容易掉髮

別忘了，頭皮與臉皮是同一張皮，絕大多數人在保養肌膚時，通常忘了頭皮也要一起保養，其實，女性過了28歲之後，頭皮與皮膚一樣會開始逐漸老化，有別於臉上表現的氣色，頭皮的老化顯現方式是頭髮變白、開始掉髮。如果發現有頭髮白或開始出現掉髮的狀況時，說明身體機能已經逐漸老化了。

4. 臀部下垂

人的老化也可從臀部看出來，渾圓緊實的臀部是所有女性所嚮往的，但隨著年齡的增長，臀部也會老化開始外擴，大多數人都忽略臀部是保護女性髖關節最重要的部位，一旦下垂鬆弛，也意味著保護髖關節及髖關節內部的腹腔的能力下降了。建議平時除了避免久坐不動之外，也應該練習增加臀部肌肉的運動，像是往後抬腿、深蹲、有氧舞蹈等方式，來增加臀部的肌肉組織，以保護女性最重要的髖關節。

5. 膝蓋酸痛

天氣濕冷、下樓梯讓妳膝蓋無力酸痛嗎？小心！這代表妳已經邁入初老症狀了。研究證實，女性關節退化的比例是男性的10倍，且年齡層有越來越下滑的趨勢，臨床發現，越來越多年輕30歲多歲的女性，已出現退化性關節炎的初期症狀。

實際上，膝蓋扮演支撐人體重量的重要腳色，膝關節會不舒服，主要是因為膝蓋軟骨的磨損，導致活動時容易出現喀喀聲響，特別在負重過度時，像是上下樓梯、爬山等會出現酸痛無力的感覺，建議平時應該做大腿肌肉的訓練，分散膝蓋承載身體重量的強度，有助緩和膝蓋退化的不適。

看起來比實際年齡輕的3撇步

延緩老化是所有人努力的目標，每個人都想看起來比實際年齡再小一點，不過，該怎麼做是有訣竅！除了平時養成良好的生活作息之外，保持心情的愉快，讓肝氣疏通，加上定期運動，補充能夠抗老化的營養素，就可以自然而然凍齡囉！

1. 絕對不熬夜

「幾點睡算熬夜？」其實，只要超過11點睡就算熬夜！中醫講究時間醫學，認為人的生活除了配合四時養生之外，也應秉持日出而作、日落而息的規律生活。無奈現代人生活繁忙，調查顯示半夜1點後才睡的台灣民眾高達27.3％，由於晚上11點是膽經值班，是身體努力排除毒素的最佳時機，如果超過11點還沒睡，身體排除毒素的能力就會大大降低，人就容易顯老。

2. 多吃膠質食物

膠質是女性抗老化的最佳保養品。為什麼呢？因為膠質是人體中一種非常重要的蛋白質，存在於結締組織中，是韌帶、肌腱、細胞外間質、眼睛角膜等主要成分，可使皮膚保持彈性，減緩皺紋的形成。常見食物如白木耳、黑木耳、秋葵等食物，別忘了要搭配維生素C一起攝取，合成膠於蛋白的作用會更棒。

3. 一定要運動

地心引力是人老化無可避免的殺手，但藉由訓練身體的肌肉，有助對抗地心引力對身體的影響，特別是臉部肌肉、背部、臀部、大腿等核心肌群，建議要時常鍛練，有助延緩老化的速度。

優美的旋律能帶來愉悅的心情，但你知道嗎？唱歌對健康更有幫助。若用腹式呼吸法唱歌等同於進行有氧運動，連續唱5首歌消耗的熱量等於跑400公尺。

運用腹式呼吸唱歌法可燃燒內臟脂肪，而內臟脂肪也是罹患生活習慣病的來源之一，高血壓、糖尿病、肥胖⋯⋯等等，高齡84歲的小兒科醫師秋武邦子表示，一星期有六天必須看診，平日為了健康，將腹式呼吸唱歌法納入養生清單，據說血液循環變好，背歌詞還能預防失智症，這一唱就是60年。

唱歌可預防失智症

有教授認為，唱歌可提振精神外，也對健康帶來許多影響，同時進行認知機能的研究。調查發現，唱歌對於溝通、記憶、運動皆有幫助，以銀髮族而言，參與歌友會能認識新朋友，有助於開啟雙向溝通，增大社交圈；另外讓輕度到中等失智症患者聽到該年代懷舊歌曲，便會自動想起歌詞，也會湧起當時的記憶與情感，能免於記憶力衰退。

另外針對重度認知障礙患者，透過歌曲和伴奏進行一週一次的音樂療法，並且分成兩組，一組確實參與此療程，另一組則為實驗對照組。結果顯示，進行音樂療法可抑制血壓上升，未參與的對照組則有上升趨勢。

日本長野縣須坂市的自治團體，將歌曲與運動結合，配合歌詞伸展肩胛骨、放鬆腰部肌肉、舒緩大腿，每兩個禮拜進行一次2小時的歌曲體操，舞動身體的同時刺激腦部思考，想著下一個步驟、手勢，一邊唱歌記歌詞，不僅提高運動量也被認為可預防失智症。

唱歌可活化大腦

研究發現節奏刺激左腦、旋律刺激右腦，可活化大腦，日本身心科也利用樂器、音樂進行診療，也被認證能提升自癒能力，得到許多迴響。不用擔心歌藝不如人，趕快找好友一起唱歌秀活力，根據研究，唱歌有6項好處，不限時間地點就能進行呦！

1. 製造幸福荷爾蒙，釋放壓力。
2. 提升免疫力。
3. 活化大腦。
4. 提升自癒能力。
5. 預防失智症狀。
6. 腹式呼吸唱歌法提升有氧運動量。

免疫系統是身體健康的重要保障之一，但是人體的免疫功能會隨著年齡的增長而下降，這是多個因素共同作用的結果。其中先天因素是次要，後天因素才是主要的，包括環境、飲食、生活習慣、疾病等。囙此，在日常生活中，注意提升自身的免疫力尤為重要。

均衡營養合理膳食
人體免疫系統活力的保持主要靠食物，各種營養素必須合理搭配，任何一種攝入不足或過量都會造成人體免疫系統的損害。
營養素包括蛋白質、脂肪、糖類以及維他命和礦物質。免疫系統裏的白細胞和淋巴細胞的主要構成物質是蛋白質，機體在製造干擾素時也需要用蛋白質做原料。營養專家推薦的判定方法為葷素搭配，一周吃50種以上不同類別的食物。

加强運動張弛有度
運動，已經是全人類都在主張的生活習慣。適當的運動，是提高免疫力的有效途徑。此外，運動還能改善人體的神經系統、消化系統、內臟器官、運動系統和骨骼等，進而提高人體的免疫力。
美國阿帕托契州立大學有3項研究指出，每天運動30-45分鐘，每週5次，持續12周後，免疫細胞數目會新增，抵抗力也相對新增。

按時作息保證睡眠
睡眠左右著人體的免疫功能。美國佛羅里達大學的免疫學家貝裏·達比教授研究小組對睡眠、催眠與人體免疫力作了一系列的研究，得出結論：睡眠除了可以消除疲勞，使人產生新的活力以外，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切的關係。
進入睡眠狀態時，人體分泌大量的與代謝和免疫有關的激素，免疫系統在活躍地工作。如睡眠不足，不但身體疲勞得不到恢復，而且由於激素合成不足，會造成體內內環境失調。

情緒樂觀笑口常開
巨大的心理壓力會導致對人體免疫系統有抑制作用的荷爾蒙成分增多，從而壓抑身體免疫功能。
臨床統計顯示：90%以上的腫瘤均與精神、情緒直接或間接相關。工作和學習上的長期緊張、人際關係的不協調、生活中的重大不幸是致癌的三個重要因素。