作者: 安養網站小編

健走好處多，可以消除疲勞、放鬆精神壓力、促進新陳代謝、改善血脂、幫助消脂減重，中等強度的走路運動更能促使人體分泌更多的干擾素，提高身體的防癌和抗癌能力。然而，同樣是走路，什麼時段比較好呢？最佳的走路時機是清晨或晚上？

清晨運動好健康？走路養生達人：晚上7至9點更好

受到「一日之計在於晨」和「聞雞起舞」觀念的影響，許多人熱衷於晨練，但曾經罹患高血壓、高血脂和冠狀動脈心臟病的林正，在堅持走路運動1年，血壓和血脂全部恢復正常後，體悟到真正適合養生的健走時間在晚上。

「走路養生達人」林正在其與內科醫師林青合著的《走是養生之王》一書中提到，養生保健式的走路運動，若想要獲得防病治病的效果，需要根據個人年齡及身體狀況，選擇相應的最佳時間；但若以一般情況來講，每天走路運動的最佳時間範圍是下午3點至晚上9點，其中又以晚上7點至晚上9點的時段最好。

晚上健走2理由：生理狀態佳+氧氣多

他解釋，晚上7點至9點間的短短2個小時，是一天中人體生命徵象最強盛的時間，也是生理狀態最佳的時間。在這個時間範圍裡，人體肌肉、關節較為靈活，血壓、心率較為平穩，神經系統高效、靈敏，能夠較順暢地調節機體適應環境變化。

此外，公園和樹林中的綠色植物，白天在陽光下進行光合作用，會吸收二氧化碳、釋放氧氣；在夜間會吸收氧氣，釋放二氧化碳。而經過白天光合作用不斷釋放氧氣，空氣中氧氣和負離子含量較高，也是造就晚上7點至9點成為走路黃金時段的主因之一。

別在清晨健走　盤點5大原因

為什麼走路運動不宜選擇在清晨？林正列舉5大原因，並提醒死神常常在清晨前後向中老年人和心腦血管疾病患者招手，應該調整走路運動的時間。

1. 受到綠色植物在夜間吸收氧氣、釋放二氧化碳的作用影響，清晨公園和樹林所累積的二氧化碳增多，不適合運動。中醫甚至認為，早晨陽氣還未生發，此時鍛鍊對身體會產生不利的影響。
2. 早晨睡醒剛起床，人體神經系統和各部位臟器生理功能狀態欠佳。
3. 經過一晚睡眠後的清晨，人體水分流失較多，血液濃度升高，心跳頻率減緩，血流速度較慢，整個生命體徵比較脆弱敏感，容易發生心腦血管阻塞。而心肌梗塞或腦中風多突發於清晨的原因便在於此。
4. 美國心臟病學會研究結果表明，早晨跑步等運動，會使血栓形成的風險增加高達60％。
5. 高血壓患者會有清晨血壓急劇上升的現象，所以高血壓患者進行晨練，容易發生腦中風或腦出血。

避開晚餐前後1小時　晚上運動更養生

不過，需注意的是，即使晚上運動比較符合養生目的，也別忘了避開晚飯前後的1小時。通常，飯前人體血糖值較低，此時運動可能會出現頭昏、眼花和腿軟等不良反應，且會造成胃酸分泌減少，不利於胃腸消化吸收。而剛吃完飯後，胃腸蠕動加快，血液需求量也較大，此時運動會影響胃腸供血，不利於消化吸收，所以也不適宜進行走路運動。

太極拳結合了傳統導引、吐納的方法，著重練身、練氣、練意三者之間的緊密協調。練習時一方面可鍛煉肌肉，舒筋活絡；另一方面又能透過呼吸與動作間的相互配合，對內臟加以按摩鍛煉，達到強身健體的作用。

常練太極拳的5個好處

1.新增神經系統的靈敏性。

練太極需要“心靜意定”，練拳時必先令大腦皮層休息（心靜），將協調全身內外器官機能的任務交由中樞神經系統（意定）執行，從而加强神經系統的靈敏性。

2.暢通經絡、血管、淋巴及循環系統。

練太極拳的時間不會太短，故能像一般的有氧運動一樣，能使血氣運行順暢。當練習太極拳若干時間後，會察覺有指尖麻軟發痹、關節微響、針刺、腹鳴等感覺。根據中國醫學理論，這是經絡暢通的反應。透過扭拗屈膝等運動，令動脈血管得到適量擠壓及放鬆，能加速血液運行，新增氧氣的供應，也促進了淋巴系統的新陳代謝，因而加强個人的抵抗力。

3.改進柔韌度、肌力及耐肌力。

太極拳多以慢速做圓形及弧形姿勢，再配以屈腿半蹲式運動，加上重心交替變換，運行動作又多扭、拗、絞轉，使各肌肉的肌力及耐肌力得以提高；再配合多方向及大幅度之活動如下勢、蹬腿等式子，能改善各關節的柔韌度。

4.提高心肺功能。

練太極拳要保持呼吸自然沉實，透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸方法，新增胸腔的容氣量及遞增吸氧呼碳的次數，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時間較長（連打四次廿四式太極拳約需時二十多分鐘），此等帶氧性活動能訓練及提高心肺功能。

5.治療慢性消化筦道疾病。

因練拳時各關節、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內臟又因腹式呼吸（腹實胸實）而產生自我按摩的作用；加上橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動有正面的刺激作用；而練拳時舌頂上顎，唇齒輕閉能新增唾液的分泌，提高消化功能。

1.練氣功能延緩人體臟器的衰老

人到中年臟器開始衰老，人到老年臟器老化或發生病變，其中一個主要原因是血液迴圈受阻。例如血脂高、血液黏稠度高、血管粥樣硬化等，均可造成動脈硬化、血循環不暢等，這些都屬於中醫學中氣滯血瘀的範圍。練氣功可以降低人的血液稠度，降低血脂，增强人體內臟的功能，延緩人體臟器的衰老。

2.練氣功提高人的免疫能力

練氣功到一定程度，口中津液新增，唾液中含多種免疫細胞，能增强人的免疫力。經過科研檢測發現，練氣功組的人與不練氣功的對照組的人相比，前者血液中各種免疫細胞新增，人體免疫能力增强。這些實驗可以證明，人通過練氣功功能减少感冒、减少感染、减少老年疾病發生，均是有科學根據的。

3.練氣功能活血化瘀，改善人體血液迴圈

經過科學實驗觀察，練氣功者的甲狀微循環有所改善。把練氣功前與練氣功後的人比較，後者的甲皺微血管管袢新增，而且管袢開放的數量新增，這表明練氣功有利於人體的血液迴圈。血液迴圈改善可以預防很多疾病，例如冠心病、腦血栓、腦供血不足等。練氣功也能改善已形成瘀血的臟器的生理狀態，例如心肌梗塞、腦血栓形成、早期肝硬化等。

4.練氣功能通經絡排病氣

不少練氣功者都曾有氣沖病灶的反應，例如有頭痛的患者，在練功中，當氣通經絡時，會感到病處有脹、跳等感覺，待經絡通時，有人會明顯感到一股暖流沿經絡通過，從此頭痛症消失。在使用儀器（經絡探測儀）測試時，長期練功的、沒有疾病的人，與不練氣功或有疾病的人相比，前者經絡暢通的部分比後者多，這說明練功可以使經絡更暢通。有疾病的人經絡不通暢的部分多，通過練功可以逐步使經絡一部分一部分地通開，這樣人的病就會痊癒。

人類自古以來莫不在追求長壽的秘訣，現在由於科技的發達和醫學的進步，確實延長了人類的壽命，亦即延長了〝老年〞的歲月，然而如何使這段延長的歲月過得有意義而快樂？最主要當然是要有健康的身體。很多人沒有好好規劃退休後的生活，以致於因「吃」的機會，以及「坐」和「睡」的時間增加而減少體能的活動，因此健康很快地走下坡，所以「 要活得老更要活得好 」才是我們追求的目標。

人的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，根據統計65歲～80歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1～2%，爆發力下降3～4%。

肌力減弱的結果，對從事日常活動有很大的影響，肌力減退最大的原困就是缺少活動，常言道： 活動就是活著就要動 。肌力的可塑性是終生都存在的，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。

運動的好處

1. 增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度。
2. 改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒的機率。
3. 可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。
4. 延緩骨質疏鬆的情況，減少骨折的發生。
5. 因運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

運動項目的選擇

一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一段時間才可看出效果，所以要有恆心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇：

•  元極舞 ：第一、二節動作比較纋和，也較簡單，且重複多次，適合年紀大或初學者。第三、四節動作較複雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。
•  外丹功 ：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。
•  太極拳 ：柔中帶勁，重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態下移轉重心，單腳承重，關節的負荷很大，因此膝關節有問題者不適合。
•  瑜珈 ：對關節肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。
•  韻律舞、社交舞 ：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動，很能放鬆心情。
• 其他： 快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適；但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。

運動須知

1. 運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到「 有點累但又不致於太累 」的程度，不可做到「喘得說不出話來」的地步，每週維持至少三至五次，每次二十至三十分鐘。
2. 運動前要有五至十分鐘的暖身運動，運動後也要有數分鐘的緩和運動。
3. 選擇合適的運動鞋，鞋低以富彈性而不滑為佳。
4. 選擇平整且陰涼的運動場地。
5. 吃飯前後一小時內不宜運動。
6. 運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。
7. 高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸酸痛、手腳關節急性扭傷等個別健康問題者，應請專業醫師診查，並由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項。

上了年紀後，經常忘記鑰匙放在哪？或老是想不起常聯絡的朋友電話？當心這可能是輕微認知障礙的症狀，若不經積極治療，或做些可訓練腦部的活動以延緩退化，未來惡化為失智症的機率將比一般人高。醫師表示，運動有利於預防記憶力老化，研究文獻發現健走、有氧運動和太極拳都有不錯效果。

專家表示，造成記憶力衰退、失智的危險因子很多，如高血壓、肥胖、高膽固醇、憂鬱、身體不活動、社會孤離等。各國專研失智症的專家認為要預防大腦認知或記憶能力退化，降低失智的發生機率，平日可養成身體規律運動的習慣，腦部多思考、做認知功能訓練，控制血壓，避免肥胖和糖尿病，三餐採行地中海飲食原則。

身體動一動　大腦牢記不健忘

國際期刊《Nature》曾有研究指出，長者若每星期健走3次，每次45分鐘健走，有助於記憶。另有研究指出規律運動可促進血液循環、增強免疫力、穩定情緒、降低慢性病機率，還可以增加腦部滋養因子（brain-derived neurotrophic factor; BDNF），增強學習和記憶力，進而預防失智。

另有多個研究指出有氧運動對於輕度認知功能障礙的社區老人有顯著改善效果；還有研究發現太極拳可增加大腦認知彈性和替換能力，延緩記憶力退化，不過其對於預防失智症的實際效果仍有待大量臨床研究驗證。

休閒練腦力　團體互動比獨自一人好

休閒活動也有利於預防失智，廖妙淯醫師表示，從事寫字、畫圖等靜態活動，眼睛會將視覺所看到的訊息傳達至大腦，再由大腦傳達和協調手部進行下一動作，該如何寫下一個字或描素那個圖案。此法可訓練認知功能、提升腦力。

不過，比起一個人練字、畫圖，團體性休閒活動如下棋、打麻將，除了可在「鬥智」的環境下，迫使大腦不斷思考，增強腦力訓練的強度，更重要的是不與社會脫節，可降低因偏離人群所引發的失智風險。

少數失智具可逆性　對症治療可改善

醫師表示，記憶力衰退、健忘是失智症的典型症狀，但一小部分失智症患者的病症具可逆性，只要找出病因且予以治療排除即可恢復。常見造成可逆性失智症的原因，包括維生素B12缺乏、葉酸不足、甲狀腺低下、中樞神經系統感染、水腦症等。

至於一般因腦部認知退化所引發的失智症，可也透過記憶力訓練法改善認知功能，方法包括：做筆記提醒、圖片聯想，以及將瑣碎事情用故事串連以增加記憶廣度等。

運動不僅可以強身健體，而且也能塑身美體，同時也是一種休閒娛樂。運動有很多益處，加上個人體能和骨骼肌肉狀況的不同，對某甲適合的運動，可能對某乙卻會造成運動傷害，所以沒有任何運動是完美且絕對人人合適的。

常見的運動種類包括有氧運動、肌力重量訓練與柔軟度運動。

• 『有氧運動』有許多廣為人知的優點，增強心肺耐力和免疫抵抗力，改善高血壓、糖尿病，預防心血管疾病，減輕體重，對洗腎病人也有幫助；
• 『肌力重量訓練』泛指能使力氣增加、肌肉結實的運動，所以可修飾身材；
• 『柔軟度運動』能夠舒展筋骨，後兩者常被用來治療腰酸背痛，或作為其他骨骼肌肉相關症狀保健。

因此如何選擇最適合自己的運動，這問題本來就因人而異，您除了可以參考下面介紹的部份，復健科物理治療師更是諮詢的不二人選。

當您在選擇有氧運動時，這些原則可以幫助您找到最合適的運動。

形式 ：主要是全身性大肌肉群的運動方式，例如游泳、走路、騎腳踏車、慢跑、跳舞、跳繩、登山、韻律教室……等。面對這麼多的運動項目，除了自己的興趣喜好，必須優先考慮的是個人骨骼肌肉狀況與運動傷害的問題。例如慢跑、跳繩與有氧舞蹈雖然對增加肌耐力、消耗熱量很有幫助，然而這類運動對承重關節卻會造成衝擊力，脊椎有問題、下肢關節炎或是體重過重的人就不適合，同樣道理，爬山或是爬過多樓梯也是較不適合這樣的族群，這些人必須選擇載重小且部會對關節造成衝擊力的運動，好比騎腳踏車、游泳，不會游泳的人可在水中走路或做做伸展操，也能達到運動效果，對老人家來說，散步、騎腳踏車或是水上運動、太極拳等都是不錯的選擇。

頻率：指每週運動的次數，醫學文獻已經證實一周運動次數若少於三次則無法減重，對心肺耐力的改善也毫無幫物。

持續時間 ：指每次做運動的時間長短，一個完整的運動持續時間應包含『熱身運動五到十分鐘、主要運動二十到六十分鐘、緩和運動五到十分鐘』。

強度：指運動負荷量的大小，這裡介紹兩種簡易運動強度量化的方法。第一種稱為自覺用力係數，以運動時感到吃力的程度換算成此時大約的心跳數，自覺用力係數分數由6~20，6代表休息狀態、20是非常累，6~20的分數約略相對於每分鐘心跳六十到兩百下。第二種方法是先求出最大心跳的估計值，計算法為（220-年齡），最大心跳估計值百分比也是被用來容運動強度及訂定訓練目標心跳。

完整的運動流程中，熱身運動可以做些全身的柔軟操和關節活動，小小的快走或慢跑直到身體熱絡起來，微出汗的小喘程度，相當於自覺用力係數11到12分；進入主要運動階段，在這段過程中，運動強度需維持在目標訓練心跳，目標訓練心跳可以依個人體能的程度訂在高強度、中強度、低強度

• 高強度約為85%最大心跳，適合運動員與年輕的健康人；
• 中強度約為75%最大心跳，適用健康情況良好的老人，
• 低強度約為65%的最大運動心跳，適用一般患病者，

這些是較適用的訂法，真正實際的目標強度仍須依個人的情況調整。

測量心跳的方法是在進行主要運動時，每隔十到十五分鐘量一次，十秒鐘的脈搏乘以六即是每分鐘心跳，如此短暫的測法不會影響到運動持續，重要的是掌握到運動的強度。

特殊注意事項：若您有意減重，運動頻率需一周超過三次，運動強度大於百分之六十最大心跳，持續運動的時間至少三十到四十五分鐘才能達到瘦身的目的。

病患的有氧運動強度較低，則把運動持續時間拉長，以高血壓患者為例，血壓控制良好者可以每週進行四次運動訓練，運動強度訂在70%最大心跳，每次持續三十到四十五分鐘，倘若選擇較低強度的運動訓練，則一次持續運動的時間延長為四十至六十分鐘，每週運動次數也增加為五到七次。

老年人的運動較適合高頻率、低強度，同時運動目標強度進展得較慢，熱身運動和緩和運動的時間也要延長，所以整個運動持續的時間較長。

患有糖尿病的人，必須小心留意血糖濃度，只要血糖控制良好，介於100mg/dl~300mg/dl，還是可以運動但是飯後一到二小時的胰島素作用期請不要運動，等到血糖濃度再次穩定即可。運動前可以先補充一些食物如果汁、一片土司……碳水化合物，倘若運動將持續超過三十分鐘，最好每半小時補充一些醣類，所以建議隨身攜帶小糖果以備不時之需。

建議您還是先請教物理治療師為您訂定起初的運動處方，每隔兩個月再重新評估條調整增加運動量。

最後再次提醒您，不論您有任何運動上的問題，歡迎您到復健科，物理治療師將不厭其煩的提供諮詢。

老年人及慢性病人的身體特殊，做對運動就能強身且改善疾病，但萬一做錯了卻可能傷身。

1.有氧運動

有氧運動是一種富含韻律性的運動，並且具有熱身作用。適合老年人的有氧運動有很多，比如快走、慢跑、跳舞等，而這些都可以增强體魄。

這些運動可以增强呼吸運動，給身體提供充足的氧氣，促進血液迴圈、降低血壓、减少心悸，並且有助於養成健康心態。

重點介紹三項有氧運動：

（1）散步

作為體育鍛煉的最初階段，散步是老年人最應該選擇的體育運動管道。每天早晚堅持散步可以保持人身體健康。

老年人可以根據自身情况製定散步計畫，選擇適合自己的散步速度和距離。這將有助於燃燒身體多餘的脂肪，使得身體更為靈活，甚至能改善人的精神面貌。

（2）游泳

游泳是另一種可以治療多種老年病的體育運動。它也具有緩解壓力、緩解肌肉疼痛以及促進身體健康的作用。

（3）廣場舞

近些年來流行的廣場舞，也是一種非常好的運動，鍛煉身體的同時還能拓展社交。但要提醒各位量力而行，注意節奏。

2. 身體柔韌性練習

隨著老年人的年齡增長，肌肉將會變得緊繃，運動幅度逐漸縮小。囙此，身體柔韌性練習有助於老年人增大運動幅度，保持較好的身體靈活性，以及放鬆心態。

（1）拉伸

緩慢地拉伸肌肉。並且在進行每一個動作的同時維持正常呼吸，同時將注意力放在伸展運動上。這將有助於老年人在放鬆身體的同時放鬆精神。

（2）太極拳

太極拳是我國的一種傳統體育運動，通過一些成套的動作，配合有節律的呼吸來鍛煉身體。

經過一段時間的練習，太極拳能够有效提升心肺功能、鍛煉身體的柔韌性和協調能力、緩解骨質疏鬆和身體疼痛；並且許多人在練習的過程中感受到了內心的平靜，焦慮和不安的情緒能得到明顯緩解，有利於心理健康。

有人擔心太極拳傷膝，其實對於沒有關節問題的人來說，動作標準的太極拳，不用跳來跳去，對關節的衝擊不大，也不會加重已經長骨刺的膝關節的負擔。相反，正因為對骨質有一定的刺激，在正確的營養輔助下，還能緩解骨質疏鬆的問題。但原先膝蓋有問題的，建議還是要在醫生指導下進行鍛煉。

3.輕度舉重練習

老年人可以嘗試重量較輕的啞鈴，來做一些輕度的舉重練習。這將有助於新增活力以及促進新陳代謝。

4.耐力練習

一些耐力練習，比如騎車、爬樓梯、散步、游泳都能提高老年人的耐力。鍛煉一段時間後，隨著自身耐力的提高，可以逐步延長運動時間。

需要提醒的是，做耐力練習的時候，老年人應該逐步緩慢新增運動量，不要一下子運動量過大。

老年人的休閒娛樂有哪些呢？

銀髮族也應該利用有效的空間和時間讓自己的老年生活豐富多彩。因此可以從事一些休閒活動，其範圍包括：

1. 增進體能的休閒活動：如體操、散步、登山健行、桌球和網球等。

2. 益智怡情的休閒活動：如園藝、釣魚、下棋、旅遊、書法、繪畫、插花、舞蹈、音樂、茶道、戲劇和民謠等。

3. 社會性的休閒活動：如義工、法律諮詢、財稅服務等。

什麼是最適合老年人的社會性休閒活動？                                                                                                                                                 

社會性的休閒活動是一種奉獻服務：

1. 可幫助自己打發時間。

2. 可以提供許多精神上的報償。

3. 可使自己的手腦並用而不易老化。

老年人可依自己的時間、能力、經驗、興趣等，自願參與無薪報酬的工作，如協助社區整理環境；參與自然資源及文化財產之維護保存；到各地的民眾服務社、育幼院、醫院等貢獻智慧心力，都是好的服務項目。

各地的長春俱樂部有那些休閒娛樂活動？

長春俱樂部以促進老人生活的充實、健康，提高老人知識、增進老人健康及生活樂趣為目的。其種類可分為：

1. 學習性：如手工藝、繪畫、插花、園藝、讀書、衛生保健、醫療常識…..等。

2. 趣味、娛樂性：如舞稻、詩歌、音樂、動物飼養、旅遊、茶道、老人趣味教室、戲劇、藝能、作品展覽、民謠、書法、口技、相聲……等。

3. 健康性：如體操、打拳、登山、散步、早起會、老人運動會…..等。

4. 社會福利服務性：如訪問臥床病人、獨居老人、整理公共環境衛生、訪問仁愛之家等慈善機構或感化教育機構等。

5. 參與各種宗教活動等。

人類自古以來莫不在追求長壽的秘訣，現在由於科技的發達和醫學的進步，確實延長了人類的壽命，亦即延長了〝老年〞的歲月，然而如何使這段延長的歲月過得有意義而快樂？最主要當然是要有健康的身體。很多因「吃」的機會，以及「坐」和「睡」的時間增加而減少體能的活動，沒有好好規劃好自己的生活。因此健康很快地走下坡，所以「 要活得老更要活得好」才是我們追求的目標。

根據統計人的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，六十五歲～八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1～2%，爆發力下降3～4%。

肌力的可塑性是終生都存在的，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。常言道：「活動就是活著就要動」。

運動的好處

1. 增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度。
2. 改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒的機率。
3. 可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。
4. 延緩骨質疏鬆的情況，減少骨折的發生。
5. 因運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

運動項目的選擇

一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一段時間才可看出效果，所以要有恆心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇：

•  元極舞 ：第一、二節動作比較纋和，也較簡單，且重複多次，適合年紀大或初學者。第三、四節動作較複雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。
•  外丹功 ：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。
•  太極拳 ：柔中帶勁，重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態下移轉重心，單腳承重，關節的負荷很大，因此膝關節有問題者不適合。
•  瑜珈 ：對關節肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。
•  韻律舞、社交舞 ：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動，很能放鬆心情。
• 其他： 快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適；但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。

運動須知

1. 運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到「 有點累但又不致於太累 」的程度，不可做到「喘得說不出話來」的地步，每週維持至少三至五次，每次二十至三十分鐘。
2. 運動前要有五至十分鐘的暖身運動，運動後也要有數分鐘的緩和運動。
3. 選擇合適的運動鞋，鞋低以富彈性而不滑為佳。
4. 選擇平整且陰涼的運動場地。
5. 吃飯前後一小時內不宜運動。
6. 運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。
7. 高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸酸痛、手腳關節急性扭傷等個別健康問題者，應請專業醫師診查，並由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項。