第一：不貪肉
老年人食入肉內的脂肪越多就容易引起高膽固醇症和高脂血症，甚至造成營養不良，新陳代謝紊亂。
第二：不貪精
要多吃粗糧。長期食用精白的米食和麵食，攝入的纖維素少了，就會減弱腸蠕動，易患便秘。
第三：不貪硬
老年人的胃腸消化吸收功能減弱，如果貪吃堅硬或煮得不熟爛的食物，久而久之易得消化不良或胃病。
第四：不貪快
老年人因牙齒脫落不全，飲食若貪快，咀嚼不爛，就會增加胃的消化負擔。同時，還易發生魚刺或肉骨頭鯁喉的意外事故。
第五：不貪酒
老年人長期貪杯飲酒，會使心肌變性，失去正常的彈力，加重心臟的負擔。同時，老人多飲酒，還易導致肝硬化。
第六：不貪遲
三餐進食時間宜早不貪遲，有利於食物消化與飯後休息，避免積食或低血糖。
第七：不貪熱
老年人飲食宜溫不宜燙，因熱食易損害口腔、食管和胃。老年人如果長期服用燙食刺激，還易罹患胃癌、食道癌。
根據老年人的生理特性及各項營養需求，營養專家歸納出以下10項適用老年人的飲食原則：
1.少量多餐，以點心補充營養。
老年人由於咀嚼及吞嚥能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，所以營養師建議，不妨讓老年人一天分成5∼6餐進食，在三次正餐之間另外準備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅乾（或營養穀片）、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆漿加蛋，也可以將切小塊的水果或水果泥拌優格。
2.以豆製品取代部份動物蛋白質
老年人每天需要4份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，所以一部份蛋白質來源應該以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。三軍總醫院營養部主任金惠民認為，老年人的飲食內容裡，每餐正餐至少要包含一份品質好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優質蛋白質。
有些老年人聽說吃傳統板豆腐容易造成腎結石而害怕吃豆腐，台北市立慢性病防治院營養師周秀娟針對此點指出，結石並不一定是豆製品中的鈣造成的，如果出現結石症狀，應該先經由初步的尿液或腹部X光檢查找出結石原因，而不須斷然完全不吃豆腐、豆干類食品。
3.主食加入蔬菜一起烹調
為了方便老年人咀嚼，儘量挑選質地比較軟的蔬菜，像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常吃稀飯或湯麵做為主食，那每次可以加進1∼2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到3份（共半斤）蔬菜。
4.每天吃2份水果
水果是老年人常會忽略攝取的食物。從今年公布的營養調查中也看出，台灣老年人不論男性或女性，每天都吃不足2份水果。
一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用，可以切成薄片或是以湯匙刮成水果泥給他們吃。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以多加些水稀釋。
5.補充維生素B群
無論生病、服藥或是手術過後，都會造成維生素B群大量流失，因此對於患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素B群。
今年公布的全國老人營養健康狀況調查也發現，有相當比例的台灣老年人維生素B6攝取不足。主持這次調查的中央研究院生物醫學科學研究所潘文涵教授指出，過去國人都比較忽視維生素B群的攝取和重要性，但是近年來的研究逐漸顯示，維生素B群和老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化（認知、記憶力）及精神健康等都有相當密切的關聯。
未精緻的穀類及堅果中都含有豐富的維生素B群，所以在為老年人準備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進果汁機裡打碎成粉，加到燕麥裡一起煮成燕麥粥，金惠民主任建議。
6.限制油脂攝取量
老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，儘量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。
營養師周秀娟進一步表示，將多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。
7.少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法
味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。其實味道並不只有「鹹」味一種，善用酸味或某些食材特有的香氣，就可以讓料理少鹽也美味。
一些具有強烈風味的蔬菜可以多利用，例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋（如九層塔炒蛋）或是煮湯、煮粥。而利用白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁或是鳳梨等各種果酸味，也可以變化料理的味道。
中藥材也是可隨手運用的調味品，尤其像氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等，加少許來取代鹽或醬油，豐富的味道也有助勾起老年人的食慾。
如果老人家就是改不了沾醬油的習慣，營養師周秀娟則提供一個妙方，將醬油加一半的水稀釋後再沾，如此就能減少鹹度和鈉含量。
8.少吃辛辣食物
雖然辛辣香料能挑起食慾，但是台北市立中醫醫院陳朝宗醫師卻指出，老年人如果吃多了這類食物，容易「耗陰」，造成體內水分、電解質不平衡，會出現口乾舌躁、火氣大、睡不好等症狀。
9.白天多補充水分
因為擔心尿失禁或是夜間頻跑廁所，不少老年人幾乎整天不大喝水，如此一來會讓原本就有便秘症狀的人更是雪上加霜。
其實應該鼓勵家裡的老人在白天多喝白開水，有時候也泡一些花草茶（儘量不放糖）變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之後，就減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠的困擾。
10.每天服用一顆綜合維他命礦物質
老年人的個體差異很大，加上可能罹患各類疾病又長期服藥，所以每個人額外需要的營養素也大不相同。綜合營養專家的建議，讓老年人每天服用一顆綜合維他命礦物質是最基本且安全的強化營養方法，尤其可以補充老年人特別需要的維生素B群、抗氧化維生素C、E及維持骨本的礦物質鈣、增強免疫力的鋅等。
不過，高劑量的單一補充劑就不建議擅自服用，尤其是脂溶性的維生素A、D、E等，吃得過多會累積在體內，甚至引發毒性。
另外，市面上有販售均衡配方營養補充飲品（流質），適合咀嚼、吞嚥能力十分不好的老人食用，另外像食慾不佳及體重過輕的情況，家人也可以用這一類補充品做為點心，為他們補充熱量（每瓶可提供240∼250卡）及均衡的各種維生素、礦物質。
不少人抱怨：「我已經少吃澱粉類的食物，為什麼血糖還是控制不好？」其實，血糖的高低，可能跟所吃進的食物GI值高低有關係！
什麼是GI值?
以下介紹6個低GI食譜。
1. 涼拌苦瓜
材料：苦瓜1條 、梅子汁10c.c.。
調味料：鹽少許。
作法：
2. 地瓜麥片粥
材料：麥片60公克、地瓜丁55公克、鮮奶240c.c.。
作法：地瓜切丁，加入所有食材煮熟即可。
3. 菇菇總匯
材料：柳松菇30公克、金針菇530公克、美白菇30公克、紅蘿蔔絲20公克、甜豆莢50公克。
調味料：鹽少許、蔥段少許、米酒少許、蒜片少許。
作法：
4. 時蔬捲
材料：全麥吐司2片、紅蘿蔔20公克、小黃瓜20公克、蘆筍25公克、芝麻醬5公克。
作法：
5. 雞丁彩椒
材料：雞丁35公克、黃椒20公克、青椒20公克、紅椒20公克、杏鮑菇20公克。
調味料：米酒少許、鹽少許。
作法：
6. 鮮燉飯
材料：五穀米20公克、香菇5公克、杏鮑菇5公克、文蛤60公克、筍丁20公克。
調味料：鹽少許、胡椒粉少許、醬油少許。
作法：
為了避免讓老人家的身體狀況亮紅燈，小編大方地分享一些銀髮烹調小技巧
水份攝取小知識：
銀髮族常會有便秘以及尿道感染的問題，有很大的原因都是因為水分攝取不足。
不要怕頻尿的問題就不喝水，白天多喝，晚餐之後減少攝取量，半夜就不會一直想起來上廁所了。
希望每個阿公阿嬤都可以吃得健康，又營養！
寒冷的冬天，來一碗熱騰騰的湯品，不僅讓身體暖和了起來，更能補充體力與元氣，振奮精神。
第一款：海底椰響螺雞湯
材料：海底椰、響螺、南北杏、紅棗、枸杞、淮山、蜜棗、無花果、土雞半隻、豬瘦肉半斤
作法：
1. 土雞半隻斬大塊、豬瘦肉整塊川燙去血水後備用。
2. 海底椰與響螺用水浸泡30至40分鐘，其餘食材用清水洗淨。
3. 洗淨後將所有食材及薑放入鍋內鋪平，再加入清水至鍋內八分滿。
4. 用大火煲滾湯品，大火滾開後撈出渣沫即可蓋上鍋蓋轉炆火（小火）起算3小時後關火，繼續悶20分鐘後開蓋加鹽即可享用湯品。
★幸福小提醒
在中醫的觀點裡，冬天為適合補腎的季節，在沒有寒流來襲時，以「平補」的方式清補即可，並利用中藥材降火氣、滋補養陰；豬瘦肉與土雞同燉，可提升湯品的清甜，鮮潤又甘醇。
第二款：花膠人參雞湯
材料：花膠、人參、枸杞、紅棗 、雞腿肉一斤或土雞半隻、薑
作法：
1. 將雞肉川燙去血水後備用；花膠預先浸泡6至8小時。
2. 其餘食材用清水洗淨，洗淨後將所有食材放入鍋內鋪平，再加入清水直至鍋內八分滿，用大火煲滾。
3. 滾開後撈出渣沫即可蓋上鍋蓋轉炆火（小火）起算3小時後關火，開蓋加鹽調味即可享用湯品。
★幸福小提醒
同樣以補腎為概念，人參具有補益氣的效用，花膠、紅棗、枸杞能養顏美容、提升免疫力，帶來好氣色。
第三款：眉豆花生燉豬尾湯
材料：眉豆（米豆）、花生、紅棗、蜜棗、陳皮、豬蹄約一斤
作法：
1. 豬蹄1至1.5斤斬大塊川燙去血水後備用。
2. 其餘食材用清水洗淨，洗淨後將所有食材及薑放入鍋內鋪平。
3. 再加入清水直至淹過食材至鍋內八分滿，用大火煲滾湯品。
4. 大火滾開後撈出渣沫即可蓋上鍋蓋轉炆火（小火）起算2個半小時後關火，開蓋加鹽、味精即可享用湯品。
★幸福小提醒
此款湯養腎補血，搭配豬蹄補充膠原蛋白，在濕冷的冬季，帶來溫補滋養的感覺。
第四款：猴頭菇響螺蓮子燉雞湯
材料：猴頭菇、響螺、蓮子、枸杞、桂圓、蜜棗、豬瘦肉一塊、土雞半隻
作法：
1. 土雞半隻斬大塊、豬瘦肉（里肌肉或後腿肉）半斤一大塊與響螺川燙去血水後備用。
2. 猴頭菇用冷水浸20至30分鐘，擠乾水份備用。
3. 其餘食材用清水洗淨，洗淨後將所有食材、豬瘦肉及薑放入鍋內鋪平，再加入清水直至淹過食材。
4. 用大火煲滾，滾開後撈出渣沫即可蓋上鍋蓋轉炆火（小火）起算3.5小時後關火，開蓋加鹽調味即可享用湯品。
★幸福小提醒
該湯品有故腎益氣、滋陰補肺的作用。食材中的枸杞、桂圓、蜜棗有暖身、促進血液循環，養血安神的功效，適合冬天容易手腳冰冷的女性食用。
人體像一部機器，需要適當地保養，才能夠好用、耐用。營養 不良，免疫力變差，感染性疾病如肺炎增加，影響疾病復原；但若 營養過剩，飲食偏差，體重過重，則罹患慢性病的機會增加，可見 營養對於保健的重要性。因此如何正確飲食，維持良好的營養狀態 ，以擁有健康，快樂生活是營養照顧的目標。
飲食原則： 營養均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少鹽
一、營養均衡：以確保攝取到維持健康所需的各類營養素。
1.每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五穀、肉魚豆蛋奶，並且經常輪換選擇，不要每餐重覆吃相同的食物。
2.適量攝取熱量，以維持理想體重為原則。
3.攝取足夠良質蛋白質，如奶類、豆漿、魚、瘦肉。
4.不偏食、不暴飲暴食。少量多餐。
二、多蔬果：以獲得纖維質、礦物質、維生素，預防便秘，增加膽固醇排泄，增加身體抗氧化能力。
1.多選用深綠色或深黃紅色蔬果，維生素含量較豐富。
2.可用果汁機攪碎、或剁碎、或煮爛，連同菜渣一同食用。
三、多喝水：幫助體內廢物之排泄，預防及改善便秘。
1.每天應該攝取６至８杯水。
2.不宜喝濃茶、咖啡，以免影響營養素吸收及睡眠。
3.睡前減少喝水，以免頻尿而影響睡眠。
四、少油：由於分解脂肪酵素及膽汁分泌量減少，油膩食物不易消化； 而且高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病與某些癌症有密切關係；攝取過多的飽和脂肪及膽固醇 更是造成心血管疾病的主要因素之一。
1.少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類等脂肪量高的食物。
2.少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。
3.肉類應選用瘦肉，去皮的雞鴨肉，去皮的蹄膀等。
4.採用清蒸、紅燒、滷、水煮、涼拌、燻烤等烹調方法，以減少用油量。
5.蟹黃、魚子、內臟、蛋黃等膽固醇高，不宜大量食用。
五、少糖：老年人常有葡萄糖耐受不良現象，且糖除了提供熱量外，幾乎不含其他營養素，又易引起肥胖。
1.多選用五穀根莖類食物，少吃精緻糖類，如蜂蜜、煉乳、甜食及可樂、汽水等加糖飲料。
2.甜食宜放在一餐之末，以免影響食慾、降低營養素之攝取。
六、少鹽：味覺、嗅覺靈敏度減退，口味變重，而過多的食鹽與高血壓的發生有密切的關係。
1.多攝取新鮮食物，少吃鹽漬、臘味或罐頭等鹽分高的食品。
2.採用烤、燻、蒸的烹調方式，以保存食物的鮮味。
3.利用具有酸味（如白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄），甘美味（如香菇、海苔）， 香辛料（如胡椒、芫荽、香椿、蔥、薑、蒜、芥末）等材料調味，以減少用鹽量。
4.減少使用鹽水浸泡食物及水果。
每日飲食建議
奶類：１～２杯。宜選用低脂或脫脂奶。
蛋豆魚肉類：每人四份。每份相當於蛋１個或豆腐１塊或魚類１兩或瘦肉１兩。
五穀根莖類：３～５碗飯。 但因每個人的體形及活動量不一樣，所需熱量不同，應依個人需要量增減。 １碗飯相當於２碗稀飯或２碗麵條或１個中型饅頭。
油脂類：烹調用油每天２～３湯匙。宜選用植物油。
蔬菜類：３碟，其中至少１碟為深綠或黃色蔬菜。 １碟的份量約等於３兩或一百公克，或煮熟半飯碗。
水果：２個。最好有１個是橘子、柳丁或葡萄柚等枸櫞類水果。 １個水果的份量約為一百公克，如１個中型橘子或柳丁或蘋果。
血液是我們身體中不分日夜的替我們攜帶氧氣到各器官的小尖兵，促進循環與代謝，維持體內平衡；當然，血管在這之中也扮演著重要的角色，它遍布在身體各處，協助血液的流動與輸送，兩者缺一不可。
該如何讓我們的血管與血液，保持健康的狀態呢？這次，就從飲食說起吧！
多樣性蔬果的攝取
至少一餐主食為全榖根莖類
1、鯖魚
俗稱「花飛」，屬於海洋中的次級消費者，所以較不會累積有害物質。本身含有優良蛋白質、脂溶性維生素A和E，有益於視力、胚胎發育、調節免疫和抗氧化，同時也富含不飽和脂肪酸、EPA、DHA，具有促進血液循環、降血壓、降膽固醇、降血脂、預防心血管病、抑制發炎等功效。
2、秋刀魚
同樣屬於次級消費者的秋刀魚，除了富含DHA、EPA、維生素D、油酸等營養成分外，更比一般魚多含3倍的維生素B12，有助於合成神經細胞、預防貧血、不孕、神經過敏所造成的憂鬱，同時內臟部位又有豐沛的鈣及維生素，雖然味道苦但能夠緊縮人體內的細胞，且維生素D可以強健骨骼、抗老，進而達到提神、打造年輕身體的效果，最後DHA、EPA、油酸則可讓血液清澈。
建議：由於秋刀魚有較多的蛋白質和脂質，所以如果做成燒烤，皮的部分可能會出現致癌物質，也因此吃的時候，建議搭配含有維生素C、可產生分解和解毒之效的檸檬或白蘿蔔泥。
注意事項：由於普林成分較高，吃多會引起痛風，且因為油脂高，所以有痛風、高血脂、糖尿病的人也只能適量攝取，建議一次吃半尾就好。
3、白帶魚
每年6~11月是白帶魚的盛產期。體內含鎂，有益於增強老年人記憶力、預防老人痴呆、改善高血脂和高血壓。
注意事項：不過因為是屬於高普林的魚，且容易誘發皮膚過敏症狀，所以有痛風、高尿酸、過敏體質、蕁麻疹、濕疹、紅斑性狼瘡的人，並不適合吃。
4、透抽
富含維生素E的透抽有預防老年癡呆、延緩細胞老化的效用，而且其中的牛磺酸，能有效降血壓、減少血管內壁膽固醇、強化肝功能、促進發育。另外對於孕婦來說，透抽是可以安心攝取海鮮營養的選項，尤其適合中老年人、正值發育期的小孩食用。
5、文蛤
又名「蛤蜊」。富含鐵質，有助於預防和改善缺鐵性貧血、促進發育、排除體內多餘水分、改善腰痛，其中同樣含有牛磺酸，可以降低血膽固醇、預防動脈硬化，此外也能保健視力、肝臟，而維生素E可預防老人痴呆、抗衰老。不過因是高普林食物，所以痛風患者最好不要吃。
注意事項：因為富含蛋白質而容易腐壞，所以必須選新鮮的，煮之前也要確實洗乾淨，並且至少加熱4分鐘以上，不然很可能會感染A型肝炎病毒，甚至海鮮中毒、嘔吐、腹瀉。此外，因為本身就已經味道鮮美，所以不用再加過多鹽或味精囉！
6、沙丁魚
屬於次級消費者的沙丁魚，除了富含可以增強體力、維持身體機能的蛋白質外，尚有核酸、維生素B群、維生素D、鈣質，可以防癌、抗老化、消除疲勞、安定情緒、維護骨骼，另外EPA有助於降低膽固醇、預防慢性病，DHA則可促進神經與腦部機能。
市面上的油，無論是花生還是大豆，或是橄欖還是芝麻，每種油都各有不同的好處，千萬別將油品視為洪水猛獸，因為想要維持身體健康，每天所攝取的六大類食物中，就有油脂類，至於要如何健康吃油呢？營養師建議，最好是用植物油，而且用油要看發煙點。
單元與多元不飽和脂肪搭配食用
營養師鄭欣宜表示，油脂可分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪三大類。
植物油發煙點在攝氏180到200度
吃植物油最重要的是要看其發煙點，植物油的發煙點大約在攝氏180到200度之間！鄭欣宜營養師指出，植物油無論是芝麻油、大豆沙拉油、橄欖油或是葡萄籽油，都是不飽和脂肪，可以互相搭配吃。例如橄欖油適合涼拌，而中火炒的油則是大豆沙拉油、花生油與玉米油。
動物油發煙點在攝氏230到240度
若是要高溫烹調油炸，由於動物性油脂發煙點大約在攝氏230到240度，因此理論上是以動物性油脂較佳，但是飽和脂肪比較會造成發炎反應；鄭欣宜進一步指出，豬油、牛油所含有飽和脂肪酸比較高，但是椰子油、棕櫚油所含有飽合脂肪酸也比較高，如果攝取過量都會造成心血管疾病以及慢性病。
乳瑪琳是反式脂肪
還有最近的乳瑪琳風暴，原來乳瑪琳是反式脂肪！鄭欣宜養師強調，乳瑪琳是一種氫化油，也是反式脂肪，而造成身體容易出現發炎反應的就是反式脂肪與飽和脂肪，所以這兩種油最好少吃。
台灣逐漸步入老年社會，銀髮族營養問題也受到重視，老人應該怎麼吃、吃些什麼才符合健康需求，令許多老人家及為人子女深感困擾。
銀髮族可少量多餐
選擇質地細軟食材
至於食材挑選原則，如下。
專家表示，若有牙口咀嚼問題，則須注意。