分類: 飲食知識3-吃對食物預防疾病

隨著年紀的增長，身體的機能也越來越退化，尤其現在飲食西化，三高問題愈來愈普遍老人罹患高血脂的比率也日益增多。老人透過正確飲食，可以避免高血脂上身，以下介紹適合老人飲用的4種有助於降血脂飲料，讓老人也能在健康前提下，喝得到美味。

高血脂即血中脂肪含量過高，包括膽固醇及三酸甘油脂。造成高血脂的原因分為先天性與後天性，先天性指遺傳體質，而後天性則包括疾病因素如甲狀腺功能低下、肝病、糖尿病、腎病症候群，以及飲食中攝取過多的熱量、飽和脂肪酸或膽固醇。避免高血脂　遠離壞的膽固醇膽固醇又分為低密脂膽固醇和高密脂膽固醇，

• 高密脂膽固醇則有「血管清道夫」的美稱，它可以將低密度脂蛋白膽固醇帶到肝臟後代謝，讓其不會沉積在血管壁，預防動脈硬化，又稱做「好的膽固醇」。
• 低密脂膽固醇容易沉積在血管壁上，產生發炎反應，形成血栓，造成動脈硬化，是心血管疾病的重要危險因子，又被稱為「壞的膽固醇」。

降血脂　就喝4種飲料

血脂高的老人平常在飲食方面要特別斤斤計較，避免攝取過多的熱量,，並要注意避免攝取過多的膽固醇與飽和脂肪酸的食物。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂。最近一項刊登在《美國臨床營養學期刊》研究更發現，採低膽固醇飲食一年，最多可降29％血脂。在夏天高溫的此時，最好選擇能夠有助降血脂的清涼飲料，才能吃的健康無負擔。

1.檸檬汁：

檸檬富含維生素C、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、檸檬酸、有益血管健康的黃酮類抗氧化劑。其中類黃酮素可以預防心血管疾病的發生，其抗氧化作用可以阻止低密度膽固醇的氧化作用，進而達到預防動脈硬化所導致的心血管疾病。

• 做法：將檸檬對切、榨汁，加上1000c.c溫開水。

2.山楂汁：

山楂是天然的降脂藥，主要含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、維生素C、黃酮、碳水化合物等成分，具有擴張血管、改善微循環、降低血壓作用。

• 做法：將鮮山楂果數枚洗凈、去核，放入榨汁機裏榨成糊狀，加溫開水飲用。

3.南瓜汁：

南瓜營養豐富，果實內含有糖類（包括澱粉、葡萄糖、果膠、果糖、膳食纖維等）、維生素、蛋白質、多種氨基酸、脂肪等成分。且南瓜脂肪含量很低，為很好的低脂食品。南瓜含有大量的類黃酮，可以降低血中低密度膽固醇。

• 做法：將南瓜100克去皮，切成小塊、放入電鍋蒸熟，然後用湯匙壓爛成泥，再用紗布過濾，最後加適量溫開水稀釋，就做成顏色誘人的南瓜汁了。

4.胡蘿蔔汁：

胡蘿蔔含有豐富的β胡蘿蔔素，還含有維生素B1、B2、C和鈣、鐵、磷、胡蘿蔔素，胡蘿蔔具有降壓、強心、降血脂、抗癌等保健功能外，還能降膽固醇，對冠狀動脈疾病有防治作用。

• 做法：胡蘿蔔1～2個，切成小塊蒸熟，搗碎成泥，用紗布過濾後，加適量溫開水稀釋成汁。也可用榨汁機直接製作。

降血脂不二法門　運動加飲食

除了可以藉由以上綠色飲料降血脂，但是平常生活習慣和飲食習慣都要做調整，應該要規律的運動、戒菸戒酒、飲食控制，避免吃高膽固醇食物、以及維持正常體重避免過重，這樣降血脂才能事半功倍。

 

相信大家都有遇過這種經驗，搭公車、買菜時聞過高齡者身上的特殊體味，雖不稱得上狐臭，但總是一種不一樣的味道，被稱為加齡臭。

不只發生在高齡者身上，研究顯示3、40歲的熟男熟女也可能提早發生，如何治療、如何預防都是不可忽視的課題。
《加齢臭読本》（暫譯：從現在開始正視加齡臭）作者奈良巧是一名文字工作者，她教導大眾如何從生活習慣下手，解決惱人的加齡臭問題，而且隨著高齡化社會的來臨，越來越多清潔用品廠商也開始尋找狐臭以外的體臭改善良策。

1.什麼是加齡臭？

加齡臭指的是狐臭以外，隨著年齡增長自然發生的一種體味問題。根據資生堂研究，人體的皮脂原本不會造成臭味，但是一旦與汗水、老廢角質形成氧化作用，就會氧化變成2-壬烯醛（2-Nonenal）這種氧化物質。當這些物質被細菌、微生物分解後，就會產生臭味，變成加齡臭的元兇。

2.加齡臭在耳後最為嚴重？

根據清潔用品廠商LION的研究員藤山表示，耳朵後面容易出油，加上大多數人常常忘記清洗這個部位，才會造成耳後臭味更加嚴重。此外也需注意，因為耳朵的位置通常較接近他人的鼻子，很輕易就會聞到，所以洗澡時必須要加強清洗耳後部位。

3.過度清洗反而反效果？

過度洗去皮脂對消除臭味反而有反效果。有些人洗澡時直接把肥皂往身上搓，或是沐浴乳直接往身上抹都是錯誤的行為，比較好的方式，是加一點水搓揉起泡，用泡泡來清洗，溫和帶走皮脂才是最正確的洗法，如果過度搓洗，反而會讓皮膚乾澀，促使皮膚自動分泌更多油脂來達到平衡。

4.冬天更要注意加齡臭？

夏天的時候，因為天氣炎熱，大家都會不厭其煩的沖澡、更換衣服，反而不知不覺間顧好衛生習慣。然而冬天沖澡頻率降低，換衣頻率下降，更有許多人因為衣服包緊緊而不去管加齡臭問題。就算汗水減少，皮脂的分泌也不會因此而減緩，想要杜絕加齡臭，就算是冬天也不能偷懶。

5.怎麼吃抑制加齡臭？

加齡臭的元兇是皮脂，所以應該少攝取會產生油脂的食物，尤其是動物性脂肪會讓身體氧化更為嚴重，像是在常溫下能形成固體的動物油脂，例如豬油、奶油等等都該避免。多吃抗氧化食物如薑、蒜、堅果、大豆等。

容易脹氣的原因有多種，以下舉例並提出解決方式

1. 咀嚼不良

很多老人牙齒不好，咀嚼困難，所以無法吃肉類、蔬菜類，而以澱粉類、肥肉、蛋為主要食物來源。久而久之，處於營養不均衡的狀態。像是無法吃瘦肉，容易蛋白質不足及缺乏鐵質，不能吃蔬菜，容易便秘，一直吃肥肉，容易血脂肪偏高。

解決方式

1. 蛋白質來源除了蛋之外，肉質比較細嫩的魚也可以作為來源之一。
2. 瘦肉可以用紅燒的方式，把肉質變爛，再將肉用條理機打成肉泥，拌入煮很爛的飯或麵中，增加蛋白質攝取。
3. 蔬菜咬不動可以做成蔬菜濃湯，如菠菜玉米牛奶濃湯，增加纖維的攝取量。
4. 老人雖然沒牙齒，但也不喜歡什麼都打成泥，有些食物把持原來的樣子是可以軟爛的，盡量不要打成泥，如蒸地瓜、蒸馬鈴薯、蒸芋頭、蒸南瓜等等。

2.  味覺改變

老年人很容易東嫌西嫌，說食物不好吃、或沒有以前好吃， 尤其會嫌東西不夠鹹⋯⋯有時會覺得真的很難伺候，但是他們不是故意的，而是因為味覺退化，對於味道的感覺遲鈍了。

解決方式

1. 有些老年人常抱怨口腔有苦味的，在進食之前，可先刷牙或漱口以改善口腔味道，或餐後攝取新鮮水果，使口腔留下水果的清香。
2. 味覺改變也可能是因為鋅缺乏所造成的，可多選擇含鋅豐富的海產、蚵、魚類、雞肉、瘦牛肉、豆類和穀類來改善，記得要用他們可接受的烹調方式煮到軟爛。
3. 雖然食物很多都變成泥狀，但是烹調時可注意顏色的搭配，刺激老年人的食慾。
4. 多利用中藥、香料植物和低鹽調味料，如當歸，川芎，枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、青蔥、薑、香菇、檸檬、八角等等，適當的搭配各種食物特性來烹調食物，減少烹調用油量，並且不失食物原味。

3.  蛋白質吃得太少

老人家因為牙口不好，無法大口吃肉，唯一有辦法吃得下的蛋白質來源就是蛋，炒蛋、蒸蛋，整天吃蛋，很膩之外，又怕膽固醇太高，而且很多老人家，以為主食吃飽就好，沒有什麼是蛋白質食物的概念。但是，老人家蛋白質不足是非常嚴重的飲食問題，會導致免疫力下降，還有肌少症出現；免疫力下降，生病不容易復原，而肌少症是骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群，伴隨而來的是造成生活功能下降、生活品質變差，甚至有較高的機會跌倒、後續的併發症發生，進而造成死亡。因此適當的食用蛋白質是很重要的。

解決方式

1. 過往對於高齡者的蛋白質需要量建議為0.8 公克／公斤，研究發現此建議量其實是不足的，無法阻止高齡者身體肌肉的流失，蛋白質需要提升到1 ∼ 1.5公克／公斤。
2. 除了蛋白質的攝取量要足夠，每個餐次的蛋白質分配也是重要的因素。
3. 白胺酸（Leucine）已知是一種可以促進肌肉合成的胺基酸，可以建議高齡者多攝取富含白胺酸的食物，譬如牛肉、魚與豆類等等。
4. 維生素D除了參與體內調節鈣、磷的平衡，近年來更發現對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色，因為在肌肉細胞上發現有維生素D接受器，活化後可以促進肌肉蛋白質的合成。所以，可以定時帶老人家外出曬太陽，增加維生素D的合成。
5. 若有機會，可以請專人引導長輩鍛鍊肌肉，增加肌肉的合成。

 

4. 熱量攝取不夠

銀髮族千萬不要再惦記的「減肥」這件事，肥胖的高齡者有可能因為減重所伴隨的是肌肉流失，對於高齡者減重後再增重，也無法補償先前減重造成的肌肉量流失，因此肥胖的高齡者減重期間需密切監測肌肉量，以免肌肉流失造成肌少症的發生。而且，我們對銀髮族BMI 的要求寬鬆很多，國外研究，高齡者若身體質量指數BMI（Body Mass Index）＜ 22（公斤／公尺平方），會增加罹患肌少症的風險，BMI ＞ 30（公斤／公尺平方），會增加因肥胖造成的致病率與致死率，因此建議高齡者的BMI 在22 ∼ 30（公斤／公尺平方）較為適合。

解決方式

1. 在均衡飲食的原則下，長輩有點微胖是好的，避免一直叫長輩減肥！
2. 鼓勵長輩多吃一點，不應該限制他們的飲食。

5. 脹氣

老年人胃腸消化能力較低，常有未消化、吸收完全的食物容易在腸道內發酵，產生氣體，造成脹氣的情形。

解決方式

1. 建議少選用牛奶、奶製品。
2. 豆類要適量。
3. 有些蔬菜容易引起脹氣，尤其要注意洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜等等，攝取也要適量。
4. 主食類的地瓜和芋頭容易引起脹氣，要適量食用。
5. 少喝汽水可樂等碳酸飲料。
6. 飯後不要馬上坐下、或是睡一下，可以藉由走動，增加腸胃蠕動。

 

慢性疾病

近年來，慢性疾病已經超過急性傳染，成為國人健康最大的殺手。引起慢性疾病的原因很多，飲食是其中重要的之一因素，均衡的飲食可以促進健康，飲食不當卻是各種慢性病的來源。長期以來國人因為營養過剩，飲食習慣趨向於西式飲食，因此，像肥胖症、糖尿病及心血管疾病等慢性疾病的罹患率，都逐年增加。
中年以後各種生理機能逐漸衰退，各種慢性疾病逐漸出現，所謂「預防勝於治療」，為了維持正常的生理機能，預防慢性疾病，日常飲食保健更為重要。以下依據衛生署制定的國民飲食指標提供下列原則以供參考：

1. 維持理想的體重

理想體重的計算方法如下：理想體重(公斤)=22x(身高(公尺))²，理想體重範圍為理想體重10%。肥胖的治療應從飲食控制及運動兩方面雙管齊下，一方面是減少熱量攝取，一方面則增加熱量的消耗，持續漸進，以達到控制體重的目的。

2. 均衡攝食各類食物

每天都應攝取五穀根莖類，奶類，蛋、豆魚肉類，蔬菜類，水果類及油脂類等六大類食物，並應多選用新鮮食物來製作食物，以獲得均衡的營養。

3. 多攝取高纖維的食物

可以預防及改善便秘，減少患大腸癌的機率，亦可降低血膽固醇，減緩血糖上升，並使腸壁維持張力，避免腸憩室症的發生。蔬菜類，水果類，全穀類均含有豐富的纖維質，應多選用。

4. 少吃含油，鹽，糖高的食物

已經罹患慢性病的人，除了需遵醫囑服用藥物治療外，更應接受營養師的飲食治療。以下參考衛生署編印之中華民國飲食手冊，就限制熱量飲食，限鈉飲食及糖尿病飲食之飲食原則分述如下

(1). 限制熱量飲食

1. 適用對象：體重過重者，肥胖者。
2. 維持限制熱旦且營養均衡的飲食，一日的總熱量以不低於1000大卡為原則。
3. 減重不宜太快，每週減輕0.5~1公斤體重。
4. 應盡量避免食用，高脂肪，高熱量的食物，含油及糖高的食物少吃。
5. 以三餐為主，且平均分配，不偏重任何一餐。
6. 不吃零食，若飢餓時可吃體積大但熱量低的食物，如糖份較低的水果。
7. 進食速度不宜太快，應細嚼慢嚥
8. 應配合持久適當的運動。

(2). 限鈉飲食

1. 適用對象:高血壓，水腫，心臟衰竭，腎臟衰竭的病患。
2. 選擇新鮮食物，並自行製作。
3. 含鈉量高的調味品，如:鹽，醬油，味精等，必須按營養師的指示使用。
4. 麵線，油飯，甜鹹蜜餞，甜鹹餅乾等，都添加了含鈉量極高的鹼蘇打，發粉或鹽，必須忌食。
5. 含鈉量高的蔬菜，如:紫菜，海帶，胡蘿蔔，芹菜等，均不宜大量食用。
6. 烹調時可多採用白糖，白醋，薑，蒜，八角，檸檬汁等調味品，或以蒸，燉，烤等方式來烹調。
7. 盡量少用刺激性的調味品，如:辣椒，胡椒，咖哩粉等。
8. 餐館的飲食常含有較高的食鹽，應避免外食，若無法避免時，應忌食湯汁。

(3). 糖尿病飲食

1. 適用對象:糖尿病患者。
2. 養成定時定量的飲食習慣。
3. 少吃油榨、油煎或油酥及豬皮，雞皮，皮等含油脂高的食物。
4. 炒菜時宜選用不飽和脂肪酸高的油，如:大豆油，花生油，玉米 油，葵花油，橄欖油，紅花子油等，少用飽和脂肪酸高的油，如:豬油，牛油，肥肉，奶油等，烹調宜多採用清蒸，水煮，涼拌，烤，燒，燉，滷等方式。
5. 常選用富含纖維質高的食物，如:未加工的豆類，蔬菜，水果及全穀類，可延緩血糖的上升。
6. 中西式點心及節慶應景食品，應按營養師指導使用。
7. 少吃富含精製糖類的食物如:糖果，煉乳，蜂蜜，汽水，罐裝果汁等。嗜甜食者，可選用甜味劑代替真糖。

造成高血壓的五大生理現象，很多都跟飲食有關係。高鹽飲食是國際上公認的高血壓因素，過量的鈉會刺激交感神經讓血管收縮，也會增加血液量給血管更多壓力。因此做好減鹽任務，初期高血壓甚至可能不必服藥就能恢復正常。

◆ 法則1  少鹽飲食是一大關鍵

像醃漬、魚漿製品、培根與香腸、海鮮類乾貨、起司、和風醬油都是含鹽量高的食品，儘量少吃。

烹調食物往往會加鹽，某些料理則需要沾醬，我們就從這兩個角度入手，再推薦兩個減鹽飲食法：

方法1: 食物沾醬用這款

泡沫醬油，鹽分只有五分之一

一般人用餐如果需要醬油當沾醬使用，往往不知不覺攝取過多鹽分。按照日本調味顧問魚森清恵推薦的方法製作泡沫醬油，吃到的鹽分只有原來的五分之一，可是味蕾依然會因泡沫的特性感受到鹹味，意想不到吧！

材料

1. 市售醬油 10c.c.
2. 白開水 60c.c.
3. 明膠 1 公克

作法

1. 明膠先放入約 20c.c.、80 度的熱水中，使之融化。
2. 將醬油、剩下的白開水與明膠混合倒入不鏽鋼鍋等熱量傳導較好的容器，使用攪拌器一至兩分鐘將混合後的材料打成泡沫狀。
3. 將容器放入冰塊水中，以隔水冰鎮的概念再打泡一分鐘，泡沫醬油就完成了。

若使用篩網等器具，網子的間距要大一點才方便打泡。泡沫醬油如未使用完要放冰箱保存。

方法2: 烹調階段就能減鹽

精確計算的減鹽水，取代灑鹽調味

在料理的階段，食材往往需要先調味再烹調。可是我們是否常常直接抓一撮鹽就灑下去，也不知道有沒有過量？為了能精確計算鹽的攝取，同時從現在就開始低鈉飲食、改變習慣，日本營養師也是料理達人小田真規子在《因為在意血壓而開始的減鹽水COOKING》（暫譯）中介紹減鹽水的製作方式，可以取代直接灑鹽調味！

(1) 濃度 12% 的減鹽水（一小茶匙含鹽量約 0.6 克）

材料

1. 兩小茶匙鹽（約 12 克）
2. 100c.c. 水

(2) 濃度 2% 的減鹽水（一小茶匙含鹽量約 0.1 克）

材料

1. 一小茶匙鹽（約 6 克）
2. 300c.c. 水

作法

1. 將鹽倒入水中，使其完全溶解。
2. 之後在料理時，依不同需要選用不同濃度減鹽水，以小茶匙為單位取用，就可以知道一次用了多少鹽！

◆  法則2  慎選脂肪種類與攝取量

研究顯示體內飽和脂肪酸和膽固醇的含量，都與血壓成正比，肥胖也會降低腎臟排鈉的能力。因此我們應該少吃動物性脂肪、適量攝取植物性與魚類脂肪為佳。

◆  法則3  優質蛋白質不可少

蛋白質是身體基本組成要素之一，山門實就舉例說，血管細胞如果缺乏蛋白質，就會老化又缺乏彈性，增加腦中風的危險。

◆  法則4  膳食纖維好處多

膳食纖維是身體難以消化的碳水化合物，不會變成熱量，又有飽足感，有助減肥；水溶性膳食纖維可以吸附鈉，最後隨著一起排出體外；非水溶性膳食纖維可以刺激腸壁、緩解便祕，減少用力排便飆高血壓的情況。

◆  法則5  平衡攝取鉀、鈣、鎂

適量攝取鉀可以產生排鈉的功效。除了鉀，鈣也有幫助腎臟代謝鈉、減少排出鉀的能力；鎂能限制細胞吸收鈉離子，鉀、鈣、鎂三者保持平衡是穩定血壓的最佳狀態。

◆  法則6  這些食物有助高血壓保健

• 綠葉蔬菜：鉀、鈣、鎂、膳食纖維
• 豆類與豆製品：鉀、鈣、鎂、膳食纖維、優質蛋白質
• 堅果類：鉀、鎂
• 海藻、海帶等：鉀、鈣、鎂、膳食纖維
• 魚類、雞肉：優質蛋白質、脂肪
• 香蕉：鉀、鎂、膳食纖維
• 南瓜、芋頭、奇異果、酪梨：鉀

高血脂食療二分法：素多葷少

高血脂患者不僅血脂水平比正常人要高很多，同時會因高血脂引起一些列嚴重疾病，因此日常生活中要注意控制血脂水平，預防高血脂，讓血脂保持在一個正常水平。高血脂是因為血液過於濃稠或三酸甘油脂過高，促使血管壁彈性變差的的疾病。

飲食的調理，有下列4點建議：

1.食療二分法：葷食是造成血液濃稠的元兇，「食療二分法」的意思為，星期一、三、五、日素食，星期二、四、六葷食的概念，而有吃肉的那天，素食與葷食的比例為8：2，保持著素多葷少為原則。

2.少油少鹽少糖：養生必備法則。

3.每日食用3次水果：高血脂的人，應多吃水果來幫助排便與代謝。例如木瓜、火龍果、香蕉、奇異果、葡萄柚等，就是不錯的選擇。

4.水分的補充：當然，引用充足的水分也是非常重要的。歐陽英建議，每天3個時間點一定要喝水：上午10點飲用500CC、下午3點500CC、晚上8點30分300CC，另外起床時可依習慣喝500CC溫開水、運動完也喝500CC。每個人身高、體重，每日所需補充的水分會有差異，可以體重公斤數直接乘上40CC計算。（舉例，體重50公斤成人，每日所需水分為50X40=2000CC）

 

1. 限制食鹽的攝取。

含鹽份高的食物應盡量避免如：

• 調味品─食鹽、醬油、味精、烏醋、蕃茄醬等。
• 醃製品─泡菜、醬菜、豆腐乳、滷味等。
• 臘味─香腸、火腿、臘肉等。
• 罐頭─蔬菜罐、肉罐等。
• 其他─速食麵、鹹麵包、多量之芹菜汁、胡蘿蔔汁等。

2. 一餐之進食量宜少，一天之總熱量應限制。

每餐約七分飽即可，一天三餐飲食量，應求平均為宜，或少量多餐亦可。熱量之攝取量，應以維持標準體重為準，不宜過量。

3. 油脂﹝尤其是動物性脂肪﹞之限制。

肉類儘量用瘦肉部份，勿食肥肉、雞皮、鴨皮等。避免油炸、油煎或油酥之食物。烹調宜採用植物油，勿用動物油。

4. 攝取均衡的飲食。

如蔬菜、水果、油脂類﹝植物油﹞、五穀類、魚肉﹝瘦﹞、蛋、奶、豆類。

5. 避免攝取過多的醣類及澱粉預防肥胖。

如砂糖、糖果、饅頭、麵包、蕃薯、芋頭、玉米等。

6. 多攝取含高纖維的食物以防便秘。

如新鮮水果、蔬菜、含乳酸菌的食物。

7. 避免攝取高膽固醇食物。

如內臟類﹝腦、心、肝、腸﹞、卵黃類﹝蛋黃、魚卵﹞、海產類﹝牡蠣、龍蝦﹞。