分類: 飲食知識10-營養食譜與烹飪

不少人抱怨：「我已經少吃澱粉類的食物，為什麼血糖還是控制不好？」其實，血糖的高低，可能跟所吃進的食物GI值高低有關係！

什麼是GI值?

• GI值，中文稱為「升糖指數」，指的是當人體吃進食物後，造成血糖上升速度的快慢數值。
• 若吃進高GI值的食物，血糖上升速度較快。
• 相反的，攝取低GI值的食物，血糖上升速度則較慢。
• 一般而言，為了控制血糖上升的幅度，糖尿病患者的飲食原則會以低GI飲食為標準。

以下介紹6個低GI食譜。

1. 涼拌苦瓜
材料：苦瓜1條 、梅子汁10c.c.。
調味料：鹽少許。
作法：

1. 苦瓜切薄片汆燙後，泡冷水。
2. 將所有材料加入，並拌勻。
3. 靜置半小時後即可食用。

2. 地瓜麥片粥
材料：麥片60公克、地瓜丁55公克、鮮奶240c.c.。
作法：地瓜切丁，加入所有食材煮熟即可。

3. 菇菇總匯
材料：柳松菇30公克、金針菇530公克、美白菇30公克、紅蘿蔔絲20公克、甜豆莢50公克。
調味料：鹽少許、蔥段少許、米酒少許、蒜片少許。
作法：

1. 甜豆莢燙熟備用。
2. 蒜爆香，加入食材（除甜豆莢）拌炒。
3. 加入30c.c.開水與米酒燜熟。
4. 加入甜豆莢拌炒調味即可。

4. 時蔬捲

材料：全麥吐司2片、紅蘿蔔20公克、小黃瓜20公克、蘆筍25公克、芝麻醬5公克。
作法：

1. 小黃瓜、紅蘿蔔、蘆筍洗淨切條。
2. 吐司抹上芝麻醬，放入小黃瓜、胡蘿蔔、蘆筍。
3. 以牙籤塑型即可食用。

5. 雞丁彩椒
材料：雞丁35公克、黃椒20公克、青椒20公克、紅椒20公克、杏鮑菇20公克。
調味料：米酒少許、鹽少許。
作法：

1. 雞丁燙熟、杏鮑菇炒熟。
2. 加入黃椒、青椒、紅椒及調味料拌炒即可。

6. 鮮燉飯
材料：五穀米20公克、香菇5公克、杏鮑菇5公克、文蛤60公克、筍丁20公克。
調味料：鹽少許、胡椒粉少許、醬油少許。
作法：

1. 香菇爆香，文蛤燙熟。
2. 撈起文蛤，將筍丁、杏鮑菇、五穀飯加入 湯中燉煮。
3. 約9分熟後，加入調味料加入湯中，將香菇、文蛤放入燉至全熟。

為了避免讓老人家的身體狀況亮紅燈，小編大方地分享一些銀髮烹調小技巧

1. 黃豆製品：豐富的蛋白質食物比方說豆腐、豆漿、豆花，不含膽固醇實在是銀髮蛋白質來源的首選。
2. 紅色瘦肉：除了蛋白質以外，這些紅色瘦肉還含有鐵質，例如：豬、牛、羊。在烹調的時候，可以沾一些太白粉或是蛋液，會更好滑順入口喔～
3. 比起紅肉，還有其他選擇，比方說家禽類和魚類，油脂比紅肉少，蛋白質也豐富
4. 蛋類含鐵質及卵磷脂，更是軟質食物的聖品，蒸蛋、布丁等都滿適合老人家食用喔！但是如果是高膽固醇的人，建議還是不要吃太多，建議每星期２到３個蛋黃為限
5. 要多注意蔬菜的攝取，因為蔬菜是維生素和礦物質還有纖維質的藏身處～
6. 水果方面就要選擇一些質地比較軟的，例如：奇異果、西瓜、芒果、香蕉等，可以切成薄片，或是用湯匙刮成泥狀食用，水果當然也可以跟蔬菜打成汁！但是不要濾掉渣，因為渣渣也是老人家攝取纖維質的來源喔。

水份攝取小知識：

銀髮族常會有便秘以及尿道感染的問題，有很大的原因都是因為水分攝取不足。
不要怕頻尿的問題就不喝水，白天多喝，晚餐之後減少攝取量，半夜就不會一直想起來上廁所了。

希望每個阿公阿嬤都可以吃得健康，又營養！

寒冷的冬天，來一碗熱騰騰的湯品，不僅讓身體暖和了起來，更能補充體力與元氣，振奮精神。

第一款：海底椰響螺雞湯

材料：海底椰、響螺、南北杏、紅棗、枸杞、淮山、蜜棗、無花果、土雞半隻、豬瘦肉半斤
作法：
1. 土雞半隻斬大塊、豬瘦肉整塊川燙去血水後備用。
2. 海底椰與響螺用水浸泡30至40分鐘，其餘食材用清水洗淨。
3. 洗淨後將所有食材及薑放入鍋內鋪平，再加入清水至鍋內八分滿。
4. 用大火煲滾湯品，大火滾開後撈出渣沫即可蓋上鍋蓋轉炆火（小火）起算3小時後關火，繼續悶20分鐘後開蓋加鹽即可享用湯品。

★幸福小提醒
在中醫的觀點裡，冬天為適合補腎的季節，在沒有寒流來襲時，以「平補」的方式清補即可，並利用中藥材降火氣、滋補養陰；豬瘦肉與土雞同燉，可提升湯品的清甜，鮮潤又甘醇。

第二款：花膠人參雞湯

材料：花膠、人參、枸杞、紅棗 、雞腿肉一斤或土雞半隻、薑
作法：
1. 將雞肉川燙去血水後備用；花膠預先浸泡6至8小時。
2. 其餘食材用清水洗淨，洗淨後將所有食材放入鍋內鋪平，再加入清水直至鍋內八分滿，用大火煲滾。
3. 滾開後撈出渣沫即可蓋上鍋蓋轉炆火（小火）起算3小時後關火，開蓋加鹽調味即可享用湯品。

★幸福小提醒
同樣以補腎為概念，人參具有補益氣的效用，花膠、紅棗、枸杞能養顏美容、提升免疫力，帶來好氣色。

第三款：眉豆花生燉豬尾湯

材料：眉豆（米豆）、花生、紅棗、蜜棗、陳皮、豬蹄約一斤
作法：
1. 豬蹄1至1.5斤斬大塊川燙去血水後備用。
2. 其餘食材用清水洗淨，洗淨後將所有食材及薑放入鍋內鋪平。
3. 再加入清水直至淹過食材至鍋內八分滿，用大火煲滾湯品。
4. 大火滾開後撈出渣沫即可蓋上鍋蓋轉炆火（小火）起算2個半小時後關火，開蓋加鹽、味精即可享用湯品。

★幸福小提醒
此款湯養腎補血，搭配豬蹄補充膠原蛋白，在濕冷的冬季，帶來溫補滋養的感覺。

第四款：猴頭菇響螺蓮子燉雞湯

材料：猴頭菇、響螺、蓮子、枸杞、桂圓、蜜棗、豬瘦肉一塊、土雞半隻
作法：
1. 土雞半隻斬大塊、豬瘦肉（里肌肉或後腿肉）半斤一大塊與響螺川燙去血水後備用。
2. 猴頭菇用冷水浸20至30分鐘，擠乾水份備用。
3. 其餘食材用清水洗淨，洗淨後將所有食材、豬瘦肉及薑放入鍋內鋪平，再加入清水直至淹過食材。
4. 用大火煲滾，滾開後撈出渣沫即可蓋上鍋蓋轉炆火（小火）起算3.5小時後關火，開蓋加鹽調味即可享用湯品。

★幸福小提醒
該湯品有故腎益氣、滋陰補肺的作用。食材中的枸杞、桂圓、蜜棗有暖身、促進血液循環，養血安神的功效，適合冬天容易手腳冰冷的女性食用。

現代人生活忙碌，長期在外用餐以及飲食不均衡之下，有些營養素，總是攝取不足量！例如：能讓我們免於貧血的鐵，還有幫助身體抵抗病菌的硒（selenium）等等。所有營養素基本上，都應該可經由天然的食物中獲取，可惜的是，絕大多數的人都無法從飲食中吃到足夠的營養素。

接下來就來介紹一下一日營養食譜，其中涵蓋17種主要的維生素及礦物質，一天攝取的總熱量約1,900大卡左右，這個食譜的好處包括：

1. 可從中獲取每日建議量近三倍的菸鹼酸及維生素A。
2. 提供鉀、維生素D、維生素B12、葉酸和維生素B1每日建議量的兩倍。
3. 提供多達1.5倍維生素B6、E、C、鎂、鈣、硒、碘、鐵、維生素B2和鋅之每日建議攝取量。
4. 此外，還提供了將近七份的蔬菜與水果。

早餐→一碗燕麥粥加上80公克的黑莓（blackberries）

• 早餐的燕麥粥用200毫升的牛奶泡一碗燕麥，可以提供豐富讓骨骼強健的鈣質，而牛奶也富含對皮膚及眼睛相當重要的維生素B2。
• 燕麥牛奶粥中還含有調節人體神經系統及肌肉收縮扮演重要角色的鎂及維生素B群（其中的維生素B12具有促進血球增生及維護神經組織構造和機能正常運作的重要生理功能）
• 燕麥富含膳食纖維且有低升糖指數的特性，所以能減少葡萄糖的吸收也較不會造成脂肪的儲存
• 黑莓可以供給你每日維生素C所需攝取量的15%（對於皮膚的健康及免疫系統很重要），這裡的黑莓在台灣可以用桑葚、草莓或藍莓交替食用
• 不喜歡喝牛奶的人，則必須用純黃豆加水打漿、不可瀝渣，再加上一顆水煮蛋才行。

早上的點心→ 50公克的腰果加一根100克的小香蕉

• 一小把50公克的腰果，可以提供3毫克左右的鐵質！
• 香蕉內富含鎂離子，對神經系統、肌肉收縮，都佔有舉足輕重的功能。
• 香蕉內的維生素B6，可以幫助身體利用並儲存從蛋白質及醣類轉化來的能量；
• 香蕉裡的鉀離子，則是對調節血壓及體液內電解質平衡相當重要。不吃點心的人，可將它併入早餐內。

午餐→新鮮雞肉沙拉三明治（至少含55公克的雞肉）+6顆小番茄+75公克的紅蘿蔔+一顆蘋果

• 雞肉及雜糧麵包都能提供維生素B1（硫胺）及維生素B3（菸鹼酸）
• 維生素B1在體內主要是扮演食物中的醣類在消化過程、最終產生能量的重要功能
• 而維生素B3則能維持皮膚、消化及神經系統健康，並降低血中膽固醇及三酸甘油酯濃度
• 一星期中可以吃一次新鮮的牛肉三明治，但絕對不可以使用加工肉類
• 雞肉及雜糧麵包還能提供鋅，參與皮膚健康、細胞修復及免疫機能等生理功能
• 番茄及胡蘿蔔是維生素A的良好來源，用葵花油（苦茶油亦可）烹調後可以增加維生素E攝取，番茄還富含茄紅素，這些都具有抗氧化作用
• 蘋果則有鉀離子、維生素B及C等

下午茶→ 150公克低脂低糖優格加上新鮮水果切丁

• 優格內除了含鈣，還有碘，這對甲狀腺的功能非常重要。
• 優格還能提供維生素B群及維生素C，對下午消除疲勞很有幫助！

晚餐→ 140克烤鮭魚片+200克煮熟的馬鈴薯+3大匙(1大匙15毫升)的菠菜及豌豆+250毫升紅酒

• 鮭魚內含豐富維生素D，可以促進鈣質吸收，一星期內可以替換不同魚種，如秋刀魚、鯖魚等等。
• 馬鈴薯則有豐富鉀離子，也可以和糙米飯交換食用，增加變化性。
• 至於菠菜及豌豆就像所有的綠色蔬菜一樣，提供豐富鐵及鈣質，菠菜還含有維生素A，豌豆也具有維生素B1，晚餐還提供很多鎂離子及葉酸，葉酸對紅血球及預防孕期胎兒發育異常都很重要。

此外，現代營養學已經不推薦紅酒，而是要”紅”不要”酒”，可以吃黑紫色葡萄，不吐葡萄皮，若為了情調、心情，也不能每天喝紅酒，最好隔天喝、且絕不能過量。

但在這裡必須提醒的是，維生素和礦物質的需求量會依個體而有所不同，例如孕婦和哺乳期婦女往往會需要補充更多維生素及礦物質，像是經期的女性也必須多補充鐵質。

超過65歲的銀髮族，常會有維生素B12缺乏導致貧血的情形，即使他們從飲食中吃進足夠的營養素，但由於吸收能力變差，所以還是很有可能造成缺乏的情況。

另外像素食者，可以用雞蛋取代雞肉，用豆類製品取代鮭魚，由於維生素D大部分存在動物性食物中，全素食者比葷食者更需要每天在日光下曝曬15分鐘的時間，才能保證體內有足夠的維生素D。希望每個人都能攝取到足夠的營養素，才能永保健康長壽。

今天小編要和大家分享老人飲食製備的一些小技巧

1.以均衡營養為原則

依照老人健康狀況及咀嚼、吞嚥能力，調整飲食的成分及質地，如軟質、細碎、糊狀、流質飲食等。

2.食材的選擇宜多變化

以不同顏色互相搭配，可促進食慾。

3.食物選擇以柔軟、清淡為主

多用蒸、煮、燉、滷、焗、涼拌等烹調方式，取代煎、炸。

4.少量多餐

一天以四至六餐為佳，正餐之間可準備簡單的點心，如鮮奶麥片、豆花、奶酪、布丁、水果等。

5.選擇新鮮、天然、易消化的食材

容易腹脹者，要減少韭菜、乾豆類、地瓜、洋蔥等易產氣食物的進食頻率。

6.刺激食慾

高齡者唾液分泌減少、味覺衰退，容易進食過多的鹽分，故烹調時可運用蔥、薑、蒜、香菜、檸檬汁、枸杞、紅棗、肉桂等食材來刺激食慾，以減少鹽、醬油、味精、沙茶、豆瓣等高鹽調味料的使用量。

7.控制糖分

甜食雖然容易入口，但要留意糖的使用量。