作者: 安養網站小編

你一天當中有喝進足夠的水嗎？很多人一整天忙碌下來根本忘記喝水，或是不想跑廁所而不喝水，中老年人更可能因為對於口渴的感覺變得遲緩，長時間疏忽喝水，導致脫水而損害腎臟機能，出現嘔吐、頭痛等症狀，最嚴重甚至可能導致死亡！日本醫科大學名譽教授建議，在一天當中的四個階段有意識地攝取水分，就能避免脫水保護腎臟。

隨年齡增長不易感到口渴，形成隱性脫水

人為什麼會覺得口渴而想要喝水？日本信州大學教授能勢博表示，當血液滲透壓上升，或是全身血液量減少，回到心臟的血液量也會減少，心臟右心房與左心房壁的活動也會趨緩，訊息回傳給位於下視丘內的口渴中樞，就會引發口渴的感覺。而且心房壁的情形也會刺激交感神經，腎臟分泌腎素，活化血液中的血管收縮素，影響下視丘的細胞，引起人類飲水的行動。

一般說到脫水，都覺得只有在高溫籠罩，不動也流汗的夏天才會發生。但日本醫科大學名譽教授飯野靖彥表示，其實隨著年齡的增長，身體的儲水能力下降，體內水分逐漸減少，能感覺到喉嚨乾渴的神經也逐漸衰退，飲水需求因此減少，不知不覺中就會陷入脫水的狀態。

尤其中老年人特別需要小心無自覺所導致的隱性脫水，除了口渴感覺減退，不喜歡喝沒味道的水、怕水喝太多會一直想上廁所而選擇不喝，或是冬天使用暖氣，空氣乾燥導致體內水分流失，人體局部過度乾燥，都會提高脫水的風險。

一天4階段喝200毫升的水，預防脫水不傷腎

如果長期持續脫水狀態，腎臟的血液量減少，血液就會變得比較濃稠，氧氣或營養的供給會停滯，進而損害到腎臟細胞，引起倦怠、嘔吐、低燒、頭痛、暈眩等症狀，最嚴重的情況是導致死亡，因此補充水分相當重要。但是不是只有在流汗的時候才喝水，沒流汗的時候也必須有意識地補給水分。

成年一天當中必須的水分攝取量，1公斤需要約50毫升的水分，因此假設體重為50公斤的人，一天中就需要喝到約2500毫升的水。但是這個分量並非全部是從喝水中攝取。體內代謝時所產生的水分約12%，三餐進食時所能攝取到的水分約40%，因此應該確保的攝取量約為一天必須攝取量的一半左右。

飯野靖彥教授表示，攝取水分的關鍵就是除了在吃飯與運動的時候補充水分，也可以固定在一天當中的幾個時間點頻繁地攝取水分。在起床後、中午、晚上以及睡前這四個階段，各飲用一杯約200毫升的水，一天四次總共約有800毫升，就可以補充到一天必須攝取量的一半左右。而水溫若在10度左右，會比常溫的水更能迅速被人體吸收。

在吃飯後水果，或是吃點心的時候也記得要補充水分，日常生活中養成習慣，就能補足所需的水分。飯野靖彥教授也提醒，為了不造成脫水不傷腎應該有意識地補充水分，但也要小心水分攝取過多，導致血液過於稀薄，引發痙攣、意識不清等水中毒的症狀。如果是心臟病或腎臟病的患者，喝太多水也可能引起心臟衰竭、水腫，建議先與醫師討論適當的水分攝取量。

如同身體其他的器官一樣，隨著年紀增長，皮膚也會跟著老化，除了外觀上出現了惱人的皺紋、老人斑之外，平常也要小心其他的皮膚疾病，可別只顧著外貌的美麗，而忽略了基礎的保養。

免疫力低下：帶狀皰疹

50至60歲以上，要小心的皮膚問題莫過於帶狀皰疹，它是一種與免疫狀態有關的皮膚感染性疾病。小時候得過水痘，之後的水痘病毒會潛伏在神經節，在季節交替之時，免疫力較差的時後，病毒容易再活化，此時病毒發作的表現就不再是水痘而是帶狀皰疹。帶狀皰疹會影響神經和皮膚這兩個系統，好發水泡的皮膚部位為胸腰部、背部、臉部等部位，但全身各處都可能發病，發病時病毒侵犯神經，所以也會有刺痛、疼痛的感覺。

王筱涵醫師提醒，帶狀皰疹一開始可能沒有皮膚症狀，而是以頭痛、胸痛、或腰痛來表現，過了數天之後皮膚的表現才發生，出現紅疹和水泡，經過適當的治療和休息，皮膚表現大多在1至2週後會結痂轉好，但小部分的人皮膚痊癒之後神經的抽痛疼痛仍然存在，也就是所謂的帶狀皰疹神經痛，需要進一步的治療和調養，數週到數月之後才會慢慢改善痊癒。

 

黴菌感染：股癬、香港腳、灰指甲

常見的黴菌感染皮膚病，有股癬、香港腳以及灰指甲。王筱涵醫師指出，股癬通常出現於大腿內側，鼠蹊部的位置，如果沒有立刻治療，許多人會因為搔癢一直抓，讓黴菌擴散到大腿、臀部、下腹部等，會有脫皮、紅癢的症狀。長期臥床、尿布包覆、肥胖、天熱流汗都是容易好發股癬的相關原因。

另外就是大家熟悉的香港腳，又稱為「足癬」，由於臺灣環境濕熱，或是冬天陰雨時節，長時間穿戴潮濕的襪子、包鞋、皮鞋，都容易誘發香港腳。年紀大免疫力較差的病患可能會合併多個腳趾的趾甲片變色、變形，也就是灰指甲的情形。

王筱涵醫師呼籲，日常生活中的衛生習慣要做好，若是發病了，也要配合醫師的囑咐用藥、擦藥，有些人因為冬天時比較不悶熱，症狀不嚴重擅自停藥，反而給黴菌一個良好的溫床，未來將會更難治癒。

年紀大了掉牙齒真的是因為老了嗎？

人的一生牙齒就兩副，一個是幼兒牙齒，到了一定年齡它就被恆牙所替代。人的這一生中就是只有這一副恆牙。

其實年紀大了就掉牙齒並不是絕對的。牙齒的變黃，磨損可能會根據年齡的增加而加劇。但是掉牙不是理所當然的，而是不正常的。是因為平時也是沒有注意保養才會這樣。比如說，你沒有定期去看牙醫，沒有定期去洗牙、檢查牙齒，你的牙齒可能是有問題。

牙齒有一種慢性的炎症，叫牙周病。它並不會給你生活造成很大的痛苦或者是影響。比如說我老是覺得這牙齒有點不舒服，因為牙周病到很嚴重的時候它就不出血了，它反而是什麼問題也沒有。但是它在悄悄地進行著。到一定程度，牙周病最大的影響，就是影響到牙齦和牙骨頭。在慢性炎症的情況下，它慢慢會吸收。吸收到一定程度，就支撐不住牙齒了，那牙齒自然而然就會鬆掉。這是第一步。第二步，牙就會掉。因此，年紀越大問題就越多，因為這是一個從量變到質變的過程，它慢慢積累、炎症積累多了到最後牙齒就掉了。

隨著科技的發展，從 70 年代開始陸續有電視至電腦發明，醫學界就有了一個 20 世紀的新視力問題「電腦視覺症候群」，這是指電腦或電視螢幕看久了，產生眼睛不適的症狀如乾澀、痠脹、假性近視增加，甚至眼睛痛、頭痛；另外也會造成肩頸及手部肌肉的僵硬、痠痛。

這種狀況隨著校園電腦普及化，及網路遊戲侵入網咖達到最嚴重的地步。到了90年代，手機的發明並沒有使眼睛不適的比例提高，推究原因，那是因為手機的使用初期主要還是在「聽與說」的人際溝通，用到耳朵與嘴巴，眼睛的使用並不高。

但是近年來，科技的巧妙運用將手機與電腦結合，成功演變成智慧型手機，卻反而明顯的增加因眼睛不適而就診的人數，這一群有生產力的青壯年族群，因為重度使用智慧型手機而就醫，其主訴除了眼睛痠澀脹痛外，霧霧看不清楚，或者視力不穩定，甚至頭昏頭痛、心悸、噁心想吐。

近來低頭族就醫人數已經取代小兒近視及老年人的白內障青光眼，成為眼科就醫族群的大宗，佔了我們平時門診量的3成！「低頭族眼症」就是「電腦視覺症候群」嗎？我們可以說二者症狀上類似，但是低頭族眼症對眼睛的傷害不盡相同但更為嚴重，這是我們需要加以深入探討的。

智慧型手機比電視、電腦更傷眼

首先我們必須闡明智慧型手機與一般電視及電腦有何不同，才能進而了解這兩種疾病有何差異？歸究起來，智慧型手機擴充了很多「智慧的功能」，使得它能以手機的大小，融入大部份電腦的功能，由於打電話只是其部分功用，使手機又回到電腦電視時代，以眼睛為主操控的模式，如此當然會就加重眼睛的負擔。智慧型手機畢竟不是電視或電腦，它們最主要的區別如下：

1. 螢幕更小：螢幕小影像就小字體更小，要看清楚字體或影像，眼睛當然倍感吃力。

2. 距離更近：螢幕小需要距離更近，才能使影像放大清楚，一般而言，明視距離電視 2 公尺、電腦 50 公分、報紙 30 公分，而智慧型手機必須拿近至 15～20 公分，這時雙眼內聚力更要密合，對焦更要加強，增加了眼睛睫狀肌的過度使用，自然造成疲勞與傷害。

3. 使用時間過長：無庸置疑很多人將smart phone拿來當電腦或電視使用，也可社群聊天，所以常會有不知不覺超時使用的問題。

4. 使用不當：不像電腦與電視必須放置在桌上，手機小巧輕便、開關機快速，隨時可用手把玩，因為使用上的便利性，使我們吃飯、搭捷運、公車、騎機車甚至在床上，都在「埋頭苦玩」。我們知道閱讀是需要黃斑部「固視功能」的使用，當然手機螢幕些微振動，我們並沒有感覺，但是長時間就會增加眼睛對焦固視的負擔，進而造成對焦微動調節的疲勞。

5. 手機光線太亮：手機明亮度過高這是最嚴重也是最容易被輕忽的問題。單純以手機光線照度而言，當然是比電腦、電視來的低。以電視而言，螢幕大光線越能外散，而且距離人眼最遠，螢幕光線有較充分距離外散，直射光到達黃斑部的比例就減少，

這就是為什麼我們會覺得電視螢幕大卻柔和。以電腦來看，螢幕變小，距離變短，自然螢幕光線外散較少，直接射入眼睛的光線較多。但是比較之下，智慧型手機螢幕最小，距離最短，由手機射出的光線尚未充分發散，就已直射入人眼。

一般我們可以觀察到，在看電腦與電視時，屋內其他光源可以幫助我們看清楚螢幕，但是看手機時卻剛好相反，大家會覺得周遭光線愈暗，愈容易看手機的螢幕。這是因為電視與電腦光線多數外散，直射入眼比例減少，那就要借重室內其他光源折射光的幫助了。

可是就手機而言，室內其他光源並不是我們看清手機螢幕的主要光線，光源折射至手機螢幕的量並不多，對於我們看清楚螢幕幫助不大，這時手機光線就是我們看清楚螢幕的主要光源。當人眼看手機螢幕時，手機直射光將毫無偏折的「直達」黃斑部，由於距離最短能量又高，不知不覺中就會造成黃斑部的傷害。

至於電腦與電視，由於螢幕大，黃斑部與目標文字造成的「視軸」，會與直射光線有偏折角度。由於直射光線比例低，距離長能量也較少，與黃斑部的視軸有偏折角度，所以相對進入眼睛瞳孔，造成直射光線的傷害就少。

手機與手電筒一樣嗎？當然手機的能量不像手電筒那麼高，「液晶電視約 100～160 燭光、電腦 120 燭光、手機約 60 燭光，關燈時電視電腦照度增加 1/3，手機增加 1/2，手電筒變焦前約 500 燭光，但強光變焦後可增強 20 倍」，智慧型手機的光線明亮，停電時可以用手機代替手電筒來發光源，也間接證實了智慧型手機光線亮度不容小覷。

大家會同意直視手電筒太久，對人眼會造成傷害，但是如果我說手機也會像手電筒一樣造成傷害，形成眼前一團黑太陽，大家應該不會相信，也沒有人會做這種傻事。可是你別忘了：

1. 手機光線照度不高，當然不會像手電筒那麼刺眼，我們不會直視手電筒，而是順著手電筒的光來看物體，而我們是面對面直視手機螢幕，如前所言，所有螢幕直射光是直直無偏折角的射入黃斑部。
2. 我們會避開手電筒的直射光，而手機螢幕有圖像文字會吸引我們去看，這也容易轉移我們疏忽手機照光的傷害。
3. 就算手機能量較低，但是長時間的使用，自然會累積足夠傷害眼睛的能量。這種現象尤其在睡前關燈看手機更嚴重，因為關燈後發光螢幕的光線照度都會增加。筆者曾做過實驗（為保護眼睛，大家不要模仿），在床上關燈看手機，30 分鐘後開燈，直視前方應可發現眼前一團黑太陽，黑太陽裡什麼都看不到，這團黑太陽是因為黃斑部嚴重受光後，葉黃素無力抵抗強光，眼睛暫時失去視覺功能所造成的。

低頭族常見眼疾

那麼臨床上低頭族會有哪些常見的眼部疾病呢？

1. 流行性乾眼症：這是指大家流行使用手機所造成的乾眼症，而不是指病菌造成的流行病。由於我們居住環境溫度與濕度的變異不同，約有 4 成的人有程度不等的淚液分泌過少。可是在 智慧型手機 的使用下，大家太專心看手機，「捨不得」眨眼睛，現在已有高達 8 成的罹患率，可以說這是時尚流行的手機使用所造成的「流行性乾眼症」。

2. 假性近視成人化：我們一般所謂假性近視是指國中、國小，電視電腦看太久造成睫狀肌使用過度所造成。但是現在 3、40 歲的人，也常有這個現象，尤其就醫時主訴有眼痠、眼脹的症狀時，往往超過一半的人，合併程度不等的假性近視，這時病人會有視力不穩定，眼鏡愈配愈深的困擾。王小姐就是一個例子，但是現代人這方面的症狀，往往又與「隱藏性青光眼」，也就是低壓性青光眼難以區別。以往年輕人就診時，眼部有痠麻脹痛症狀時，往往要區別是電腦視覺症候群或青光眼，但現在卻發現很多年輕人兼具低頭族眼病與青光眼。也就是說檢查起來，有手機過度使用的情況，但是卻也合併眼壓不高的青光眼，如果一開始疏忽沒做檢查，其後果不堪設想。

3. 老花眼年輕化：光線進入眼底前，水晶體會吸收紫外光及可見光中能量較高的藍光，預防它們造成眼底黃斑部傷害，如果生活或工作上 heavy light user；或本身近視度數深、抵抗光線能力差，那麼就會提早讓水晶體混濁。這時水晶體彈性變差，看近時對焦的能力降低，雖然旁邊睫狀肌努力收縮，仍不能使近的影像對焦成像，自然造成對焦困難，眼部睫狀肌疼痛，這便是老花眼年輕化的由來。以往我們稱老化是「自然的文明病」，在自然正常狀況下，約 40 歲才會有看近的視力困難現象，但是現在約有 3 成 35 歲的人主訴「近距離視力模糊」，幾乎或多或少有睫狀肌僵硬、看近視力困難或看近看遠調適困難的典型老花眼症狀。

4. 視網膜上膜的形成：光線進入眼睛，水晶體會吸收紫外線形成白內障，但大部分的可見光，仍可自由進入眼底造成影像，手機直射光穿過瞳孔，就是射到正中央黃斑部上，如果慢性過度使用手機，會因直射光的黃斑部照射，最終將使黃斑部受不了氧化壓力的傷害，造成自由基的四處亂竄，進而周邊組織發炎，這時產生的發炎物質將滲入至玻璃體，最終在黃斑部上形成一個薄膜，這可稱為「黃斑部蓋被子」。病人主訴就是看出去眼睛好像蓋了一個半透明的紙，看得到但暗暗的，解像力變差。像這樣的患者越來越多，視力 1.0 卻不清楚，影響了視覺品質及生活品質，像這樣的族群，佔了青壯年就診人數的 3 成。

5. 自發性黃斑部病變出血：這類患者近視度數並不深，年齡也不老，可以說因為體質上受不了光線的傷害而造成病變，所以稱為自發性黃斑部病變。輕者造成眼底視網膜上膜，重者因為病變造成出血。這樣的病患很多都會發現正中央有暗影，想看什麼就看不到什麼，往往因為出血而造成急性視力下降，我們已有病患年齡只有高中，卻因黃斑部出血影響視力，而且不只一例。

低頭玩手機也別忘顧好目睭

如何減輕智慧型手機的使用，並不是我們要討論的課題，因為就趨勢而言，我們一定會愈來愈依賴智慧型手機，眼睛的角色只會更加吃重。在此只是要強調這類手機對眼睛潛在的不利因素並避免傷害的產生。

事實上，眼睛最佳抗光物質如綠色植物所含的葉黃素，它可中和光線中強光如藍光，並發揮消炎作用，而魚類身上 Omega-3 所含的 DHA，它也會包覆在感光細胞的細胞膜上，好比「防曬衣」，阻止了細胞光線太強過熱的凋亡，這時服用營養品含葉黃素和 Omega-3 也是相對方便的。

由於三高年輕化，血糖、血壓與膽固醇，都會造成脈絡膜血管壁功能減損，而脈絡膜是眼睛的冷卻包膜，這個眼內血管層血流快速，會帶走眼底照光升高的熱量，這就是為什麼手機用久會發燙，但是眼睛卻不會有過熱的現象，如果全身性三高控制不良，就會使眼部血液速度變慢，減低我們對光線造成的熱量運輸與自由基消除的作用，將不易維持黃斑部照光後的恆溫狀態，所以三高的控制也是非常重要的。

由於智慧型手機加入很多手機應用程式 App，無所不能似的融入我們日常生活，而這些智慧的多重選項，使我們能「一機在手、世界跟我走」。以往傻瓜相機有「它傻瓜，你聰明」，現在智慧型手機「它聰明，你就可以傻瓜」也具異曲同工之妙，科技來自人性，但也考驗人性，請大家好好保護眼睛，當年輕生命不再看前方，而是低頭玩手機，小心不要哪一天從低頭族再抬頭時，看到的是眼前一團黑太陽！

遇到有口臭的問題，實在十分困擾，有的老年人也不例外。中醫師表示，造成口臭的原因很多，從門診觀察，老年性口臭多與牙齒與腸胃相關，像是便祕時食物在腸胃道發酵，往往容易造成口腔有腐臭味，會建議病患吃牛蒡、糙米、蘿蔔絲以及喝蜂蜜檸檬水，都有助於改善口臭。

遠離口臭　戒不良習慣

口臭是每一個人都有經驗，年長者由於身體老化，加上生理性因素，例如吃到有味道的蔥、薑、蒜、臭豆腐，或是有抽煙、喝酒等習慣，又不喜歡喝水，就會在口腔內產生味道。

若是生理性的口臭，處理方式則相對簡單，只要記得飯後刷牙漱口，平時多泡茶潤喉，多吃蔬果、多喝水，即可獲得相當程度的改善。但若是因牙周病引起的口臭，症狀多為牙齦萎縮牙齒露出、牙縫變大，因此食物殘渣容易留在口內，如果飯後沒有妥善清理，就會引發臭味。

除口臭自然小偏方

• 水果除臭可用檸檬皮咀嚼，或橘子皮泡茶飲服，或荸薺煎水飲服。
• 濃茶漱口可消除和減輕口腔炎症引起的口臭，菊花或茉莉花泡茶能清熱除口臭。
• 口嚼茶葉能消除吃大蒜引起的口臭。

牙周病口臭　中醫有解

中醫師吳明珠指出，牙周病引起的口臭，治療上常使用生地、菊花、山茱萸、牡丹皮、香附、茯苓和澤瀉等藥材，使牙齦不繼續萎縮惡化，或是會以玄參、生地、蘆薈、大黃、石斛等藥材，針對個人狀況來處方用藥。

基本上，中醫治療老年性口臭，主要是以調理內臟機能為主。因為口臭屬於肝膽代謝不佳，以肝膽濕熱的狀況居多。一般來說，會要求病人不可熬夜，並給予清肝、泄熱、利膽為主的藥方，使用小柴胡、金銀花，山梔子等藥材來調理身體狀況。

至於脾胃虛弱的病人，可以用麥芽、谷芽、四君子湯來治療。另外，嘴巴經常會嘗到鹹味的病人，可能因為腎陰不足導致，因此會用滋陰降火的藥來滋補腎臟，通常會使用玄參、麥門冬、女貞子、旱蓮草等藥方來達到治療效果。

口臭2個檢測方法：

1.《看舌頭顏色》：

舌頭正常顏色是粉紅色，但口腔有異味的人，通常顏色為呈白色或黃色。而且，中醫也認為，舌苔是胃氣的反應，如果舌苔厚，表示胃氣較弱，消化不好，如果偏白，則表示水分代謝差，累積久了化熱，就會出現黃苔。

2.《舌頭舔手臂》：

伸出舌頭舔手臂，等到口水乾了之後，再用鼻子聞氣味，若有異味表示有口臭。

中醫師小叮嚀：
有口臭問題的民眾，可先查看是否有口腔問題，若症狀仍遲遲無法改善，可再透過中醫改善調理。但民眾千萬不要自行服用民間偏方，像是清熱退火等的中藥材，積極面對且接受治療，一定能逐漸改善問題。

許多老人擔心拔牙傷身，即使牙齒已經搖搖欲墜或只剩爛牙根，也堅持不願拔除，反而大大增加感染風險。牙周病也已被證實會增加心血管疾病、糖尿病及其他系統性疾病的風險。口腔健康與營養攝取、美觀及社交活動息息相關。

將進入高齡社會　牙齒照護成關鍵

亞東醫院牙科部醫師陳詩芸表示，台灣人口老化快速，1993年台灣老年人口比率是7%，為「高齡化社會」，預估2018年將達 14%，進入「高齡社會」而2025年，將跨過 20% 門檻，成為「超高齡社會」。隨著醫療進步，國人平均壽命也持續延長，如何維持老年生活品質更重要。許多老人家因為牙齒問題，飲食不便、營養不足，不美觀而漸漸斷絕與外界互動。

如果自然牙經過治療後條件許可就儘可能保留，但前提是病人能做到良好的清潔，牙齒本身也能提供足夠的咀嚼功能。缺牙太久未重建，會造成鄰近牙齒移位、牙齒排列歪斜、假牙排牙空間減少、缺牙區牙床萎縮，日後假牙製作困難。仍有咬合的牙齒則易因受力過大而搖動或磨耗，加速損壞。更不用說忍受長期的進食困難和美觀問題，影響生活品質。

活動假牙、植牙　重建牙齒選擇多

陳詩芸醫師表示，活動假牙利用現有牙齒和牙床提供固持力和穩定性，有基本的厚度和體積以提供足夠的強度。第一次戴不習慣，但大部份的人配戴一段時間經過調整都能適應。只有極少數的人會因本身太過敏感而無法接受，此時則須考慮植牙。

年齡並不是植牙的決定因素，主要考量是缺牙區的齒槽骨高度和寬度、咬合狀況，某些系統性的疾病或是曾經做過頭頸部放射線治療須經過醫師評估。適當條件下植牙支持的固定假牙可以讓病人擁有接近自然牙的感受，而全口無牙的病患也可以透過植牙使得活動假牙更穩固，達到更好的咀嚼功能。

父母身體健康是子女最大的心願，但是隨著年齡的增長老年人的體質大不如年輕人，食慾也漸漸不佳，那麼該如何解決老年人食欲不振的問題呢?

1、多人共餐更好吃

熱鬧的用餐氣氛會改變老年人的心情。對於有沮喪、壓迫感等心理障礙的老年人，多人一起用餐會有幫助。可以和鄰近的老人一起吃，或與家中老小一起吃。

2、趁熱食用味正香

香味有刺激食慾的作用。控制食物的溫度，是鎖住香味的重要步驟，所以食物必須趁熱吃。

3、勾芡淋汁增加味道

做菜時，可以在水煮的食物上淋上汁再入口。這樣甜味和鹹味只淺淺鋪在食物表面，不但可以滿足舌頭的慾望，也不必擔心攝取過量的鹽和糖。

4、來點音樂放輕鬆

人的胃腸蠕動以及消化液的分泌，與精神狀態有關，適當改善就餐環境，播放些輕鬆的音樂，無疑會改變老人心情，進而增進食慾。

5、少量喝點低度酒

飯前飲少量的低度酒，如葡萄酒有助開胃。但不宜飲用大量汽水和啤酒，不僅會沖淡胃液，而且會使胃擴張，刺激飽感中樞。

6、代糖代鹽保健康

一些糖尿病(內分泌科)人和高血壓(心胸外科心血管內科)病人，不能吃過多的鹽和糖，不妨以代糖和代鹽替換。既可滿足甜食慾望，又不會威脅身體健康。

7、含鋅的食物刺激味蕾

鋅參與味蕾素的合成，有增強味蕾機能和營養味蕾、促進食慾的作用，如蘑菇、山核桃、豆類、海產品等。這些食物不僅鋅含量豐富，而且易被人體吸收、利用。

 

水是身體維持體溫不可或缺的元素，多喝水不只能協助腸胃蠕動，還能確保關節順暢活動、保護脊髓與其他組織，並補充從流汗、排尿中所流失的水分。多喝水的好處不僅如此，還有很多令人意想不到的好處！

• 多喝水讓你順利減重
  研究發現，若減肥者連續12週在每餐飯前都喝一瓶水，與餐前沒有喝水的減肥者相比，可以減少更多的體重。
• 多喝水讓你有健康的腎臟
  研究表示，每天攝取充足水分的人，罹患慢性腎臟病的機率比一般人低，而且差距十分顯著。
• 多喝水讓你跑得更快
  一項2011年的研究指出，與跑步前22小時禁止喝水的跑者相比，跑前攝取充足水分的跑者跑得更快，心跳頻率也比較健康。
• 多喝水讓你有好心情
  根據研究，年輕女性若可以攝取足夠水分，就比較不會受到頭痛、疲勞、壞心情的困擾，注意力也更能集中。
• 多喝水讓你腸道通暢不便秘
  多吃蔬果能幫助排便，但是多喝水更能維持腸道健康！《美國腸胃病學期刊》的一項研究發現，與纖維攝取量少的人相比，水分補充不足的人更容易便秘。

喝對方法：隨時喝、慢慢喝、一天2公升

覺得口渴才喝水是不夠的！口渴代表身體已經有脫水的情形，因此應該培養隨時攝取水分的習慣，而不是口渴時才一次攝取大量水分。若一次喝太多水，水分也會馬上化為汗水、尿液等體液，很快地排出體外。而一天最理想的水分攝取量是2公升，建議每天多喝一點水，久而久之就會發現身體習慣了攝取足夠水量，當然也越來越健康！

喝對水：3種水絕對不能喝！

朱仰琴《自然療法百科》（晨星）書中則進一步說明，我們不只要多喝水，還要知道實驗證明3種水不適合飲用。要是喝錯水，長期累積反而危害健康！

【過期水】減緩代謝、影響發育、加速老化
經常飲用放太久、不新鮮的水，對未成年人來說，會讓細胞的新陳代謝明顯減慢，影響身體生長發育；中老年人則會加速老化。

【千滾水】胃腸功能失調、中毒缺氧昏迷、系統病變早衰
千滾水指的是沸騰過久的水、或是反覆煮沸的水。水裡面的鈣、鎂等重金屬及亞硝酸鹽等成分無法煮沸揮發，長時間煮沸、一再煮沸反而使濃度變高，易引起胃腸功能失調，導致腹瀉、腹脹；或是亞硝酸鹽也會造成缺氧、中毒，甚至昏迷死亡的後果。若飲用反覆煮沸、重複使用的水，水垢也會隨之進入人體的消化、神經、泌尿、造血等各個系統，引發病變及早衰。

【生自來水】增加罹癌風險、導致胎兒畸形
自來水經過消毒滅菌處理，並不表示可以直接飲用生水。自來水中的13種有害物質，長期飲用會增加罹患癌症的風險20%～40%，甚至導致胎兒畸形。當水溫高達100度，自來水中的大部分有害物質會隨蒸氣揮發，因此自來水應經過適當煮沸後飲用。藥理學教授潘懷宗也曾表示，飲水機中的溫水最容易滋生細菌，所以想喝溫水的時候，將熱水放涼飲用是較佳的方式。

現代人生活忙碌，長期在外用餐以及飲食不均衡之下，有些營養素，總是攝取不足量！例如：能讓我們免於貧血的鐵，還有幫助身體抵抗病菌的硒（selenium）等等。所有營養素基本上，都應該可經由天然的食物中獲取，可惜的是，絕大多數的人都無法從飲食中吃到足夠的營養素。

接下來就來介紹一下一日營養食譜，其中涵蓋17種主要的維生素及礦物質，一天攝取的總熱量約1,900大卡左右，這個食譜的好處包括：

1. 可從中獲取每日建議量近三倍的菸鹼酸及維生素A。
2. 提供鉀、維生素D、維生素B12、葉酸和維生素B1每日建議量的兩倍。
3. 提供多達1.5倍維生素B6、E、C、鎂、鈣、硒、碘、鐵、維生素B2和鋅之每日建議攝取量。
4. 此外，還提供了將近七份的蔬菜與水果。

早餐→一碗燕麥粥加上80公克的黑莓（blackberries）

• 早餐的燕麥粥用200毫升的牛奶泡一碗燕麥，可以提供豐富讓骨骼強健的鈣質，而牛奶也富含對皮膚及眼睛相當重要的維生素B2。
• 燕麥牛奶粥中還含有調節人體神經系統及肌肉收縮扮演重要角色的鎂及維生素B群（其中的維生素B12具有促進血球增生及維護神經組織構造和機能正常運作的重要生理功能）
• 燕麥富含膳食纖維且有低升糖指數的特性，所以能減少葡萄糖的吸收也較不會造成脂肪的儲存
• 黑莓可以供給你每日維生素C所需攝取量的15%（對於皮膚的健康及免疫系統很重要），這裡的黑莓在台灣可以用桑葚、草莓或藍莓交替食用
• 不喜歡喝牛奶的人，則必須用純黃豆加水打漿、不可瀝渣，再加上一顆水煮蛋才行。

早上的點心→ 50公克的腰果加一根100克的小香蕉

• 一小把50公克的腰果，可以提供3毫克左右的鐵質！
• 香蕉內富含鎂離子，對神經系統、肌肉收縮，都佔有舉足輕重的功能。
• 香蕉內的維生素B6，可以幫助身體利用並儲存從蛋白質及醣類轉化來的能量；
• 香蕉裡的鉀離子，則是對調節血壓及體液內電解質平衡相當重要。不吃點心的人，可將它併入早餐內。

午餐→新鮮雞肉沙拉三明治（至少含55公克的雞肉）+6顆小番茄+75公克的紅蘿蔔+一顆蘋果

• 雞肉及雜糧麵包都能提供維生素B1（硫胺）及維生素B3（菸鹼酸）
• 維生素B1在體內主要是扮演食物中的醣類在消化過程、最終產生能量的重要功能
• 而維生素B3則能維持皮膚、消化及神經系統健康，並降低血中膽固醇及三酸甘油酯濃度
• 一星期中可以吃一次新鮮的牛肉三明治，但絕對不可以使用加工肉類
• 雞肉及雜糧麵包還能提供鋅，參與皮膚健康、細胞修復及免疫機能等生理功能
• 番茄及胡蘿蔔是維生素A的良好來源，用葵花油（苦茶油亦可）烹調後可以增加維生素E攝取，番茄還富含茄紅素，這些都具有抗氧化作用
• 蘋果則有鉀離子、維生素B及C等

下午茶→ 150公克低脂低糖優格加上新鮮水果切丁

• 優格內除了含鈣，還有碘，這對甲狀腺的功能非常重要。
• 優格還能提供維生素B群及維生素C，對下午消除疲勞很有幫助！

晚餐→ 140克烤鮭魚片+200克煮熟的馬鈴薯+3大匙(1大匙15毫升)的菠菜及豌豆+250毫升紅酒

• 鮭魚內含豐富維生素D，可以促進鈣質吸收，一星期內可以替換不同魚種，如秋刀魚、鯖魚等等。
• 馬鈴薯則有豐富鉀離子，也可以和糙米飯交換食用，增加變化性。
• 至於菠菜及豌豆就像所有的綠色蔬菜一樣，提供豐富鐵及鈣質，菠菜還含有維生素A，豌豆也具有維生素B1，晚餐還提供很多鎂離子及葉酸，葉酸對紅血球及預防孕期胎兒發育異常都很重要。

此外，現代營養學已經不推薦紅酒，而是要”紅”不要”酒”，可以吃黑紫色葡萄，不吐葡萄皮，若為了情調、心情，也不能每天喝紅酒，最好隔天喝、且絕不能過量。

但在這裡必須提醒的是，維生素和礦物質的需求量會依個體而有所不同，例如孕婦和哺乳期婦女往往會需要補充更多維生素及礦物質，像是經期的女性也必須多補充鐵質。

超過65歲的銀髮族，常會有維生素B12缺乏導致貧血的情形，即使他們從飲食中吃進足夠的營養素，但由於吸收能力變差，所以還是很有可能造成缺乏的情況。

另外像素食者，可以用雞蛋取代雞肉，用豆類製品取代鮭魚，由於維生素D大部分存在動物性食物中，全素食者比葷食者更需要每天在日光下曝曬15分鐘的時間，才能保證體內有足夠的維生素D。希望每個人都能攝取到足夠的營養素，才能永保健康長壽。