分類: 飲食知識8-這些食物對身體好處多多

1. 芝麻糊

自古以來，芝麻就被中國人視為延年益壽的滋補聖品。

就營養價值來看，芝麻是優良的蛋白質來源之一，同時鈣質含量也很高。它所含的維生素E有高度的抗氧化功效，可以保護細胞免受氧化造成的傷害，有助於預防及改善心血管疾病及腦部功能退化。

中醫師也指出，對有便秘困擾的老年人而言，芝麻具有潤腸軟便的功用，是一帖紓解便秘症狀的食療良方。

因此，建議家裡可以準備一些芝麻粉，要食用的時候加水或奶粉沖泡成芝麻糊，讓老人家當做早餐或者點心食用。尤其是體重不足、營養狀況不佳的老人，每天吃一小碗芝麻糊是不錯的營養補充方法。

2. 什錦粥

湯水多、容易下嚥的粥品是老年人普遍能接受的食物，因此以白稀飯為底，再添加一、兩種青菜和適量的碎肉或海鮮一起煮成什錦粥，不僅內容及味道可以豐富多變，也能確保老年人一餐的營養均衡。

不過，每次煮的量最好以一天可吃完為限，這樣不但每天能變化新菜色，有助於攝取均衡多元的營養，而且也不會讓老年人因為吃膩了而失去食慾。

3. 優酪乳

年紀漸長，腸胃功能會漸漸退化，人體內分解乳糖的酵素也減少，無法充分分解乳製品中的乳糖，因此造成一喝牛奶就容易腹脹甚至腹瀉，這也是為什麼多數老年人拒喝牛奶的原因之一。

如果家裡的老年人也有喝牛奶就拉肚子的困擾，營養師建議不妨讓他們改喝優酪乳、吃優格。因為優酪乳裡同樣有牛奶所含的各種營養成分，包括蛋白質、維生素A、B1、B2、B12及鈣等，而且優酪乳在發酵過程中，大約有20∼30％的乳糖已經被分解，因此不容易引起腹瀉。況且喝優酪乳還能獲得額外的好處──調整腸胃道功能，而它內含的鈣質也比牛奶容易被人體吸收。

不過營養師提醒說，市售優酪乳的糖分含量不少，並不適合患有糖尿病及高血脂症的人喝，不妨考慮自製優酪乳、優格，如此可以控制糖的用量，或是選擇最近市面上推出的低糖配方優酪乳。

4. 雞蛋

雞蛋是平價且營養價值也高的食物，並可以運用各種方法烹調出可口的料理。例如蒸蛋，裡面加進一些切碎的青菜、香菇、蝦子或是無刺的魚肉等，就很適合老年人食用；再者也可以用青菜、切小丁塊的豆腐一起煮成青菜豆腐蛋花湯；如果要做成早餐或點心食用，可以將打散的蛋加進煮滾的豆漿裡，做成蛋花豆漿。

當然有人不免會疑惑：我年紀大了，可以每天吃蛋嗎？會不會導致膽固醇過高？

三軍總醫院營養部主任金惠民指出，對於體重標準甚至過瘦的老人來說，每天吃一顆蛋是不錯的，並不用擔心膽固醇的問題。慢性病防治院營養師周秀娟則建議，一星期不要吃超過三顆蛋黃，尤其是一些原本膽固醇比較高，或者體重已經超重的老人家需要注意限量。

5. 四神粥

台北市立中醫醫院陳朝宗醫師指出，老化使得老年人的五臟六腑功能變差，免疫力也不好，呈現「虛」體質，需要藉由一些溫和的藥膳食補來調理身體，增加氣力。

他推薦適合大多數人天天食用的「四神粥」：將五錢蓮子、四錢芡實及一兩薏仁洗淨、泡水兩小時，然後用電鍋燉煮至熟軟，再將一兩半的新鮮山藥切成小丁塊，連同四錢的茯苓粉一起放進去，邊煮邊攪拌，直到山藥變軟，再少量加一些糖調味即可食用。

這道粥品具有強健脾胃、促進食慾及增強免疫力的功效，可以讓老年人做為正餐的主食食用。

6. 蔬果汁

在家自製蔬果汁，讓老年人早晚各喝一杯，補充纖維、水分及各種維生素、礦物質。

在製作蔬果汁時，注意水果的分量不宜太多，以免吃進過多熱量及糖分，不過各式各樣的蔬菜倒可以多加一些，另外也建議多加一些水。最後記著不要把蔬果汁的纖維濾掉，最好整個喝下去，有助於促進腸道蠕動，預防及紓緩老年人便秘的問題。

大腸直腸癌是近年國人癌症發生率第一名，擔心自己成為下一個受害者？不妨從現在開始調整生活習慣，並在均衡飲食的前提下，多攝取5種有助提升腸道免疫力的食材！

 

NG習慣打亂腸道免疫力　小心大腸癌悄悄逼進中

大腸，包括升結腸、橫結腸、降結腸和直腸，連貫起來相當於一個人的身高，全長約150至170公分，除了吸收水分和儲存糞便的功能之外，腸道也是人體的排毒器官，可將胃及小腸消化吸收後的產物，再次進行水分及電解質的吸收，剩下的廢物變形成糞便，如果宿便無法順利排出，便會成為人體一個很大的毒素來源，與各種疾病例如皮膚暗沉、呼吸道過敏、頭痛心悸、疲勞過敏甚至癌症等，都有相關。

然而，現代上班族普遍有壓力大、超時工作、熬夜、排便不順、懶得運動的習慣，加上偏好紅肉、油炸燒烤和精緻糕點等高油脂、高熱量的食物，無形中都會增加腸道的負擔，長期打亂腸道免疫系統，不僅身體時時出現小病痛，就連大腸息肉和大腸癌也虎視眈眈。

維持腸道免疫力　優先吃5大類食物

想要遠離大腸癌，可從飲食調養著手，平日少碰高油脂、高熱量食物，另在各類營養均衡攝取的前提下，優先或適度補充以下5大類食物，有助腸道保健，維持良好的腸道免疫系統功能：

【腸道保健5大食物】

1.金針菇：可以抗疲勞、抗菌消炎

金針菇富含豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動、消除宿便和預防便祕；更特別的是，金針菇所含豐富的多醣體，具有活化免疫系統、增強抵抗力和抑制癌細胞生長、防癌等作用。除金針菇之外，海帶、白木耳等富含多醣體的平民食物，也可交替或搭配食用。只是脾胃較虛弱的人不宜吃太多。

2.蓮藕：清熱止血、散瘀消腫

蓮藕在中醫具有活血、涼血的作用，不僅是對一般人很好的養生食材，對腸癌患者來說，更有促進修復受損腸黏膜、改善術後生活品質、幫助恢復體力和預防腫瘤復發等作用。蓮藕對腸道保健的作用，主要偏重於乙狀結腸和下段直腸，剛好是腸癌發生率較高的部位。

3.鱸魚：性溫味甘，健脾補胃、調補肝腎、止咳化痰

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，而鱸魚中的優質蛋白質可以供應細胞能量，健全免疫系統，進而達到防癌、抗癌的效果。另外，鱸魚所含的DHA，也有調整免疫力和抗氧化的作用，對於腸癌預防和保健都有不錯的裨益。

4.水果：

水果與蔬菜一樣，都富含各種植化素和抗氧化物質，但許多人記得吃菜，卻常常忘了吃水果，每天吃不到2份水果的建議量。天天五蔬果是指每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。彭溫雅中醫師建議，養成每天攝取多樣化、多色彩水果的習慣，例如富含花青素的深色葡萄、含鞣酸的草莓、含茄紅素的番茄，或是黃色香蕉、青色芭樂，都是不錯的混搭選擇。

5.黃耆：為豆科植物的乾燥根，補中益氣、升陽固表

黃耆在中醫被視為可延年益壽的中藥材，以現代科學分析技術發現具有黃耆多醣、三萜皂苷類、黃酮類、胺基酸、微量元素等成分，具有大補元氣的作用，能提高身體代謝力、增強腸道免疫力，是保健腸道和預防癌症的好幫手。在中醫治療裡，黃耆便常與黃柏、黃連、桃仁、白花蛇舌草、枸杞、當歸等藥材配伍，用於治療大腸息肉。需注意的是，雖然黃耆的多醣具有抗癌及增強免疫的作用，取得也十分便利，但畢竟屬於「藥」，建議食用前還是先諮詢中醫師較為妥當。

總在健康檢查結果出爐後，才發現自己體內膽固醇值竟比標準高出許多嗎？平日三餐許多人最愛吃的五花肉、豬油拌飯、奶油培根或甜點類的蛋糕，其實都是膽固醇的大忌。然而，許多老年人對於飲食內容並不了解，常一不注意就會吃進高油高膽固醇，想要擁有低膽固醇的健康飲食，最好選擇下列建議食材。

1. 燕麥

燕麥中有一種破壞膽固醇的物質，叫做「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，進而達到降低血脂及膽固醇的效果。

2. 黃豆

豆類不僅價格平易近人，又好取得，是最平民的降膽固醇食物，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油脂。而美國食品藥物管理局（FDA）也已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示，「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。

3. 葡萄柚與蘋果

美國佛羅里達大學（The University of Florida）研究發現，每天吃2杯半的葡萄柚果肉，可以降低人體內約10%的壞膽固醇（LDL）；而蘋果中富含的維生素K1是主要可降低膽固醇的維生素。

4. 橄欖油

越飽和的油（如豬油），越會增加膽固醇的含量，而橄欖油中有維生素E、多酚等抗氧化物質，且它的單元不飽和脂肪酸可降低膽固醇，對心血管系統產生最佳的保護作用。

5. 鮭魚

吃魚比吃肉可以獲得更多優良營養素，特別是鮭魚中的Omega-3脂肪酸對心臟有好處，還可降低血壓、膽固醇及三酸甘油脂，也可預防中風。除了鮭魚以外，其他富含Omega-3的深海魚也對調整膽固醇有益處，例如鮪魚、沙丁魚、青花魚等。

別再當藥罐子了！除了多喝水、多休息、多運動這些老掉牙的好習慣，吃對食物也是提升免疫力的關鍵！美國健康網站《Prevention》整理出增強抵抗力的9種超強食物(而且都很好吃)，搭配均衡飲食一起享用，遠離病菌不生病！

超強食物1／地瓜

地瓜不只養生，對保養皮膚、增強抵抗力也有幫助！皮膚佔了人體很大的面積，也是對抗外界病菌的第一道防線。擁有健康的肌膚，才能減少細菌和病毒繼續向內入侵的機會，而維生素A就是強健皮膚的重要營養素。

富含維生素A的食物除了紅蘿蔔，好吃又便宜的地瓜也是很好的選擇！每100公克地瓜(紅肉)就含有約10490國際單位(IU)的維生素A，含量相當豐富，不但與小番茄(紅色系)相差不遠，更是大番茄(紅色系)的6倍以上。

超強食物2／茶

一項哈佛研究指出，連續2周每天都喝5杯紅茶，血液中的抗病毒干擾素是一般人的10倍。茶當中的胺基酸─茶胺酸(L-Theanine)有助增加免疫力，在紅茶和綠茶的含量都很豐富；就算是無咖啡因的紅、綠茶，也含有茶胺酸。提醒大家，喝茶也要注意咖啡因的攝取量，同時記得每天攝取充足的水分。

超強食物3／海鮮

牡蠣、龍蝦、螃蟹、蛤蠣等有殼海鮮，富含礦物質「硒」，能幫助白血球製造細胞激素(cytokines)，有助清除體內的感冒病毒。另外，鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等富含omega-3脂肪酸的魚類，可以降低身體發炎現象，保護肺部遠離感冒和呼吸道感染的威脅。

超強食物4／牛肉

「鋅」是促進抵抗力的重要礦物質，可以促進白血球生長、活化，只要稍有缺乏，就容易增加感染機率。而牛肉當中就含有豐富的鋅，適度攝取對於提升抵抗力有好處。

超強食物5／燕麥和大麥

燕麥富含β-葡聚糖(β-Glucan)，是一種可以抗菌、抗氧化的膳食纖維，有助促進免疫力、加速傷口復原，還有助抗生素運作得更好。

 

身體暴露在各種汙染源中。積累久了，恐出現過敏、氣喘、咳嗽、胸痛或胸悶等病症。有哮喘或慢性呼吸系統疾病患者，加重病情。據國外研究指出，日常飲食中應多食用綠茶、綠花椰菜、維他命C豐富的蔬果、橄欖油、向日葵籽、益生菌及含鈣豐富的七種食物，可強化身體抵抗毒素的防禦能力。

1. 綠茶
   根據外媒《Health Mind Bodies》報導，「綠茶」是最好的排毒良方，當中富含抗氧化物質及維他命C，可以排出體內毒素和細菌抗衡。研究顯示，綠茶有助緩解空氣所含的過敏原，例如寵物皮屑、花粉和某些有毒化學物質。
2. 綠花椰菜
   另綠花椰菜苗因含有蘿蔔硫素(Sulforaphane)，有提高肝功能的效果。肝臟，是負責代謝與解毒的重要器官，而蘿蔔硫素可幫助肝臟提升解毒作用，加速體內累積的毒素排出。
3. 維他命C
   維他命C是目前營養學發現的最好的解毒劑。研究顯示，有氣喘和慢阻肺（COPD）的人，若是缺乏維生素C，較容易受空氣汙染的影響。
4. 橄欖油
   研究也指出，橄欖油比魚油更能有效對抗空氣污染所引起的不適。研究對象服用橄欖油補充劑後，血管功能獲得改善，呼吸較順暢。而食用橄欖油和乾果的婦女，罹患乳癌的可能性會降低62%。
5. 向日葵籽
   向日葵籽是維生素E含量最高的食物之一。維他命E可改善肺部功能，緩解空氣汙染的顆粒物造成的傷害。
6. 酵素跟益生菌
   腸道要排毒多補充酵素跟益生菌，腸毒是萬病之源，經常清理腸毒是健康的基本保證。
7. 高鈣食物(乳製品和綠葉蔬菜)
   而補充高鈣食物，可防範鉛被身體吸收。所以，應多吃乳製品和綠葉蔬菜等含鈣豐富的食物。

對於年長者而言，若是生活中有一些簡單、不費吹灰之力的小技巧來幫助好眠，那該多好！吃飯原本和睡覺一樣是一件稀鬆平常的事情，但由於齒牙動搖、吞嚥功能退化，讓一些長輩不能好好吃一頓飯。如何聰明地吃出好眠，對長輩而言格外重要。

營養是健康的根本，而食物是營養的來源，均衡飲食才是王道。即便挑選助眠的食物，也不能偏食。褪黑激素具有促進深沉睡眠以及調整生理時鐘的功能，供應身體製造褪黑激素足夠的原料，是一個吃出好眠的使力點。身體中褪黑激素的前身是血清素。天黑之後，身體會將血清素轉化成褪黑激素。因此，有充足的血清素，才能製造足夠的褪黑激素。血清素不僅是褪黑激素的原料，也能幫助穩定情緒、減少焦慮與煩躁。因此，維持身體足夠的血清素，可以同時關照睡眠與情緒，一舉兩得。

多攝取身體內血清素的原料 色胺酸

身體內血清素的原料是色胺酸，它是人體無法自行合成的必需胺基酸。換言之，身體用到的色胺酸，全都得由食物攝取。一旦色胺酸不足，下游工廠製造血清素和褪黑激素的原料不夠，就有可能因為焦慮、憂鬱、煩躁或是缺少褪黑激素而影響睡眠。雖然有些天然的食物含有褪黑激素，但想單由這些食物補充足夠的褪黑激素，需要吃下的食物分量太多，不切實際。因此，確保飲食中不缺少色胺酸的攝取，或是增進身體對於色胺酸的吸收，才是行得通的方式。

碳水化合物協助身體吸收色胺酸

除了直接補充色胺酸外，適量的碳水化合物也可以協助身體吸收色胺酸。長輩能吃就是福，切勿為了減重而犧牲掉碳水化合物。糙米、全麥、豆類等都含有優質的碳水化合物，挑選食物時，千萬記得這些好東西。

γ-丁氨基酪酸幫助安神

另外，在第一篇「破解神祕的睡眠」中，我們曾提過大腦中的前視區會透過傳導物質「γ-丁氨基酪酸」抑制大腦的清醒系統，讓我們切換成睡眠狀態。因此，多攝取富含「γ-丁氨基酪酸」的食物，例如發芽的糙米、高麗菜、蕈菇類、番茄、南瓜、味噌還有巧克力等，可以幫助安神。

鈣和鎂穩定神經放鬆肌肉

最後，鈣和鎂，也是長輩容易缺少的營養素。鈣和鎂可以幫助穩定神經、放鬆肌肉，是不可或缺的助眠礦物質。海帶、乳製品、香蕉、堅果類，都富含鈣和鎂，不妨在飲食上多搭配。

「均衡飲食」應該攝取充足而不過量的六大類食物，不可偏食，也不是每一類食物的攝取量都一樣。「好眠食物」例如:

• 油脂與堅果種子類: 核桃、杏仁、亞麻仁油
• 低指乳品類: 牛奶
• 蛋豆魚肉類: 肌肉、豆類
• 全榖根莖類: 馬鈴薯、山藥、燕麥、全麥、糙米
• 蔬果類: 高麗菜、海帶、南瓜、菇類
• 水果類: 香蕉、番茄、桑葚、龍眼

在均衡飲食的前提下，多搭配這些食物，舉手之勞就可助眠。「好眠食物」只是讓長輩們在決定每天菜色的時候，可以配合身體的需求，多一些食材的選擇。選擇這些食物時，要注意一下進食的時間與方式，才不會踩到「誤眠」地雷，顧此失彼。舉例來說，馬鈴薯和豆類是富含色胺酸的食物，但這些食物容易造成脹氣，不適合在晚餐時攝取太多。另外，長輩的吞嚥功能比較不好，要小心噎著。不好吞的食物，可以壓成泥，這樣吃起來比較輕鬆。

1. 山藥

山藥的成分「薯芋皂苷」也是一種植物性荷爾蒙，《更年期調理就要這樣吃》就指出食用山藥能舒緩更年期不適。而山藥黏稠感來自水溶性膳食纖維，可以整腸健胃，《食療的力量》也表示山藥還富含鉀、鎂，有助預防高血壓，但腎不好則不能多吃。

每天食用半碗（約30到50公克）的山藥即有改善作用，生食則能保留幫助消化的成分。

2. 亞麻仁

亞麻仁富含「木酚素」，木酚素也是植物性荷爾蒙的一種，日本中醫藥膳師岩田麻奈未認為，食用亞麻仁或是亞麻仁油，可以改善更年期荷爾蒙失調、回復光澤潤肌。

炒過的亞麻仁能直接食用、加在飯裡一起蒸熟，或是飲品或沙拉裡也可以加一點亞麻仁油。

3. 黑芝麻

含有優良的脂質、蛋白質與膳食纖維，鈣質和鐵質也很豐富。日本的執業中醫師邱紅梅表示，芝麻也含有木酚素，有抗氧化、改善肝功能、降低膽固醇等作用。

黑芝麻可以撒在飯上、混入牛奶或湯裡一起食用。

4. 黑芝麻生薑豆漿味噌湯

日本知名婦科醫師推薦的豆漿飲品，味噌與豆漿兩種大豆製品相乘，抑制膽固醇、預防動脈硬化，推薦給更年期女性。

材料：無糖豆漿200毫升、黑芝麻粉一大匙、味噌一小匙、磨碎的薑泥1小匙、蔥適量

作法：把豆漿倒入耐熱杯，放入微波爐加熱約1 分半（500W）；放入味噌溶解，加入黑芝麻粉、薑泥攪拌，最後撒上切成好入口大小的蔥花就完成了！