分類: 飲食知識12-銀髮族飲食注意事項

1. 宜遲不宜早：研究認為，在睡眠時消化系統不像其他器官一樣處於休息狀態，它仍然在繁忙的工作中。到早晨一天中存留在胃腸道中的食物才處於休息狀態，所以至少需要2-3小時后，消化系統才能恢復正常功能。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，如果過早進食，機體的能量被轉移用來消化食物，自然循環必然受到干擾，代謝物不能及時排除，積存於體內則會成為各種老年疾病的誘發因子。所以，老年人的早餐一般應在8點半到9點之間較為合適。

2. 宜軟不宜硬：在早晨，油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，老年人不宜進食。否則會勞脾傷胃，導致食滯於中，消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物，如加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓和苡仁等保健食品，則效果更佳。

3. 宜少不宜多：飲食過量超過腸胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物苯酚等，經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，並容易引起血管疾病，催人衰老。

老年人8~9點吃早餐最合理

生活中，不少老年人認為早睡早起身體好，每天五六點起床，草草吃完早餐去鍛煉。殊不知，這樣可能導致腸胃疾病。

晚上睡覺時，工作了一天的大多數器官都處於休息狀態，但消化系統仍在繁忙工作，消化吸收存留在胃腸道中的食物，直到早晨才休息。

早晨胃腸至少要休息2～3小時，才能恢復正常功能。如果老人早餐吃得過早，就會干擾胃腸休息，加重消化系統負擔，久而久之容易患上胃腸疾病。

所以，老年人的早餐不可吃得過早。因此，營養專家建議，老年人的早餐安排在8時至9時之間比較合適。

老人營養早餐推薦食譜

●營養早餐食譜——燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜同煮粥。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。

什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

●營養早餐食譜——菜肉餛飩，白果糕、鵪鶉蛋。

菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成餛飩。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲同炒。

血液中膽固醇及三酸甘油脂過高心常常是心臟血管疾病的主要原因之一。對於一些含高膽固醇的食物，為了降低血液中的膽固醇銀髮族都應少食或禁食。尤其是內臟類、蛋黃，且烹調用油應採用富含多不飽和脂肪酸的植物油。此外，亦需限制醣量，因純糖類，如蔗糖、葡萄糖等吸收快，容易轉為三酸甘油脂，最好禁止食用純糖類食品或飲料。

一、食物的選擇：

1.奶類：

僅量少食全脂牛奶、巧克力奶、奶油及各種乳酪，多食脫脂奶及豆漿。

2.蛋類：

儘量少食蛋黃，各種魚卵、蟹黃等，蛋類每週以不超過三、四個為原則。

3.肉類：

禁食肥肉、豬皮、蹄膀、心、肝、腰、腦、香腸、蝦、蟹、蚌、牡蠣及各種有油的牛羊豬肉等。

4.甜點：

油酥點心、油餅、油條、蛋糕、椰子糖、巧克力、各種乾果，種子及其製品等應僅量少食。

5.油脂類：

各種動物油脂、椰子油等應禁食，以人造黃油及植物油取代。

二、一般食物中膽固醇的含量

含高量膽固醇的食物﹝公絲 / 100公分﹞

腦子	2000	牡蠣	327	黃油	250	小牛肉	140
蛋黃	1500	肝臟	300	蚌	200	小蝦	125
蛋	500	乳酪	280	龍蝦	200	牛肉	125
腎臟	375	胰臟	279	心	150	蟹	125
奶油	120

含低量膽固醇的食物﹝公絲 / 100公分﹞

豬油	95	牛肉	70	雞肉(胸脯)	90	牛奶	11
鯖	80	羊肉	70	(腿肉)	60	脫脂奶	0.4
兔肉	72	火腿	70-105	火雞(胸脯)	8-15	蛋黃醬	53
鴨肉	71	豬肉	70	(腿肉)	16-26	一般魚類	50-70

不含膽固醇的食物

麵包類(製作時不加黃油、豬油、蛋等)	硬殼果類，如杏仁、核桃
五穀類	蛋白
水果類	果醬、果凍
蔬菜類	花生、花生醬
植物性油脂及人造奶油	麵筋
豆類與豆漿、豆腐等豆製品

三、高血脂症者，每天膽固醇攝取量應低於300公絲。

四、高血脂症者，應勤於走動及做適量運動以助膽固醇排泄。

銀髮族NG飲食　偏方誤健康

父母年紀漸長，老年人的飲食營養成為影響健康的重要關鍵。爸爸媽媽可能會誤信坊間的偏方，或是存在錯誤的飲食迷思，導致食物營養攝取不均衡。另外，怕浪費而愛吃剩菜或隔夜菜、只喝湯不吃料、牙齒不好只挑軟的食物吃、只吃肥肉不喜歡吃瘦肉等習慣，長期都會影響身體健康。

此外，也可能會有味覺變不敏銳、遲鈍的現象，吃東西都覺得沒什麼味道，無形中調味變得過重，很容易吃進過多的鈉，導致發生慢性疾病。建議烹調食物時 應少用醬油、鹽等調味料，改用香菜、檸檬汁、洋蔥這種負擔較輕的調味方法。攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油）。另外，甜點糕餅類 的飽和油脂含量也很高，儘量少吃這一類的點心。

營養不均衡 加營養補給品更全面

為人子女，卻不能時時待在父母身邊照顧他們，是許多人最掛心的事情。為了父母的 健康著想，營養攝取絕對不能輕忽。根據衛福部公布國民營養大調查2中發現，台灣老人雖沒有營養不良的問題，但某些營養素特別缺乏，如鈣、鋅、鉀、鎂、維他 命D、維他命E。除了掌握上述飲食原則以外，每日定時補充營養補給品，也可以為健康加分。例如挑選含有完整維他命和礦物質配方的綜合維他命，將每日建議攝 取量濃縮於1顆錠劑中，可以給予父母全面性的營養照顧。

父母經常心裡惦記著遠在他鄉的孩子，每天一通閒話家常的關懷電話、噓寒問暖，就足以讓父母感到窩心，每天問候一下父母有沒有不舒服？睡得好嗎？即使無法天天見面，關心也要天天送到，讓父母從心理到生理都能過得健康快樂。

市面上營養品琳瑯滿目，偶爾想「保養」一下，便會開始尋找適合自己的保健食品或健康食品，希望能為健康加分。只是，如果平時已有在服藥，藥物跟額外的營養補給品是否可以一起吃？假設可以，又應該怎麼吃？

不宜同時服用

雖然目前研究上少有保健或健康食品與藥物一起服用產生交互作用的案例，但不管是因慢性病需要長期服藥，或是因為各項疾病正在服藥中的人，都不建議同時吃，避免發生無法控制的交叉影響。

• 服用含有銀杏、魚油、Q10等補給品，如果同時有在吃抗凝血藥物，便會出現出血的風險。
• 服用紅麴又同時吃STATIN類降血脂的藥物，即可能增加橫紋肌溶的機率，另外像葡萄柚汁也有機會與STATIN類降血脂藥物有交叉反應。
• 口服藥物A酸，為維生素A的衍生物，要是兩者一起吃，則會增加維生素A的毒性。
• 含鋁製酸劑和維他命D一起使用時，會增加鋁的吸收，增加鋁中毒的危險。

抑制應有的藥效

此外，保健或健康食品與藥物同時服用，除了增加交互作用的機率外，有可能也會減少藥物應有的療效。

• 服用抗凝血藥物時，若同時補充維生素K，便會降低抗凝血的效果
• 含有脂溶性維生素（A、D、E、K）或鋁、鐵、鈣、鋅、鎂等礦物質，其中的制酸劑會降低Quinolone類抗生素的血中濃度，王春玉建議，服用此類抗生素的人，最好使用前2小時，或使用後4小時，再吃含有上述營養素補充的相關食品。

只要合宜的服用，基本上一般人不會有太大的問題，但肝腎功能不全者，在購買、服用之前，一定要先諮詢醫師或藥師，不要自行補充多種營養保健品而導致劑量過高，造成毒性。

 

銀髮族若要在正餐外進食，最好遵循以下5個要點：

1. 一次限制在200 大卡以內。
2. 一整天攝取的總量不變，將三餐的食量分到點心時間。
3. 吃點心的時間為早中晚三餐之間，在空腹感到過度飢餓前進食。
4. 選擇膳食纖維、蛋白質含量高的食品，能避免血糖上升。
5. 需要咀嚼的食物更能刺激滿腹中樞，增加飽足感。

 銀髮族小零食推薦與建議食用方式：

1. 杏仁奶
   將杏仁果（Almond）泡水數小時軟化後壓成粉末，加水以果汁機打成果漿。含有豐富的礦物質，可輕鬆補給女性容易缺乏的鈣與鐵質。

2. 小魚乾
   帶骨小魚乾、或是一整尾連骨頭都能吃的小魚（如小竹筴魚、竹葉魚），都含有優良蛋白質、維生素D 及礦物質。如果吃的是魚類罐頭，就要注意鈉含量。

3. 檸檬
   檸檬也含有鈣質，而且檸檬酸與鈣結合能提高人體吸收率。一項茨城基督教大學的研究就發現，一天多攝取一顆檸檬有助於骨密度平均提升0.7。

4. 南瓜子
   南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，且含有木酚素（一種植物性荷爾蒙），能夠調節女性荷爾蒙，達到預防骨質疏鬆症的效果。

5. 核桃
   核桃富含鎂和磷，分別有提升肌肉功能、增加骨骼質量的效果。《營養學期刊》刊登的一項研究也發現，在飲食中加入核桃的植物性omega-3 脂肪酸，能夠減少骨質流失。

6. 水煮蛋
   每顆雞蛋含有約1 毫克的維生素D，但如果要獲得吃雞蛋的好處就要吃「全蛋」，因為維生素D 只存在於蛋黃中。也可以將蔬菜跟雞蛋一起做成炒蛋，美味又營養。

7. 加州梅
   加州梅有「奇跡般的水果」美稱，富含鈣、鐵等礦物質，以及維生素B 群、維生素K等；也已經有研究指出，每天吃8 ∼ 10 個加州梅有助於增加骨密度、抑制骨質流失。

8. 香菇
   菇類的植物固醇又被稱為麥角固醇，受到紫外線的照射之後就會轉變成維生素D2。建議乾燥香菇泡水前，先拿去日曬30 分鐘，如此一來便可提高維生素D 含量。

9. 腰果
   腰果富含鎂，也是少數富含銅的食物，充足的銅有助於維持膠原蛋白、彈性蛋白這兩種構成骨骼的主要成分，腰果中的錳和鈣、銅合作也能預防骨質流失。

10. 納豆
    納豆黏黏的部分含有聚麩胺酸，可以幫助腸道吸收鈣質等礦物質；納豆菌中也富含維生素K2，能活化骨鈣素、幫助鈣質沈澱。

低血糖是糖尿病常見的症狀之一，輕忽恐有致命風險。醫師提醒，血糖太低，會造成暈眩、盜汗等不適，嚴重可能會導致喪失意識、昏迷、失溫，甚至致死。建議可隨身攜帶含糖汽水、果汁或糖果，以因應低血糖重症發生風險。不建議食用：麵包、牛奶、巧克力或冰淇淋，因為巧克力或冰淇淋含大量脂肪質，會延緩糖分吸收。

正常人若太久未進食，會有血糖太低症狀如頭昏，但若是糖尿病患有低血糖症狀時，就會相當危險，主要是因降血糖藥物副作用，如黃醯類、促胰島素分泌類藥物，讓身體產生不適。

低血糖症狀多　血糖值不是愈低愈好

低血糖的症狀千變萬化，有時候，尤其在老年人與孩童身上，嗜睡、做噩夢、發抖、發冷、皮膚蒼白、噁心、視力模糊、嘴部周圍麻刺感、抽筋感、癲癇樣痙攣、震顫、頭痛、心跳加速，或突然間的情緒改變及行為改變。

血糖值並不是「愈低愈好」，需依病人狀況調整控制目標，若將患者全都一視同仁降至某個數值以下，血糖過低就會導致心臟功能受損，提高患者死亡率。因此，「監測血糖」、「控穩血糖」很重要。

低血糖認定　需符合3條件

陳慰信醫師強調，低血糖的認定必須同時符合3項條件，

1. 即血糖值低於70mg/dl
2. 病人本身有低血糖症狀如手抖、心悸、冒冷汗等症狀
3. 進食後上述症狀有所改善者

才能視為低血糖，不能僅以血糖機測量的血糖值做為判斷。

《預防低血糖4原則》：控穩血糖

1. 遵照醫生指示的劑量注射胰島素和口服降血糖藥，使用後15至30分鐘內進食。
2. 如有額外的運動，需先吃點心。若從事劇烈的運動，每半小時吃含15公克醣類的食物，例如：1片土司或1份水果或240c.c牛奶。
3. 外出時應隨身攜帶方糖、糖果、餅乾等，以備不時之需。
4. 隨身攜帶糖尿病識別卡，記載聯絡方法（醫院、家人等電話），萬一發生低血糖昏迷時，可爭取急救時間。

《處理2原則》：察言觀色

1.病人意識清楚：

• 應立即進食含15公克易吸收醣類的食品，例如：含糖飲料（120至150毫升）或3至4顆方糖、糖果等甜食，但健怡無糖可樂等減肥飲料則不行，因為它不含糖。
• 10至15分鐘後測量血糖，若血糖沒有上升，症狀未解除，可再吃1次，若低血糖症狀一直沒有改善，則應立刻送醫治療。
• 如果症狀改善，但離下1餐還有1小時以上，再酌量喝牛奶或吃土司、餅乾等澱粉類食物。

2.如果病人意識不清、昏迷：

• 家中若備有升糖素（glucagon）家人自行肌肉或皮下注射，假使沒有升糖素，請勿給予任何東西，以防嗆到，立即送醫治療。

台灣的年節習俗，食材或菜餚剩下後一再加熱，甚至許多食材過期、發芽，產生毒素後吃下肚恐有危險；光田醫院營養室主任林淑雯說，最常見是年節燉肉使用馬鈴薯發芽，產生茄鹼素，會導致呼吸麻痺而死亡，另蒜頭變綠也會有生物鹼，最好不要吃；黃豆及地瓜若發芽則無妨，仍可食用。

馬鈴薯→NO

林淑雯主任表示，馬鈴薯發芽會產生茄鹼素，若一次吃進約200毫克茄鹼，可能上腹部疼痛，並有噁心、嘔吐、腹瀉等症狀；選購時要仔細辨別是否發芽，食用前處理一定要把皮洗淨並去皮，炒熟、煮透，馬鈴薯發芽後絕對不要食用。

蒜頭變綠→NO

另炒菜常用到的蒜頭富含豐富抗氧化物質，對動脈粥狀硬化、血壓降低與抗癌都經實驗證實有效，目前研究還發現蒜頭發芽5天時所含的抗氧化物質，比新鮮蒜頭還高；但當蒜頭發芽、表面變成綠色，則顯示已產生生物鹼，最好不要吃。

黃豆→OK

林淑雯說，若是黃豆發芽則無妨，黃豆經催芽（約0.5公分）後含有更多的維生素B及C群，尤其是植化素如β-胡蘿蔔素更大幅增加，發芽的黃豆還會產生原本沒有的維生素及礦物質，民眾沒用完的黃豆可催芽後煮食，營養又健康。

地瓜→OK

另一種是地瓜，發芽不會產生毒素，但仍建議盡早食用；地瓜與白飯熱量差不多，但地瓜的膳食纖維含4.8克是白米的8倍，沒食用完的地瓜可取代白飯，增加纖維量攝取，也幫助腸胃蠕動、消化。

碳酸飲料無限暢飲問題多！年底尾牙、聚餐多，許多人習慣在吃完熱呼呼的美食後，來杯冰冰涼涼的碳酸飲料，殊不知狂飲之際，也把大量的隱藏性糖份和人工添加物給吃下肚，容易增加肥胖、骨質疏鬆、加速老化和致癌的健康風險，過量攝取對健康的影響甚至不下於毒品，不可不慎！

每逢聚餐，許多人喜歡喝碳酸飲料解熱解渴，但糖份過量過多卻容易傷害健康。

碳酸飲料的含糖量高，就像是「液態糖果」，喝了甜在嘴裡，卻傷在身體，不僅會加速身體老化，也會增加結石和胰臟癌的風險，加速骨質流失導致骨鬆，甚至引發兒童青少年的情緒衝動和注意力不集中等負面影響。

碳酸飲料4地雷區

地雷1／糖飲加速人體老化

某研究分析5300多位20至65位成年人的染色體端粒，發現每天喝約590毫升以上含糖碳酸飲料的人，細胞平均提早老化4.6年。

需注意的是，世界衛生組織（WHO）於2014年3月提出草案，將每日糖攝取建議量由總熱量的10％下修為5％，以成人一天攝取2000大卡熱量作計算，每日糖攝取最好不超過25公克，但一瓶330毫升的碳酸飲料就含約36公克糖，遠超出標準。

地雷2／結石、胰臟癌風險增加

多喝白開水可預防結石形成，但部分民眾會誤以為喝飲料也可算成補充水份，卻忽略其中含有高糖份、添加物等其他成分，反而對身體更不好。

碳酸飲料的含糖量高一瓶330毫升的碳酸飲料就含約36公克糖，超過成人每日25克的標準。

研究發現連續8年、每天喝1杯以上碳酸飲料的人，罹患腎結石風險比一般人高出23％至33％。另外，美明尼蘇達大學2010年研究，刊登於《癌症流行病學生物標誌與預防》期刊，調查新加坡6萬多名華人長達14年，發現每週喝2次以上高糖碳酸飲料的人，罹患胰臟癌機率比不喝的人高出87％。

地雷3／傷牙又加速骨鈣流失

美國天普大學牙醫學院2013年研究，發現1名30多歲女性，持續3年每天喝2公升低卡碳酸飲料，喝時不用吸管直接就口，吞下前還會將碳酸飲料暫留口中，結果牙齒嚴重受侵蝕且變色，與吸食安非他命3年的29歲吸毒者、吸食古柯鹼51年的51歲上癮者的牙齒作對比，受損程度不相上下，此研究刊登於《一般牙科》期刊。

如果常喝碳酸飲料又沒有良好的潔牙習慣，牙齒很容易就會受到軟化、酸蝕，形成變色及蛀牙。另外，部分碳酸飲料含磷酸，喝多易造成體內磷過高，磷酸會增加副甲狀腺素分泌，使鈣質從骨骼裡被釋放，導致骨質流失，使成長中的兒童無法儲存骨本、長不高，甚至引起成人骨質疏鬆。

地雷4／愈喝愈「氣」

美國哥倫比亞、哈佛、佛蒙特大學2013年聯合研究，刊登於《兒科學》雜誌，調查近3000位5歲兒童，發現每天喝4杯以上碳酸飲料的兒童，愈容易出現衝動、攻擊他人、破壞他人物品、注意力不集中等問題，機率是不喝碳酸飲料兒童的2倍。

2011年時美佛蒙特及哈佛公衛研究院也有研究，發表於《傷害預防》期刊，調查1878位14至18歲的學生，發現喝越多碳酸飲料，出現暴力行為的比例越高。一週喝超過5罐汽水的青少年，暴力行為機率比喝4罐以下的青少年高出9％至15％。這樣的比率跟酒精、菸與暴力傾向的關係相當。

膽固醇過高，可謂體內隱形的殺手，雖然對健康沒有立即的影響，但若輕忽不處理，日積月累下來，可能就在一瞬間突然引爆，造成不堪設想的後果。降血脂除了吃降血脂藥外，飲食該怎麼吃、運動要怎麼動，才能達到降膽固醇的效果，讓心臟血管內科醫師告訴你。

一般來說，體內的膽固醇可簡單區分為：「壞的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）」，以及「好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL-C）」。

壞的膽固醇（LDL）過多　心臟血管疾病來敲門

好的膽固醇（HDL）及壞的膽固醇（LDL）都屬於載體，可以將兩者比喻為好的計程車司機及壞的司機。

• 好的膽固醇（HDL）為優良的計程車司機，會將血管中過多的膽固醇運回肝臟，經由膽汁和腸道排出體外，避免膽固醇對血管內壁造成發炎反應與粥狀硬化。
• 壞的膽固醇（LDL）則是壞的計程車司機，負責將膽固醇運送到周邊血管沈積，形成膽固醇斑塊，誘發血管阻塞、變厚、變硬等粥狀動脈硬化的現象，造成缺血性腦中風、冠狀動脈疾病和心肌梗塞，以及下肢動脈血管阻塞等心臟血管疾病。

提升好膽固醇、降低壞膽固醇　防心血管疾病首要任務

體內壞的膽固醇多，堆積在血管中的有害膽固醇就會持續增多，使血管發炎硬化的情況日益嚴重，而好的膽固醇（HDL）多，則能移除血管中有害的膽固醇，逆轉壞的膽固醇對血管所造成的傷害，可以視為心血管的保護因子。

因此，想要預防缺血性腦中風、冠狀動脈疾病、心肌梗塞等心臟血管疾病，關鍵就在於「提升好的膽固醇（HDL）、降低壞的膽固醇（LDL）」！

降膽固醇該怎麼做？運動＋飲食雙管齊下

建議壞的膽固醇超過130 mg/dL標準的患者，必須要徹底改變飲食型態、培養運動習慣，才能避免壞的膽固醇持續飆高。不過飲食該怎麼吃，運動要怎麼動，才能成功降低血脂？劉崢偉醫師指出，想要成功提升好的膽固醇（HDL）、降低壞的膽固醇（LDL），必須要飲食＋運動雙管齊下。

有氧運動是降膽固醇高手　運動強度越強、效果越好

根據系統性的文獻回顧與綜合分析資料指出，沒有心臟疾病的健康成人，在指導下從事有氧（耐力）運動，如慢跑、騎腳踏車、游泳等，每周運動至少3次、每次運動至少30分鐘，運動時達到最大心跳率的70％～75％、持續16周以上，可以顯著改善血脂肪。

研究結果顯示，可以提升5～15mg/dl好的膽固醇（HDL），降低10～20mg/dl壞的膽固醇（LDL），降低約20mg/dl的總膽固醇、30～50mg/dl的三酸甘油脂。而且，運動時由中強度有氧運動提升為高強度有氧運動，改善膽固醇的效果會更好。

一般沒有心血管疾病的健康成人，可在以下方法1及方法2中擇一，做為平時的運動目標：

1. 方法1: 每次30分鐘、每周5次的「中強度運動」，累計至少150分鐘以上的運動時間。
2. 方法2: 每次25分鐘、每周3次的「高強度運動」，累計至少75分鐘以上的運動時間。

• 要點1: 中強度、高強度運動可以互相搭配。
• 要點2: 想要積極控制血壓與血脂肪的族群，建議可以提升運動的強度與時間，中高強度的運動，可提升至每次40分鐘、每周3至4次。

規律的運動除了能降低血脂肪外，還能提升心肺功能、降低血壓、改善胰島素阻，達到減重效果，可謂好處多多，看到這裡，還不快拿起塵封已久的跑鞋、泳衣，健康運動去！

有效運動的心跳率計算範例，以一位60歲的健康成人為例：

• 步驟一：計算預估最大心跳率，（220－年齡），預估最大心跳為：220－60＝160（次/分）。
• 步驟二：如要以最大心跳的70%作為運動心跳的目標，（最適範圍60%～85%之間依個人體適能自行選擇），160×70%＝112（次/分）。
• 步驟三：訂出心跳範圍（±5跳），112±5次，即107次～117次。
• 步驟四：訂出每10秒或每15秒的心跳數約18～19次／每10秒，或約27～29次／每15秒，即為有效運動的心跳率。

怎麼吃降膽固醇？燕麥、堅果、亞麻籽有效

除了運動外，那麼飲食要怎麼吃，才能順利降低壞的膽固醇（LDL）？劉崢偉醫師指出，建議有高血脂的民眾，可以將全榖類食物（燕麥）、堅果、亞麻籽、Omega-3不飽和脂肪酸這些降血脂食材，適度加入日常飲食中長期食用，再搭配適度運動，相信在長期努力堅持下，一定能將總膽固醇守在安全範圍以內。

1. 全榖類食物（燕麥）

全榖類食物包括糙米、紫米、燕麥、蕎麥、大小麥、薏仁等。以大家最熟悉的燕麥為例，每天食用約80克的燕麥，就能降低壞的膽固醇（LDL）與總膽固醇約5mg/dl。燕麥之所以能降血脂，主要是因為燕麥中的水溶性纖維，能與腸道中的膽固醇結合後排出體外，避免腸道吸收，進而達到降低膽固醇的效果。

2. 堅果

每天吃約一份30克的「天然原味」的堅果，能降低4.7 mg/dL總膽固醇、4.8 mg/dL壞的膽固醇（LDL）、2.2 mg/dL三酸甘油脂，每天若吃到60克以上的堅果，改善膽固醇的效果會更顯著。堅果類食物包括核桃、腰果、葵瓜子、南瓜子、開心果、夏威夷豆、花生等。

劉崢偉醫師提醒，選購堅果時一定要挑選「天然原味」的堅果，若購買調味過後的堅果，如蜜汁腰果、楓糖腰果等，雖然其中所含的糖分會使人暫時心情愉悅，但糖分對身體而言，並不是必須營養素，吃多了反而會攝取不必要的熱量，讓腰圍默默變粗。

3. 亞麻籽

平時飲食中長期適度食用亞麻籽，可以將低約3.8 mg/dL總膽固醇、3.1 mg/dL壞的膽固醇（LDL），還能降低約1 mm Hg血壓。

4. Omega-3不飽和脂肪酸

含Omega-3不飽和脂肪酸較多的食材，就是為人熟知的鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚類。研究顯示，適度食用含Omega-3不飽和脂肪酸食物，可以降低20mg/dl三酸甘油酯，但對於降低膽固醇則沒有幫助。

降膽固醇秘訣：高纖、低脂、少油、多運動

最後，劉崢偉醫師提醒，想要降膽固醇，除了多運動、適量食用以上4項食物外，還必須要改變平時的飲食型態，油炸、燒烤食物要忌口，多食用高纖、低脂、植物油（橄欖油等）等食材，烹調盡量以蒸煮取代烤炸，膽固醇控制得好，血管健康不油膩，疾病自然遠離你！