分類: 銀髮族自我知識補給4-睡眠的重要

銀髮族的你是不是常常覺得睡不踏實？想從現在開始每天都睡一個好覺嗎？可以看看小編介紹的這幾個睡前準備喲，幫助你能睡個香甜的美覺。

一、刷牙：

晚上睡前刷牙，比早晨刷牙更重要，不但可以清除口腔裡的髒東西，而且有利於牙齒保健，也可以幫助睡眠。

二、睡前喝少量的水或牛奶：

少量的水或牛奶能幫助睡眠，不過切記不要喝太多，以免尿意影響睡眠品質。

三、梳頭：

梳頭對血液循環很有幫助，睡前梳頭，最好梳到使頭皮發熱，可以疏通頭部血液，有幫助睡眠的功效。

四、洗腳：

洗腳對大腦是一個很好的刺激，用溫水洗腳能使血液下流，能達到幫助入睡和消除疲勞的作用。

五、開窗：

即使是冬天，睡前最好也開一點窗戶，或是開氣窗，讓室內的空氣流通，也有助於睡得香甜。

失眠，對人們來說簡直苦不堪言，夜裡翻來覆去的總是睡不著，面對漫漫長夜，每分每秒都是痛苦的煎熬。研究發現人類二周沒有進食，只要喝水仍然可以活下去，但如果人類連續一周沒有入睡，會精神錯亂，甚至死亡，睡眠占我們一生三分之一的時間，也是人類最基本的需求。

年過五十歲的人容易有睡眠障礙，原因如下：

1. 睡眠型態改變

淺眠變多，深睡變少。淺眠期人體並沒有獲得很好的休息及修復。深睡期才是真正的休息，此時肌肉完全放鬆，呼吸規律，是人體修復階段，進入深度睡眠，生長荷爾蒙也開始釋放。

研究顯示，早在25-35歲時人體淺睡開始增多，深睡減少，這樣的睡眠型態與生長荷爾蒙下降同步變化吻合，50歲後壓力荷爾蒙—”可體松”卻上升，睡眠愈來愈瑣碎，容易睡睡醒醒；因可體松上升，血糖容易升高，更加速老化。同時因膀胱功能退化或因攝護腺腫大，容易半夜醒來上廁所，也導致睡眠中斷，深睡不夠。可見睡眠品質不佳與快速老化形成惡性循環。

2. 日常活動改變

人體要經過一些活動及運動，晚上比較好入睡，老年人因活動力減退，退休後白天不動，晚上睡不著，加上對咖啡、喝酒及茶感受度提高，許多人有這樣的體驗，年輕時睡眠不會受到這類刺激物影響，年紀大時晚餐喝了茶卻整夜睡不著。

3. 慢性疾病影響

很多老年人有關節炎及背痛，或有焦慮、憂鬱，男性有攝護腺肥大，女性因更年期熱潮紅等，半夜不舒服醒來後就不易入睡。

4. 睡眠中止症候群

年紀大時由於肌肉變鬆，脂肪增多，氣體通道變窄，有時就發生暫停呼吸的現象，大約10%的打呼者會有「睡眠呼吸中止症候群」的問題。

到底睡眠時間多久最恰當？一般認為每天24小時分出三分之一來睡覺很合理，但是研究發現睡6-7小時的人最長壽；超過8小時輕微中風機率為14%，睡六小時為6%。所以50歲以後，每天睡6-7小時才是最理想的。

5. 促進睡眠的技巧

固定時間準備入睡，讓睡眠形成一種規律，使荷爾蒙達到平衡。

• 想睡就去睡，醒了就下床。
• 選擇不同的方式助眠，如閱讀、看電視、聽音樂。
• 把時鐘藏起來，不要盯著時間。
• 睡前六小時前運動，20-30分鐘即可。
• 避免刺激性食物如咖啡、酒、抽菸及茶等。
• 重新調整生理時鐘如太早入睡，過早起床 ，可以白天多去曬太陽，調整內在生理時鐘。
• 調整用藥，檢查那些藥物會影響睡眠。
• 不要忍受疼痛，要服藥控制疼痛。
• 學習放鬆技巧如洗熱水澡、按摩、芳香精油如薰衣草。
• 避免午睡過久，小睡20-30分鐘。
• 避免睡眠干擾，臥房要避免噪音環境，光線柔和，夜燈可選紅色，可以刺激退黑激素分泌。
• 使用褪黑激素補充品，從0.5-1mg開始，藥效反應差異性很大，有些人用到6mg才有效。

銀髮族有比較高比例的睡眠障礙，相較於其他年齡。根據一項身心調查研究顯示，約有百分之四十二的老人有睡眠障礙，但同時也發現，大多數的老人並未求醫或未能接受有效的治療。本文簡介睡眠生理、常見睡眠障礙型態，及其治療方式，以期增加社會大眾對此主題的瞭解，及早發現且及早接受治療。

一、睡眠生理

睡眠依腦波及其他生理變化，可分為動眼期及非動眼期，而非動眼期又可分為淺睡期（第一期及第二期）和深睡期（第三期及第四期）。隨著年齡增加，總睡眠時數及深睡期會隨之減少，然而睡眠中斷的頻率卻隨之增加，有些老人睡眠週期也會提早，因而吃完晚餐就想就寢且天未亮就起床。睡眠型態的改變會影響睡眠的質與量，及日間的生活。

二、睡眠障礙的型態

1.次發性失眠

所謂次發性失眠是指因為其他身體、精神或物質而有入睡或維持睡眠的障礙。老年人容易有慢性的身體疾病、精神疾病而服用藥物，而無論身體、精神疾病或服用的一些藥物皆容易影響睡眠，最常見的型態為失眠。身體疾病如慢性阻塞性肺炎、夜間頻尿，或伴隨疾病的疼痛都是失眠的主要原因；而憂鬱症、焦慮症、失智症等精神疾病患者亦常有睡眠的障礙；具有提神、興奮的藥物如果在晚餐或睡前服用更容易影響睡眠；酒精的使用或許開始有幫助入睡的作用，但長期服用後，卻會改變睡眠結構，最常見的是容易早醒且有宿醉的情形。

2.睡眠中止症候群

有此症候群的老人會有容易打鼾，睡眠時有短暫呼吸中止，因而白天會容易感到疲勞、嗜睡、打哈欠等精神不濟的情形。可能是因為上呼吸道某部分較狹窄，或因為腦部的睡眠中樞退化而造成的。

3.睡眠—清醒週期混亂

生理時鐘配合著外界環境的光暗及日常的作息，規則的控制睡眠及清醒的週期。 腦部的一些神經核、神經傳導物質及荷爾蒙–如褪黑色素則是生理時鐘中樞的主要成員。一但 腦部退化或損壞，如失智症或中風，則生理時鐘變成不規則或無法配合外界每日二十四小 時的週期，此時睡眠週期就產生混亂，可能會有白天睡覺晚上清醒的情形，或每天睡眠清醒的時間不規律，生活作息和社交活動都會受到很大的影響。

4.原發性失眠

有些老人並沒有情緒障礙或其他身體疾病且未服用任何藥物，但仍然有失眠的困擾，可能是因為社交生活減少、工作所需的體力消耗減少導致。相同的，這樣的睡眠障礙也會使得老人在日間覺得疲勞、甚至有頭痛、肌肉酸痛等不適。

三、治療方式

1.良好的睡眠習慣

規律的生活作息包括固定的日間活動及就寢時間，臥室適當的通風、溼度，周遭噪音的消除，都是良好睡眠的必要條件。養成良好的睡眠習慣，不只對睡眠有幫忙亦是最好的養生之道，而且它是自助且無副作用的方法。

2.治療原發性疾病

身體、精神或藥物是次發性的失眠的主因，因此治療這些疾病或選擇較不影響睡眠的藥物則可以改善睡眠。常見如疼痛處理、憂鬱症或焦慮症的治療及避免酒精的使用等。

3.藥物治療

可以選擇安眠藥、抗憂鬱劑等。

• 安眠藥可以改善睡眠的質與量，傳統的安眠藥讓人有容易成癮、影響認知功能，及白天精神不濟等副作用的印象，如果自行到藥房購買或未經醫師指示服用則更容易有此副作用，然而新一代的安眠藥則明顯減少以上的副作用。因此，如果在其他的治療方法效果不佳時，在醫師的指示下，短暫服用安眠藥仍為較佳的選擇。
• 有些抗憂鬱劑則也有安眠的效果，抗憂鬱劑的優點為同時可以有改善情緒的效果，甚至對一些疼痛的處理也有幫忙。坊間有些宣稱含有褪黑色素且有安眠效果的藥物，雖然有理論上根據，但因其未經嚴格的藥物試驗及品管，建議仍需醫師指示謹慎使用。

現代醫療可以對老年人的睡眠疾病提供準確的診斷及完善的治療，因此社會大眾如發現親朋好友長輩有此問題，千萬不要視之為正常老化現象或避諱求醫。有良好的睡眠才會有滿意的生活品質。