分類: 銀髮族自我知識補給3-運動的秘訣與好處

你今天運動了嗎?

因為生活型態的改變，國人的日常生活量大幅降低，每天活動所消耗的熱量，大約只有傳統生活型態的六分之一。因此，肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂等代謝症候群相關疾病大增。
銀髮族更需在日常生活中，維持運動習慣並逐步增加運動量，就有健康快樂的人生。

每天動一動好處多更多

• 預防心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂及大腸癌的發生。
• 預防骨質疏鬆及肥胖。
• 改善大腦的認知功能及增加肺活量。
• 促進心理健康，減少憂鬱及焦慮。
• 促進體能，增進平衡感，提升生活品質。

 適當的運動強度

例 陳女士今年60歲，運動強度設定為最大心跳率的75%

• 計算預估最大心跳率(220-年齡)：220-60=160下
• 運動時的心跳率為160下×75%=120下
• 換算成10秒鐘心跳率為20下

 

秘訣一 促進心肺耐力的運動

走路是最好的運動，每天走路30分鐘以上，心臟病發作的機會可減少三分之一。常走路可以增進體能、延緩老化、改善認知功能，是高齡婦女最適當的運動。太極拳、外丹功、元極舞、土風舞等運動也很適合。

• 怎麼動
  體能不好的人可從低強度開始，逐漸增加運動量，運動時以「有點累又不會太累，有點喘又不會太喘」為原則。運動強度的範圍約為最大心跳率的60%~85%。
• 動多久
  每天30分鐘，體能不好的人可以分2-3次來做，例如：走路，每次至少持續10分鐘。

 

祕訣二 促進肌力的運動

肌力不足容易跌倒，影響活動能力及生活品質。適當的肌力訓練，可使高齡婦女維持日常生活獨立能力及從事休閒活動。

• 動哪裡
  臀部、大腿、胸部、背部、腹部及手臂肌肉為主(如蹲馬步、舉適重的啞鈴等)。
• 怎麼動
  重量以可重複做10至15下為原則，約為最大肌力的30%-50%。
• 動多久
  每次20至30分鐘；每周兩次以上。

 

秘訣三 促進柔軟度的運動

良好的關節活動度，對肌肉骨骼系統的平衡及靈敏性非常重要，也可以減少運動時受傷。所以，高齡婦女要經常做柔軟度(拉筋-伸展)運動。

• 動哪裡
  以主要的大關節為主。(髖、膝、肩、背部、頸部)
• 怎麼動
  動作維持10至30秒鐘，每個動作至少4次。拉筋強度至略感不適，但不會明顯疼痛為原則。
• 動多久
  每次15至30分鐘，每周三次以上。

 

每個活動都是好運動

運動是天賦良藥，只要開始運動都不嫌晚，把握機會設法多運動：

• 早一點起床，參加戶外健身運動。
• 陪孫子或孫女走路上學。
• 少搭車，多走路，每天至少30分鐘；如果有開車，把車停遠一點，走一段路。
• 自己做家事、做餐點、整理花圃。
• 看電視或聽音樂時，可同時做做伸展操。

 

關心小叮嚀

• 運動前，應穿著舒適吸汗衣物及合腳的鞋子；先做暖身運動。
• 運動時，儘量選擇運動場、學校、操場或公園等安全場所。
• 夏天注意防曬，冬天避免失溫，並適量補充水份。
• 適當運動對病情是有益的，但不適當的運動卻可能帶來危險，如有肥胖、高血壓、糖尿病、關節炎、呼吸系統或心血管疾病者，運動前，請先諮詢醫師。

老年人因關節、肌肉逐漸退化，假如不小心，運動反而傷了身體，伊士邦私人教練Leo表示，60歲以上銀髮族肌耐力、柔軟度、心肺功能越來越差，由於秋冬氣溫較冷且易下雨，他特別設計6招室內運動，每周做3~5次，可增強肌耐力，延緩身體老化速度。Leo教練提醒，運動時要注意心跳勿過快，若喘到無法說話就要放慢速度或休息。復健科醫師吳錦雯建議，老人家運動時要量力而為，尤其骨質疏鬆、關節退化的銀髮族，動作不要一下子太大，以免病況加重。

先了解
心跳不要過快

銀髮族運動時要特別注意心跳速度，Leo教練表示，運動時感覺略喘、同時可以說話，這樣代表心跳速度是安全的，或是可先測量安靜時的1分鐘的心跳次數。然後依以下公式，即可知道自己運動時的安全心跳速度。

公式：(220－年齡－安靜時1分鐘心跳次數)×50%+安靜時1分鐘心跳次數＝運動時1分鐘安全心跳次數
範例：65歲的張奶奶安靜時1分鐘心跳次數為95下，依此公式可得出，運動時1分鐘心跳次數為125下，要注意勿超過較為安全。

這樣做

第1招 可增加柔軟度

許多老年人有駝背的問題，此動作可活動到肩膀、脊椎，經常練習可增加身體的柔軟度。

• 步驟1
  雙腳張開與肩同寬，膝蓋略彎，雙手平舉胸前、十指交扣，收肚拱背，頭略微向下。
• 步驟2
  膝蓋伸直，雙手向兩側張開，同時擴胸。步驟1、2做完為1回合，共做15~20回合。
• 注意
  若有骨質疏鬆的問題，前彎、後仰的動作勿過大，以免傷害脊椎。

第2招 訓練大腿肌肉

對銀髮族來說，走路的穩定度相當重要，這個動作雖然簡單，但可伸展大腿後側肌肉，同時強化下背部肌耐力，能訓練下半身肌肉，讓走路變得更輕鬆。

• 步驟1
  雙腳併攏，膝蓋略彎，雙手扶在膝蓋上，上半身微微向前傾，脊椎、頸椎呈一直線。
• 步驟2
  上半身與雙手不動，膝蓋伸直即可。步驟1、2做完為1回合，共做10~15回合。
• 注意
  膝關節退化的銀髮族，建議膝蓋微彎即可，減低膝關節負擔。

第3招 可活動肩關節

隨著年齡增長，許多老年人肩關節明顯退化，導致肩部可動範圍越來越小，此動作需雙手向上伸直、同時轉動肩膀，可視自己舒服程度量力而為。

• 步驟1
  放置一張有椅背的椅子，坐在椅上，腳掌需貼地，雙手向上盡量伸直，十指交扣反手托天，身體保持不動，運用肩膀的力量向左轉。
• 步驟2
  接著回正面，再向右轉，即完成1回合，共做10回合。
• 注意
  由於老年人關節逐漸退化，因此進行這個動作時，速度放慢較為安全。

第4招 跨步更加輕鬆

老年人容易出現舉步維艱的狀況，此動作可活動髖關節處的髂腰肌，增加肌耐力，讓跨步更輕鬆。

• 步驟1
  平躺在瑜伽墊上，雙手自然擺放身體兩旁，左腳略微彎曲，右腳伸直。
• 步驟2
  左腳保持不動，右腳向上舉起，視個人能力而定，盡量讓兩腳膝蓋同高，共上下來回20次。接著回到步驟1，換右腳彎曲，左腳上下來回20次，即完成1回合，共做2回合。
• 注意
  抬腿高度不要超過45度，以免負擔過重。

第5招 預防腰痠背痛

可訓練腹部肌肉，由於腹部與下背部肌肉互相對應，因此多練習此動作能強化上半身肌耐力，預防腰痠背痛。

• 步驟1
  坐在瑜伽墊上，雙腳膝蓋略彎，腳跟著地，雙手向前伸直與肩同高。
• 步驟2
  保持下半身不動，運用腹部力量，視個人能力，略微向後仰靜止約20秒即可。
• 注意
  只要略微後仰就能強化肌肉，角度不必過大，若覺得辛苦，也不必保持後仰姿勢20秒，稍微停留即可。

太極拳結合了傳統導引、吐納的方法，著重練身、練氣、練意三者之間的緊密協調。練習時一方面可鍛煉肌肉，舒筋活絡；另一方面又能透過呼吸與動作間的相互配合，對內臟加以按摩鍛煉，達到強身健體的作用。

常練太極拳的5個好處

1.新增神經系統的靈敏性。

練太極需要“心靜意定”，練拳時必先令大腦皮層休息（心靜），將協調全身內外器官機能的任務交由中樞神經系統（意定）執行，從而加强神經系統的靈敏性。

2.暢通經絡、血管、淋巴及循環系統。

練太極拳的時間不會太短，故能像一般的有氧運動一樣，能使血氣運行順暢。當練習太極拳若干時間後，會察覺有指尖麻軟發痹、關節微響、針刺、腹鳴等感覺。根據中國醫學理論，這是經絡暢通的反應。透過扭拗屈膝等運動，令動脈血管得到適量擠壓及放鬆，能加速血液運行，新增氧氣的供應，也促進了淋巴系統的新陳代謝，因而加强個人的抵抗力。

3.改進柔韌度、肌力及耐肌力。

太極拳多以慢速做圓形及弧形姿勢，再配以屈腿半蹲式運動，加上重心交替變換，運行動作又多扭、拗、絞轉，使各肌肉的肌力及耐肌力得以提高；再配合多方向及大幅度之活動如下勢、蹬腿等式子，能改善各關節的柔韌度。

4.提高心肺功能。

練太極拳要保持呼吸自然沉實，透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸方法，新增胸腔的容氣量及遞增吸氧呼碳的次數，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時間較長（連打四次廿四式太極拳約需時二十多分鐘），此等帶氧性活動能訓練及提高心肺功能。

5.治療慢性消化筦道疾病。

因練拳時各關節、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內臟又因腹式呼吸（腹實胸實）而產生自我按摩的作用；加上橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動有正面的刺激作用；而練拳時舌頂上顎，唇齒輕閉能新增唾液的分泌，提高消化功能。

1.練氣功能延緩人體臟器的衰老

人到中年臟器開始衰老，人到老年臟器老化或發生病變，其中一個主要原因是血液迴圈受阻。例如血脂高、血液黏稠度高、血管粥樣硬化等，均可造成動脈硬化、血循環不暢等，這些都屬於中醫學中氣滯血瘀的範圍。練氣功可以降低人的血液稠度，降低血脂，增强人體內臟的功能，延緩人體臟器的衰老。

2.練氣功提高人的免疫能力

練氣功到一定程度，口中津液新增，唾液中含多種免疫細胞，能增强人的免疫力。經過科研檢測發現，練氣功組的人與不練氣功的對照組的人相比，前者血液中各種免疫細胞新增，人體免疫能力增强。這些實驗可以證明，人通過練氣功功能减少感冒、减少感染、减少老年疾病發生，均是有科學根據的。

3.練氣功能活血化瘀，改善人體血液迴圈

經過科學實驗觀察，練氣功者的甲狀微循環有所改善。把練氣功前與練氣功後的人比較，後者的甲皺微血管管袢新增，而且管袢開放的數量新增，這表明練氣功有利於人體的血液迴圈。血液迴圈改善可以預防很多疾病，例如冠心病、腦血栓、腦供血不足等。練氣功也能改善已形成瘀血的臟器的生理狀態，例如心肌梗塞、腦血栓形成、早期肝硬化等。

4.練氣功能通經絡排病氣

不少練氣功者都曾有氣沖病灶的反應，例如有頭痛的患者，在練功中，當氣通經絡時，會感到病處有脹、跳等感覺，待經絡通時，有人會明顯感到一股暖流沿經絡通過，從此頭痛症消失。在使用儀器（經絡探測儀）測試時，長期練功的、沒有疾病的人，與不練氣功或有疾病的人相比，前者經絡暢通的部分比後者多，這說明練功可以使經絡更暢通。有疾病的人經絡不通暢的部分多，通過練功可以逐步使經絡一部分一部分地通開，這樣人的病就會痊癒。

人類自古以來莫不在追求長壽的秘訣，現在由於科技的發達和醫學的進步，確實延長了人類的壽命，亦即延長了〝老年〞的歲月，然而如何使這段延長的歲月過得有意義而快樂？最主要當然是要有健康的身體。很多人沒有好好規劃退休後的生活，以致於因「吃」的機會，以及「坐」和「睡」的時間增加而減少體能的活動，因此健康很快地走下坡，所以「 要活得老更要活得好 」才是我們追求的目標。

人的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，根據統計65歲～80歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1～2%，爆發力下降3～4%。

肌力減弱的結果，對從事日常活動有很大的影響，肌力減退最大的原困就是缺少活動，常言道： 活動就是活著就要動 。肌力的可塑性是終生都存在的，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。

運動的好處

1. 增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度。
2. 改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒的機率。
3. 可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。
4. 延緩骨質疏鬆的情況，減少骨折的發生。
5. 因運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

運動項目的選擇

一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一段時間才可看出效果，所以要有恆心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇：

•  元極舞 ：第一、二節動作比較纋和，也較簡單，且重複多次，適合年紀大或初學者。第三、四節動作較複雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。
•  外丹功 ：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。
•  太極拳 ：柔中帶勁，重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態下移轉重心，單腳承重，關節的負荷很大，因此膝關節有問題者不適合。
•  瑜珈 ：對關節肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。
•  韻律舞、社交舞 ：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動，很能放鬆心情。
• 其他： 快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適；但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。

運動須知

1. 運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到「 有點累但又不致於太累 」的程度，不可做到「喘得說不出話來」的地步，每週維持至少三至五次，每次二十至三十分鐘。
2. 運動前要有五至十分鐘的暖身運動，運動後也要有數分鐘的緩和運動。
3. 選擇合適的運動鞋，鞋低以富彈性而不滑為佳。
4. 選擇平整且陰涼的運動場地。
5. 吃飯前後一小時內不宜運動。
6. 運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。
7. 高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸酸痛、手腳關節急性扭傷等個別健康問題者，應請專業醫師診查，並由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項。

老年人的休閒娛樂有哪些呢？

銀髮族也應該利用有效的空間和時間讓自己的老年生活豐富多彩。因此可以從事一些休閒活動，其範圍包括：

1. 增進體能的休閒活動：如體操、散步、登山健行、桌球和網球等。

2. 益智怡情的休閒活動：如園藝、釣魚、下棋、旅遊、書法、繪畫、插花、舞蹈、音樂、茶道、戲劇和民謠等。

3. 社會性的休閒活動：如義工、法律諮詢、財稅服務等。

什麼是最適合老年人的社會性休閒活動？                                                                                                                                                 

社會性的休閒活動是一種奉獻服務：

1. 可幫助自己打發時間。

2. 可以提供許多精神上的報償。

3. 可使自己的手腦並用而不易老化。

老年人可依自己的時間、能力、經驗、興趣等，自願參與無薪報酬的工作，如協助社區整理環境；參與自然資源及文化財產之維護保存；到各地的民眾服務社、育幼院、醫院等貢獻智慧心力，都是好的服務項目。

各地的長春俱樂部有那些休閒娛樂活動？

長春俱樂部以促進老人生活的充實、健康，提高老人知識、增進老人健康及生活樂趣為目的。其種類可分為：

1. 學習性：如手工藝、繪畫、插花、園藝、讀書、衛生保健、醫療常識…..等。

2. 趣味、娛樂性：如舞稻、詩歌、音樂、動物飼養、旅遊、茶道、老人趣味教室、戲劇、藝能、作品展覽、民謠、書法、口技、相聲……等。

3. 健康性：如體操、打拳、登山、散步、早起會、老人運動會…..等。

4. 社會福利服務性：如訪問臥床病人、獨居老人、整理公共環境衛生、訪問仁愛之家等慈善機構或感化教育機構等。

5. 參與各種宗教活動等。