分類: 運動保健5-銀髮族運動注意事項

健走好處多，可以消除疲勞、放鬆精神壓力、促進新陳代謝、改善血脂、幫助消脂減重，中等強度的走路運動更能促使人體分泌更多的干擾素，提高身體的防癌和抗癌能力。然而，同樣是走路，什麼時段比較好呢？最佳的走路時機是清晨或晚上？

清晨運動好健康？走路養生達人：晚上7至9點更好

受到「一日之計在於晨」和「聞雞起舞」觀念的影響，許多人熱衷於晨練，但曾經罹患高血壓、高血脂和冠狀動脈心臟病的林正，在堅持走路運動1年，血壓和血脂全部恢復正常後，體悟到真正適合養生的健走時間在晚上。

「走路養生達人」林正在其與內科醫師林青合著的《走是養生之王》一書中提到，養生保健式的走路運動，若想要獲得防病治病的效果，需要根據個人年齡及身體狀況，選擇相應的最佳時間；但若以一般情況來講，每天走路運動的最佳時間範圍是下午3點至晚上9點，其中又以晚上7點至晚上9點的時段最好。

晚上健走2理由：生理狀態佳+氧氣多

他解釋，晚上7點至9點間的短短2個小時，是一天中人體生命徵象最強盛的時間，也是生理狀態最佳的時間。在這個時間範圍裡，人體肌肉、關節較為靈活，血壓、心率較為平穩，神經系統高效、靈敏，能夠較順暢地調節機體適應環境變化。

此外，公園和樹林中的綠色植物，白天在陽光下進行光合作用，會吸收二氧化碳、釋放氧氣；在夜間會吸收氧氣，釋放二氧化碳。而經過白天光合作用不斷釋放氧氣，空氣中氧氣和負離子含量較高，也是造就晚上7點至9點成為走路黃金時段的主因之一。

別在清晨健走　盤點5大原因

為什麼走路運動不宜選擇在清晨？林正列舉5大原因，並提醒死神常常在清晨前後向中老年人和心腦血管疾病患者招手，應該調整走路運動的時間。

1. 受到綠色植物在夜間吸收氧氣、釋放二氧化碳的作用影響，清晨公園和樹林所累積的二氧化碳增多，不適合運動。中醫甚至認為，早晨陽氣還未生發，此時鍛鍊對身體會產生不利的影響。
2. 早晨睡醒剛起床，人體神經系統和各部位臟器生理功能狀態欠佳。
3. 經過一晚睡眠後的清晨，人體水分流失較多，血液濃度升高，心跳頻率減緩，血流速度較慢，整個生命體徵比較脆弱敏感，容易發生心腦血管阻塞。而心肌梗塞或腦中風多突發於清晨的原因便在於此。
4. 美國心臟病學會研究結果表明，早晨跑步等運動，會使血栓形成的風險增加高達60％。
5. 高血壓患者會有清晨血壓急劇上升的現象，所以高血壓患者進行晨練，容易發生腦中風或腦出血。

避開晚餐前後1小時　晚上運動更養生

不過，需注意的是，即使晚上運動比較符合養生目的，也別忘了避開晚飯前後的1小時。通常，飯前人體血糖值較低，此時運動可能會出現頭昏、眼花和腿軟等不良反應，且會造成胃酸分泌減少，不利於胃腸消化吸收。而剛吃完飯後，胃腸蠕動加快，血液需求量也較大，此時運動會影響胃腸供血，不利於消化吸收，所以也不適宜進行走路運動。

人類自古以來莫不在追求長壽的秘訣，現在由於科技的發達和醫學的進步，確實延長了人類的壽命，亦即延長了〝老年〞的歲月，然而如何使這段延長的歲月過得有意義而快樂？最主要當然是要有健康的身體。很多人沒有好好規劃退休後的生活，以致於因「吃」的機會，以及「坐」和「睡」的時間增加而減少體能的活動，因此健康很快地走下坡，所以「 要活得老更要活得好 」才是我們追求的目標。

人的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，根據統計65歲～80歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1～2%，爆發力下降3～4%。

肌力減弱的結果，對從事日常活動有很大的影響，肌力減退最大的原困就是缺少活動，常言道： 活動就是活著就要動 。肌力的可塑性是終生都存在的，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。

運動的好處

1. 增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度。
2. 改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒的機率。
3. 可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。
4. 延緩骨質疏鬆的情況，減少骨折的發生。
5. 因運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

運動項目的選擇

一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一段時間才可看出效果，所以要有恆心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇：

•  元極舞 ：第一、二節動作比較纋和，也較簡單，且重複多次，適合年紀大或初學者。第三、四節動作較複雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。
•  外丹功 ：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。
•  太極拳 ：柔中帶勁，重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態下移轉重心，單腳承重，關節的負荷很大，因此膝關節有問題者不適合。
•  瑜珈 ：對關節肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。
•  韻律舞、社交舞 ：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動，很能放鬆心情。
• 其他： 快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適；但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。

運動須知

1. 運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到「 有點累但又不致於太累 」的程度，不可做到「喘得說不出話來」的地步，每週維持至少三至五次，每次二十至三十分鐘。
2. 運動前要有五至十分鐘的暖身運動，運動後也要有數分鐘的緩和運動。
3. 選擇合適的運動鞋，鞋低以富彈性而不滑為佳。
4. 選擇平整且陰涼的運動場地。
5. 吃飯前後一小時內不宜運動。
6. 運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。
7. 高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸酸痛、手腳關節急性扭傷等個別健康問題者，應請專業醫師診查，並由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項。

跑步是一種老少皆宜的體育鍛煉，很多中老年人也非常喜愛跑步，但有專家說到，雖然老人跑步有一定好處，但是建議大家在跑的時候，一定要注意護膝。老人的骨關節本來就脆弱，而跑步時膝蓋受力尤其嚴重，稍不注意可能損傷骨關節。對此，小編總結了護膝的三個方法。

1、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用减弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情况。

2、老人跑步量力而行

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地脚步的控制會變差，承受衝擊的能力也會减弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

3、注意跑步姿勢

跑步的時候應該儘量使脚踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩衝作用。此外，儘量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之間，如果偏離這個受力點都會新增對膝蓋的衝擊。最後還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的衝擊力。

此外，跑步對老人來說也是一個挑戰，為了保障跑步安全，以下事項一定要注意：

1、選擇合適的鞋襪裝備。
購買適合跑步的專業運動鞋，為了更安全更舒適，千萬不要過於節省。

2、熱身運動和整理運動。
改善血液迴圈，减少乳酸積累，有效改善運動後的肌肉酸疼現象。

3、關心雙腳。
一旦足部或者踝部感覺异常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循環問題。

4、在柔軟的地面跑步。
老年人足部的天然减震系統已經退化，應該選擇在柔軟的地面上進行。

5、糖尿病病人要特別注意。
糖尿病病人不適合跑步，因為即使跑步中的一點小損傷也會感染，如果堅持要跑步的話，過程中要多加小心注意，不要跑太快。