分類: 運動保健1-銀髮族運動

  • 銀髮族運動-休閒娛樂

    老年人的休閒娛樂有哪些呢?

    銀髮族也應該利用有效的空間和時間讓自己的老年生活豐富多彩。因此可以從事一些休閒活動,其範圍包括:

    1. 增進體能的休閒活動:如體操、散步、登山健行、桌球和網球等。

    2. 益智怡情的休閒活動:如園藝、釣魚、下棋、旅遊、書法、繪畫、插花、舞蹈、音樂、茶道、戲劇和民謠等。

    3. 社會性的休閒活動:如義工、法律諮詢、財稅服務等。

    什麼是最適合老年人的社會性休閒活動?                                                                                                                                                 

    社會性的休閒活動是一種奉獻服務:

    1. 可幫助自己打發時間。

    2. 可以提供許多精神上的報償。

    3. 可使自己的手腦並用而不易老化。

    老年人可依自己的時間、能力、經驗、興趣等,自願參與無薪報酬的工作,如協助社區整理環境;參與自然資源及文化財產之維護保存;到各地的民眾服務社、育幼院、醫院等貢獻智慧心力,都是好的服務項目。

    各地的長春俱樂部有那些休閒娛樂活動?

    長春俱樂部以促進老人生活的充實、健康,提高老人知識、增進老人健康及生活樂趣為目的。其種類可分為:

    1. 學習性:如手工藝、繪畫、插花、園藝、讀書、衛生保健、醫療常識…..等。

    2. 趣味、娛樂性:如舞稻、詩歌、音樂、動物飼養、旅遊、茶道、老人趣味教室、戲劇、藝能、作品展覽、民謠、書法、口技、相聲……等。

    3. 健康性:如體操、打拳、登山、散步、早起會、老人運動會…..等。

    4. 社會福利服務性:如訪問臥床病人、獨居老人、整理公共環境衛生、訪問仁愛之家等慈善機構或感化教育機構等。

    5. 參與各種宗教活動等。

  • 銀髮族運動

    類自古以來莫不在追求長壽的秘訣,現在由於科技的發達和醫學的進步,確實延長了人類的壽命,亦即延長了〝老年〞的歲月,然而如何使這段延長的歲月過得有意義而快樂?最主要當然是要有健康的身體。很多因「吃」的機會,以及「坐」和「睡」的時間增加而減少體能的活動,沒有好好規劃好自己的生活。因此健康很快地走下坡,所以「 要活得老更要活得好」才是我們追求的目標。

    根據統計的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱,尤其爆發力下降得更快,六十五歲~八十歲之間的健康老人,平均每年肌力下降12%,爆發力下降34%。

    肌力的可塑性是終生都存在的,只要運動,即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。常言道:「活動就是活著就要動」

    運動的好處

    1. 增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度。
    2. 改善感覺整合及肌肉協調,增進平衡反應和減少跌倒的機率。
    3. 可降低血壓、減輕心臟負荷量,增加心輸出量以及最大攝氣量,體能因而獲得改善。
    4. 延緩骨質疏鬆的情況,減少骨折的發生。
    5. 因運動可消耗熱量,進而產生控制體重的功效,對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

    運動項目的選擇

    一般而言,應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目,但運動必須持續一段時間才可看出效果,所以要有恆心,最好參加一個運動團體,大家一起運動,互相鼓勵和關懷,進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇:

    •  元極舞 第一、二節動作比較纋和,也較簡單,且重複多次,適合年紀大或初學者。第三、四節動作較複雜又快,必須有老師分解動作,由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。
    •  外丹功 動作較緩和,很適合老人,只是每一項運動持續的時間較長,初學者不必勉強,宜漸進學習。
    •  太極拳 柔中帶勁,重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練,是很好的運動,但因多在屈膝的狀態下移轉重心,單腳承重,關節的負荷很大,因此膝關節有問題者不適合。
    •  瑜珈 對關節肌肉的柔軟度幫助最大,但一定要緩慢進行,每個人的柔軟度不同,不要心急,不要和別人比。否則很容易拉傷。
    •  韻律舞、社交舞 適合喜歡舞蹈,不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動,很能放鬆心情。
    • 其他: 快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適;但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。

    運動須知

    1. 運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加,做到「 有點累但又不致於太累 」的程度,不可做到「喘得說不出話來」的地步,每週維持至少三至五次,每次二十至三十分鐘。
    2. 運動前要有五至十分鐘的暖身運動,運動後也要有數分鐘的緩和運動
    3. 選擇合適的運動鞋,鞋低以富彈性而不滑為佳。
    4. 選擇平整且陰涼的運動場地。
    5. 吃飯前後一小時內不宜運動。
    6. 運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時,應立即停止運動。
    7. 高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸酸痛、手腳關節急性扭傷等個別健康問題者,應請專業醫師診查,並物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項
  • 老人運動知識

    銀髮族健身運動應該要注意的事情:

    1. 樂齡族因為年紀大,心肌收縮力下降,60歲以上老人的心輸出量僅相當於25歲年輕人的70%左右,所以要特別注意心血管系統喔
    2. 運動量要由小到大,動作要緩慢有節律,盡量避免速度過快,閉氣或是腹壓過高的運動,比方說舉重、摔跤等。以免心臟負擔過量。
    3. 盡量可以在多次的運動中找盪最適合自己的運動方式,如果有需要最好每週測量一次血壓
    4. 因肺泡萎縮,血液供給少,所以進行活動量不大的運動也要多做一些深呼吸的動作
    5. 如果爺爺奶奶是早上出門運動,盡量戴上口罩,盡量練習用鼻子吸氣,不要用嘴巴,才不會讓冷空氣直接進到肺裡。
    6. 骨質疏鬆在這把年紀是非常需要注意的!老人家如果沒有攝取足夠的礦物質,骨骼彈性跟韌性都會下降,脆性上升,所以容易發生骨折的現象
    7. 為了延緩肌肉衰老,要進行適當的運動,避免劇烈性的活動,還有幅度過大的練習,以防止骨折還有身體不適的狀況。走路、腳踏車還有游泳都是不錯的選擇。
    8. 要偶爾刺激腦部的神經系統,避免記憶退化,多做思考性的活動,但是不建議打麻將,雖然麻將在短期之內會有幫助,但是一陣子之後反而變成慣性就不再思考,可以參考其他建議,例如:唱歌記歌詞。
  • 行動不便者如何運動?

    被動運動

    對於癱瘓或長期臥床的病人,為了維持關節及軟組織的活動性,減少肌肉關節攣縮,以及促進血液循環,需由他人或機械協助其被動運動。(包含了被動關節活動與軟組織按摩)

    註:只要臥床一週不動,就會喪失20%的肌力。

    何時不能做被動運動

    被動運動處不能有以下情狀:

    1.     肌肉、肌腱、韌帶在急性損傷或剛手術完。

    2.     傷口或骨折未完全癒合。

    3.     肢體深部靜脈栓塞。

    強度越強越好嗎?

    需掌握以下原則:

    1.     每日需 1-2 次,以病人不感覺痛或關節稍緊為基準,且在最大正常角度範圍內。

    2.     每關節每次10~20下,每5下最好要有一下做到關節最大角度。

    3.     如患者感到疼痛則停止,待疼痛消失可繼續。