分類: 疾病知識4-銀髮族骨質問題

退化性膝關節炎又稱增生性膝關節炎。是由於膝關節的退行性改變和慢性積累性關節磨損造成的。人體就像一部機器，機器用久了，零件會磨損會故障，人老了，關節也會因過度使用而老化。不過如果懂得保養，還可以延長使用期限，若零件損壞到不能修復，則只好換新零件了。

一、日常生活注意事項

1.走路不要連續走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息，「休息是為了走更長遠的路」，也不要坐太久或站太久。
2.避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，如蹲馬步，打太極拳等。
3.保持理想體重，以減輕膝蓋的負擔。
4.注意膝蓋的保暖，可以穿長褲或護膝來保護膝蓋。
5.少搬重物，少上下樓梯，不要穿高跟鞋。
6.避免外傷及過度勞動。

二、膝部的保健運動

活動不夠容易造成關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，游泳是非常適合膝關節的運動，但是運動以關節不感到疼痛為度，若覺疼痛即應休息。以下介紹幾個對膝關節有幫助的腿部保健運動：

1.股四頭肌運動
站立時，緩慢繃緊你的大腿肌肉(將你的膝蓋向上拉)，並且維持緊繃狀態數到10，然後再緩慢放鬆。每當你站立時，至少每小時做十次以上。在不久之後，你即可以自動自發地做它，甚至不需要想到要去做也會如此。
2.直腿抬舉運動
仰臥於床舖或地面時，緩慢抬舉你的腿部，離地面約1呎高，且維持你的膝關節直伸數到5，再緩慢將之放下。每天做二回，每回做10或15次。在你感到肌力增進時，你甚至可以在你的踝關節附近加上荷重(以手提袋裝書可以發揮很好的效果)，在這類運動中，運動員可以舉起其體重之四分之一。
3.腿後腱肌運動
當你俯臥時，緩慢將你的足部向後上方舉(屈曲你的膝關節)，並且維持此姿勢緩慢數到5。然後緩慢將之放回，每天作兩回每回重覆10～15次。當你的肌力增強時，可在你的腳踝上加上荷重，且以抬舉你體重之15%為目標。
4.外展肌運動
當你側躺時(患腿朝上)，抬舉你的腿部(自髖部抬起)約一呎高使之懸空，並且維持此姿緩慢數到5。然後緩慢放下。每天做兩回，每回做10～15次。

三、飲食調理

退化性關節炎的病人平時應多吃富含膠質、軟骨素，有利於關節軟骨修復的食品，如豬耳、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳、海帶等食品，忌辛辣燒烤或油膩生濕的飲食，如煙酒、肥肉、辣椒、燒烤的食品，以下介紹兩個食療方：
【冬瓜排骨湯】
冬瓜一斤、豬小排半斤，煮湯吃。宜淡忌鹹。適於發作期，以腫脹為主，無明顯紅熱者。或緩解期作為保健預防食療。
【木耳紅棗薏仁湯】
木耳5g，紅棗10g，薏仁50g，不加糖熬湯，當點心，分早晚2次服完。適於緩解期，腫脹不明顯，唯勞累或天氣變化即感痠痛發脹者。

骨質疏鬆是許多老人家有的問題，是影響老年人健康的主要疾病之一，也是許多老年人骨折的潛在因素。

骨質疏鬆症定義包括三個重點：

1. 骨質疏鬆症為一疾病，所表現出的是骨密度的降低。
2. 病理上的變化是小樑骨變薄、斷裂形成空洞。
3. 造成骨折發生率的增加。

「骨鬆症」的原文 Osteoporosis 就是佈滿了孔隙的骨骼，其原因為骨骼裡的鈣質逐漸流失，使得內部骨質變為單薄，造成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，骨鬆症時，小樑骨縮小，骨板變薄，於是容易發生骨折。

骨質疏鬆症的影響是什麼？

骨質疏鬆症會造成骨折與駝背。由於骨頭變薄、變脆弱，因此容易造成骨折。最容易發生骨折的部位就是手腕骨、股骨、及脊椎骨。您或許聽過患有骨質疏鬆症的老年人會有駝背、手腕骨或股骨骨折的現象。由於骨質疏鬆症並不容易治療、所以會造成很大的痛苦與不方便，甚至死亡。

骨質疏鬆症最明顯的症狀就是脊椎壓迫性骨折，它會引起背部酸痛、身高變矮、及駝背的現象。

誰會罹患骨質疏鬆症？

不論男性或女性，都有可能會罹患骨質疏鬆症。根據台大醫院蔡克嵩及李悌愷教授等的研究發現，台灣地區65歲以上的老年人，因骨質疏鬆症所引起的脊椎骨病變平均發生率為18.1%、而男性發生率為12.9%，女性為23.8%為什麼女性骨質疏鬆症發生率會高於男性？有二個理由會造成女性骨貿疏鬆症高於男性：

首先，女性停經後女性荷爾蒙的分泌快速減少：而女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上，扮演重要角色。當女性荷爾蒙減少時，骨質的流失速度也就加快。因此，停經後的婦女罹患骨質疏鬆症的機會較大。

其次，婦女在懷孕及哺乳時期，需要攝取更多的鈣質。這額外的鈣質除了母體需要外，同時更需要提供給她的寶寶。不幸的是台灣的婦女，在懷孕及哺乳時期並沒有攝取足夠的鈣質，這也同時造成大量骨質的流失。

年齡會影響骨質含量。骨質含量在人的一生中有三個主要階段：

第一個階段是『成長』期，大約發生在九歲到二十歲。這個時期您每天都需要攝取較多的質，不但可以建造您的骨質並達到最高含量，更能強化骨骼。在這骨骼發育的階段裡，建造更多骨質含量將有助於年長後骨骼的強健。

第二個階段是『鞏固』期，大約是在二十歲到四十歲。您必須繼續保持每天攝取足夠的鈣質以維持骨骼在鞏固期所需要的骨質含量。唯有您持之以恆地每天攝取足夠的鈣質，才能保持及鞏固您的骨質含量。

第三個階段是『衰退』期，大約從四十五歲起，特別是更年期婦女，其骨質含量快速減少。儘管是年齡的因素造成骨質的自然流失，您仍然需要每天繼續攝取足夠的鈣質來彌補骨質含量的流失。

對付骨質疏鬆症應該從骨骼的保健做起

「骨質疏鬆症」的最正確診斷力法是靠「骨密度檢查」。而我國一直到民國76年，才由林口長庚醫院及台大醫院的核醫科引進此精密儀器。目前台北巿立醫院中只有忠孝醫院最先引進此機器。

• 第一，年經時多留骨本，使巔峰期的骨質達到最大。
• 第二，避免骨質進一步的流失。所以骨質疏鬆症的預防應該從小做起，並且要持之以恆。

骨骼的保健有兩個重點，一個是適量的運動，一個是均衡的營養。運動可以刺激骨骼，增加骨骼肌肉的血流量，使骨骼得到充分營養。均衡的營養可以讓身體得到足夠的鈣質，這是建造骨質最基本也是最重要的物質。國人的飲食習慣中，一天攝取的鈣質約在四百到五百毫克之間，遠低於美國國家衛生署建議的一千毫克。而發育中的青少年、孕婦及停經後的婦女每日需鈣量更高。因此我們有必要在日常飲食中多食用一些高鈣食物，如牛奶或乳製品、豆類食品、綠葉蔬菜……等。維生素Ｄ可以促進鈣質在腸道中的吸收；一般來講，除非是有肝臟或腎臟機能問題；正常人如有適量的日照，自己就可以合成足量的維生素Ｄ。而鈣質的補充還是以飲食中攝取為優先，鈣片只是食物中無法提供足夠的鈣時的後備品。

預防骨質疏鬆症，要從小做好骨骼的保健－適量的運動，均衡的營養，充分的鈣質補充，避免不良的生活與飲食習慣，如偏食肉類，過量的飲酒與吸煙……等。最重要的是骨骼的保健要持之以恆，因為骨質的建立與流失是每天都在進行的事。千萬不要讓骨質疏鬆症在不知不覺中造成傷害。

骨質疏鬆是一種與老化有關的過程。一方面隨著年齡增長，造骨功能減退，越是高齡骨流失越多，約會出現骨質酥鬆症。另一方面這也與老年人的生理代謝發生改變有關。日常生活中該如何預防骨質酥鬆呢？

走路、跑步，重力刺激讓骨頭更健康

運動提升骨密度，也是一般人預防骨質疏鬆經常忽略的重要功課。「飲食只是給骨頭鈣質而已，但強度是要靠刺激的。例如太空人為什麼會骨質疏鬆？因為他沒有受到重力的刺激，所以骨質就會流失。」臺北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師吳家麟說。

成年人的鈣吸收率不高，吳家麟認為加強運動以減緩骨質流失更重要。相對於騎單車、游泳，「負重運動」如走路、慢跑的健骨效果較佳，或是去健身房利用機台鍛鍊肌肉，加強平衡感、穩定度，可以增加肌耐力，減少將來意外跌倒受傷的機會。

骨質疏鬆患者怎麼運動？

小心腰部、後背部的動作，不然很可能造成腰部的壓迫性骨折。

① 避免搬重物、用腰部帶動的運動（如高爾夫球等）；

② 跑步也會對腰部造成壓力，比較不鼓勵已經骨鬆的病人去跑步；建議以快走、健走或滑步機，取代跑步。

③ 應向專業的物理治療師諮詢，而不是擅自進行激烈運動，或是自行上健身房找教練。

(資料來源：吳家麟醫師、譚敦慈護理師)

3個關鍵，打造不易跌倒的年輕體質

想要遠離骨質疏鬆，提升「骨密度」是當然的第一關鍵；然而想降低骨質疏鬆帶來的各種意外風險，例如跌倒骨折所引發的一連串健康問題，「平衡感」跟「肌力」（尤其是下半身肌力）也同樣重要。快來看看你最需要加強的是哪一項？

(1)曾經節食減肥、天天坐辦公桌不運動？

你需要：提升「骨密度」

需要重力的刺激，骨質才會增生，這是細胞的特性。如果在意空氣汙染問題，家中保健操同樣可以培養體力、強健骨骼，等到空氣品質好轉，也別忘了出門散散步、曬曬太陽。

(2)最近走路的步伐變小了？

你需要：加強「平衡感」！

隨著年紀增長、神經機能退化，末梢神經與腦部之間的資訊傳達容易在中間停滯，最後可能演變成頭腦清楚，腳卻無法隨心所欲抬起，容易跌倒，甚至難以下床、需要看護。

(3)踮腳、伸手，還是碰不到身高1.3倍的高度？

你需要：強化「下半身肌力」！

腿部肌肉是全身肌肉中最容易衰退的，很多人因為年紀而慢慢有「肌少症」，就是肌肉質量愈來愈差，肌肉保護關節的穩定度也跟著變差，所以更容易跌倒。

(4)健走：預防骨鬆基本功

健走可說是集各種健康效果於一身的入門級運動。研究發現，健走能夠降低臀部骨折的風險達30%，走得越快的老人也越長壽。而健走有效的關鍵，就在「姿勢」：

① 身體保持正直：走路時體態正直，眼光向前看。

② 隨時收小腹：走路時收起小腹，挺起胸膛。

③ 雙腳平行向前：走路時雙腳要像車輪般平行向前。

④ 抬起腳跨步走：行走時要將腳抬起，跨步而行。

⑤ 步伐穩定不搖晃：走路要一步一步踏穩向前行走。

碳酸飲料無限暢飲問題多！年底尾牙、聚餐多，許多人習慣在吃完熱呼呼的美食後，來杯冰冰涼涼的碳酸飲料，殊不知狂飲之際，也把大量的隱藏性糖份和人工添加物給吃下肚，容易增加肥胖、骨質疏鬆、加速老化和致癌的健康風險，過量攝取對健康的影響甚至不下於毒品，不可不慎！

每逢聚餐，許多人喜歡喝碳酸飲料解熱解渴，但糖份過量過多卻容易傷害健康。

碳酸飲料的含糖量高，就像是「液態糖果」，喝了甜在嘴裡，卻傷在身體，不僅會加速身體老化，也會增加結石和胰臟癌的風險，加速骨質流失導致骨鬆，甚至引發兒童青少年的情緒衝動和注意力不集中等負面影響。

碳酸飲料4地雷區

地雷1／糖飲加速人體老化

某研究分析5300多位20至65位成年人的染色體端粒，發現每天喝約590毫升以上含糖碳酸飲料的人，細胞平均提早老化4.6年。

需注意的是，世界衛生組織（WHO）於2014年3月提出草案，將每日糖攝取建議量由總熱量的10％下修為5％，以成人一天攝取2000大卡熱量作計算，每日糖攝取最好不超過25公克，但一瓶330毫升的碳酸飲料就含約36公克糖，遠超出標準。

地雷2／結石、胰臟癌風險增加

多喝白開水可預防結石形成，但部分民眾會誤以為喝飲料也可算成補充水份，卻忽略其中含有高糖份、添加物等其他成分，反而對身體更不好。

碳酸飲料的含糖量高一瓶330毫升的碳酸飲料就含約36公克糖，超過成人每日25克的標準。

研究發現連續8年、每天喝1杯以上碳酸飲料的人，罹患腎結石風險比一般人高出23％至33％。另外，美明尼蘇達大學2010年研究，刊登於《癌症流行病學生物標誌與預防》期刊，調查新加坡6萬多名華人長達14年，發現每週喝2次以上高糖碳酸飲料的人，罹患胰臟癌機率比不喝的人高出87％。

地雷3／傷牙又加速骨鈣流失

美國天普大學牙醫學院2013年研究，發現1名30多歲女性，持續3年每天喝2公升低卡碳酸飲料，喝時不用吸管直接就口，吞下前還會將碳酸飲料暫留口中，結果牙齒嚴重受侵蝕且變色，與吸食安非他命3年的29歲吸毒者、吸食古柯鹼51年的51歲上癮者的牙齒作對比，受損程度不相上下，此研究刊登於《一般牙科》期刊。

如果常喝碳酸飲料又沒有良好的潔牙習慣，牙齒很容易就會受到軟化、酸蝕，形成變色及蛀牙。另外，部分碳酸飲料含磷酸，喝多易造成體內磷過高，磷酸會增加副甲狀腺素分泌，使鈣質從骨骼裡被釋放，導致骨質流失，使成長中的兒童無法儲存骨本、長不高，甚至引起成人骨質疏鬆。

地雷4／愈喝愈「氣」

美國哥倫比亞、哈佛、佛蒙特大學2013年聯合研究，刊登於《兒科學》雜誌，調查近3000位5歲兒童，發現每天喝4杯以上碳酸飲料的兒童，愈容易出現衝動、攻擊他人、破壞他人物品、注意力不集中等問題，機率是不喝碳酸飲料兒童的2倍。

2011年時美佛蒙特及哈佛公衛研究院也有研究，發表於《傷害預防》期刊，調查1878位14至18歲的學生，發現喝越多碳酸飲料，出現暴力行為的比例越高。一週喝超過5罐汽水的青少年，暴力行為機率比喝4罐以下的青少年高出9％至15％。這樣的比率跟酒精、菸與暴力傾向的關係相當。

關節疼痛時，您會怎麼止痛？吃消炎藥、貼止痛藥膏，還是嘗試高麗菜包敷法？或許，您還有一個新選擇——吃薏仁！中醫師表示，薏仁補脾利濕，有助排除關節腔的積水，舒緩關節發炎和疼痛，是臨床治療各類型關節炎的常用食材。

薏仁3大作用：祛濕、清肺、治療關節炎

關節疼痛的原因很多，除了退化性關節炎、痛風、類風濕性關節炎等，一般人運動過度或曾經遭受外傷，也很容易導致關節病變，引發紅、腫、熱、痛等發炎症狀，此時除了針對病因做積極治療之外，適度攝取薏仁也有助舒緩疼痛不適。

中醫古籍記載薏仁有3大作用：

1. 可作用於脾胃，祛濕、消除水腫；
2. 可入肺，清肺氣並進而改善皮膚粗糙、粉刺、痤瘡等肌膚問題；
3. 可治療關節發炎疼痛，從臨床常用於治療關節炎的方劑「防己薏甘湯」，以及治療痛風所用的「四妙散」（由牛膝、黃柏、蒼朮和薏仁所組成），就能瞭解薏仁對於關節保健的重要性。

舒緩關節疼痛，薏仁妙用多

為什麼薏仁有舒緩關節疼痛的作用？薏仁對關節疼痛患者來說並非消炎藥，而是其補脾利濕的特性，恰好對於關節因跌倒撞傷、運動過度、膝蓋韌帶撕裂、髕骨傷害、膝蓋半月板破損、退化性關節炎、風濕或痛風等可能造成關節腔內積水腫脹的情況，有幫助多餘關節液代謝的祛濕作用。

並非所有關節疼痛患者對薏仁的感受度都一樣，從中醫理論來看，關節疼痛大致可分為「風邪」、「濕邪」、「寒邪」和「濕熱」4種類型，症狀表現略有差異，其中濕邪和濕熱兩型對薏仁的反應較顯著，風邪型對桂枝較有感，寒邪型則可用乾薑和附子調理。

【關節疼痛4類型】

1.風邪型：患者的疼痛點就像風一樣會四處遊走，每一次發生部位都不同；

2.濕邪型：患者發作時，疼痛部位會給人一種沈重感，就像冬天衣服浸水一般；

3.寒邪型：關節疼痛多好發於天氣突然變冷之時，或是在天氣轉變時感覺疼痛特別嚴重。

4.濕熱型：患者除了常常有關節莫名紅腫的情況之外，也常出現發炎、發燒等症狀，一般人熟知的「痛風」便屬於這類體質。

薏仁有2種　紅薏仁營養更勝白薏仁

然而，坊間常見的薏仁有「白薏仁」和「紅薏仁」兩種，哪一種幫關節減痛的效果比較好呢？

中醫經典並未白薏仁與紅薏仁的區分，但從營養的角度來看，紅薏仁較白薏仁多保留了一層麩皮，麩皮是含薏仁酯最多的地方，也保留了更多的膳食纖維、維生素B群、鈣、鉀、鐵等礦物質，因此食療效果更甚白薏仁。

膝關節的保健之道，首先必須控制體重，以減輕關節負擔。其次應加強關節周圍肌肉力量，以發揮鞏固關節效果，通常可選擇游泳、慢速行走等。至於會增加關節負擔的動作或活動，如蹲踞、爬樓梯、提重物、走遠路等，則應盡量避免。

據研究顯示，肥胖增加退化性膝關節炎的疾病發生率，而體重減輕後，可降低疾病發生率和改善關節疼痛症狀。而減重須結合飲食和運動治療，可更有效改善關節退化的疼痛和運動能力。

補充特定的營養素　可有效改善退化性膝關節炎?

在治療退化性膝關節炎的臨床研究中，曾分別或合併補充抗氧化劑（維生素C、E）、酵素水解膠原蛋白、鳳梨酵素、薑黃素、薑汁、葡萄糖胺和軟骨素等，多數研究結果顯示，無法達到有效緩解疼痛或是減緩關節腔變窄。但仍有研究認為可藉由補充營養，達到促進關節軟骨的修補，增加滑液的黏多醣體成分，減緩關節損傷和疼痛。下列分別討論之：

1. 維生素C

維生素C能促進膠原蛋白的合成，具抗氧化，可提高軟骨細胞的修補力，降低關節炎的疾病進程。有文獻指出平均每天攝取超過152毫克維生素C（相當於3顆柳丁或200公克芭樂），疾病進程危害可降3倍。

2. 維生素E

有研究指出維生素E，可減輕退化性膝關節炎疾病進程的危害。但2001年的研究指出，每天補充500 IU（國際單位）維生素E，6個月後，結果無法有效緩解疼痛或是減緩關節腔變窄。

3. 膠原蛋白

膠原蛋白有獨特的三股螺旋結構（像繩索），是組織細胞外間質之主要結構性蛋白質。有文獻指出酵素水解的膠原蛋白，可緩減膝或臀部退化性關節炎之患者的嚴重疼痛。但另一篇結合多個國家之研究，卻指出對患者並無助益。

關節軟骨主要是第二型膠原蛋白，可由雞胸軟骨和鯊魚軟骨，利用酵素水解（胃蛋白酶、木瓜或鳳梨蛋白酶）萃取為小分子胜肽鏈或胺基酸。平日所吃的豬皮、魚皮和軟骨等含膠原蛋白的食物，烹調加熱後，不易維持三股螺旋結構和生理活性，會變成明膠。市售膠原蛋白會因製備方法和是否保有三股螺旋結構和生理活性，以及分子量大小，皆影響吸收和功效。

4. 鳳梨酵素

一群「分解酵素」的統稱，包括幾丁質酶與蛋白酶等。鳳梨莖部的酵素含量濃度遠多於果實，市售鳳梨酵素乃由莖部所提煉。幾丁質酶可水解幾丁質，產生低分子量的幾丁寡醣（由2~10個的葡萄糖胺所組成）。鳳梨酵素的蛋白水解作用，能影響淋巴細胞的活性，具抗發炎、消腫作用，對關節炎具有治療效果。有9個膝退化性關節炎研究，患者每天吃160~1000毫克，結果有改善效果。

5. 薑黃素

薑黃素來自於薑黃根莖，屬咖哩原料之一，屬多酚類化合物，具特殊藥理結構，有抗氧化與抗發炎等作用，對人體毒性低，且副作用小。有文獻指出膝退化性關節炎患者每天服用2克薑黃粉，一週後可改善關節疼痛和功能。

6. 薑汁

薑所富含的辛香成分「薑醇」，可抑制環氧合酶和脂氧化酶的合成，具抗氧化和抗發炎。薑醇含量以乾薑最高、生薑次之、嫩薑最低。據研究，薑清除自由基之能力，不論是高溫水煮或是打成薑汁，皆無顯著差異。有文獻指出每天攝取2次255毫克的薑汁，可降低膝關節疼痛。

7. 葡萄糖胺

以蝦蟹殼或烏賊軟骨為原料，利用酸和鹼液的作用，去除蛋白質和礦物質，製備幾丁聚醣（葡萄糖胺聚合物）。臨床有些研究認為葡萄糖胺硫酸鹽每日服用1500毫克，可緩解關節疼痛或是改善在影像學關節腔狹窄程度。有研究指出葡萄糖胺可減少軟骨基質的分解，亦提供原料，合成軟骨素，同時也可調控發炎性細胞激素，減緩關節炎。但近年大型臨床實證醫學研究，認為並無明確證據顯示有療效。

8. 軟骨素

雞胸軟骨是天然軟骨素來源，可作為補充構成骨關節結構的物質，研究發現可有效降低發炎性細胞激素和一氧化氮的產生，進而維持軟骨之生理活性及降低軟骨基質磨損，延緩關節炎病程。有文獻指出每日服用軟骨素800或1200毫克，可緩解關節疼痛或是改善影像學關節腔狹窄程度。

營養保健之道

每天攝取健康天然營養均衡飲食，加強抗氧化和特殊營養素，並搭配適度運動和強化大腿股四頭肌的肌力訓練等整體性保養方式。治療膝退化性關節炎，應依據患者疼痛程度、活動量、職業勞動度，以及期望處理的方式和程度等來處理。

民眾若想服用特殊保建產品，應先與醫師和營養師諮詢討論，尋求幫助，提高效益。

防骨鬆，要分齡保養！台灣有1/4的更年期女性罹患骨質疏鬆症，更驚人的是，每3位婦女就有1人一生至少發生1次脊椎體、髖部或腕部骨折，而50歲以上停經婦女的髖部骨折致死率更高達2.8%，與乳癌的死亡率相當，是子宮內膜癌死亡率的4倍！醫師提醒，每個年齡層的骨質流失速度不同，女性預防骨鬆應有分齡保養的觀念。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍醫師表示，骨質疏鬆症是由遺傳、雌激素、年齡、營養、生活及運動習慣等因素交互影響下產生。而女性先天骨量就比男性少，停經後骨密度會巨幅下降，根據衛生福利部國民健康署2009年國民健康訪問調查顯示，女性骨質疏鬆症比例隨著年齡增加。

骨鬆預防　分年齡預防治療

不論是職業婦女或家庭主婦都一人身兼多職，需要當個好媽媽又必須當個好老婆，沒日沒夜的照顧家庭，造成長期忽略飲食和規律運動，漸漸成為骨鬆骨折的高危險群。想要全面性的防範骨質疏鬆，陳芳萍醫師指出，不同年齡需要有不同的預防和治療方式。以下是醫師針對不同年齡層的婦女給予的建議：

40歲以下年輕媽媽：補充高鈣飲食＋運動

40歲的年輕媽媽，此時最重要的是存骨本！多吃高鈣食物，例如起司、黑芝麻、小魚和深綠色蔬菜等，同時搭配攝取維生素D，促進鈣質有效吸收。而運動也是不可或缺的一環，負重運動包括跑步和跳繩能刺激骨質生長，訓練肌力增加肌肉量，提升自身的平衡感，降低跌倒骨折的發生率。

41歲至59歲熟齡媽咪：骨密度檢測＋預防性治療

此時的媽媽多半進入更年期，除了保持高鈣飲食習慣和運動外，停經後的婦女應定期接受骨密度檢測，依醫師建議接受預防性治療。

60歲以上銀髮族媽媽：注重治療

60歲以上的銀髮族媽媽大多逃不過骨質流失的問題，所以治療就顯得更加重要，定期接受檢測，配合醫生指示用藥，有效降低骨質流失，降低骨折率。

「醫師，我常常這裡酸、那裡痛，我是不是得了風濕啊？」關節酸痛實在是非常常見的症狀，但是怎麼知道是關節退化，還是更嚴重的類風濕性關節炎呢？

類風濕性關節炎

是一種慢性、發炎性的多發性關節炎，所謂的慢性就是需要長期吃藥控制的意思，然而大部分的病人疾病初期往往很難相信與接受關節也會有慢性需要長期吃藥的疾病。診斷時最重要的依據是關節附近滑膜軟組織因為發炎造成的腫脹，而非單純的疼痛。患者往往反覆關節腫痛了一兩個月才輾轉來到風濕科就醫。

類風溼性關節炎侵犯的關節部位也許一開始比較少，最後通常有五個關節以上，診斷時以手部關節評估為主：手指、手掌、手腕有七成以上，也會侵犯肩膀、膝蓋腳踝等關節。它可發生在男女老少，但以中年女性為多。如果沒有積極就診或用藥的話，除了疼痛影響工作和生活外，更可能進展到骨頭破壞、關節變形甚至殘障。

那麼如何診斷類風濕性關節炎呢？

因應早期有效治療、及早遏止病情的觀念，美國風濕病醫學會和歐洲風濕病聯盟提出了2010年新的分類標準，評估(1)受侵犯之關節、(2)血清學、(3)急性發炎指標、及(4)症狀出現多久這四個項目所得到的綜合分數，來診斷哪些病人會發展成類風濕性關節炎。原則上小關節發炎的數目越多、類風濕因子(rheumatoid factor, RF)陽性或抗瓜氨酸化胜肽抗體(anti-CCP)陽性、發炎指標升高、或症狀持續超過六週，就越符合類風濕性關節炎的診斷。

其他自體免疫疾病如乾燥症、紅斑性狼瘡或者手部的退化性關節炎等等，也可能以慢性好發於手的關節炎表現。尤其是手部的退化性關節炎，通常侵犯手部最遠端的指間關節，雖然常會變形，然而不太會有軟組織的腫脹，通常觸診只有皮包骨的感覺，要特別注意與類風溼性關節炎區分。診斷時除了關節的觸診以外，在臨床上如有疑慮，也會抽血檢驗，應注意類風濕因子有時會出現假陽性，須配合關節症狀由醫師判讀。

確立類風溼性關節炎如何治療

確立類風溼性關節炎診斷以後及早接受藥物治療是阻止關節破壞變形的不二法門。醫師通常會視關節炎的嚴重度還有患者是否有合併其他慢性病，給予不同的治療，可能包括消炎止痛藥、類固醇、傳統免疫調節藥物(或稱抗風濕藥物)、及近年新發展的生物製劑(標靶治療)。

傳統抗風濕藥物雖然有一定效果但藥效較慢，常常需要一兩個月以上才看出效果；而有些病情嚴重者，就算合用兩三種傳統藥物仍無法有效控制，此時可考慮使用生物製劑。所謂生物製劑是針對發炎反應中異常的免疫機轉，以生物科技製造出來的「標靶治療」，效果較迅速，代謝上副作用也相對較少，然而仍要注意感染的風險。不過因為生物製劑所費不貲，傳統抗風濕藥物或類固醇需使用一定時間和劑量以上，健保才會給付使用。

小提醒：

不管是使用哪些藥物治療，最重要的就是與醫師配合、討論、掌握自身病情；因為類風濕關節炎目前無法根治，只能控制，因此醫病之間配合追蹤和用藥，才能達到最好的病情控制。此外亞東醫院有豐勉之友的免疫風濕疾病支持團體，除了推廣正確的就醫觀念，也提供病友交流的機會。有時病友的現身說法，心情分享，勝過醫師的千言萬語。希望讓病友們在控制疾病控制的漫漫長路，可以與醫師與病友們互相攜手前進，享受人生。

說到骨質疏鬆症的預防，與鍛煉一樣，飲食有著十分關鍵的作用。不過從小到大，您可能從沒想過通過飲食來預防骨質疏鬆。當然，您喜歡吃乳製品，但您大概會第一個舉手贊成，那更多是為了享受美味，而不是促進骨骼健康。現在您到了年紀，醫生或許已經對您的骨骼狀況表示出關切，或許也提到了「骨質疏鬆」這個詞。

骨質疏鬆症是骨質流失引起骨質變脆、易碎的狀況，此間即使是輕微受傷，也會難以恢復。預防骨質疏鬆，是中老年人避免骨骼損傷致殘、保持活躍生命力的關鍵。

一、骨質疏鬆症的肇因

我們知道骨質疏鬆症是骨質流失的結果，但我們的骨質為何會流失呢？就像身體的許多其它機能一樣，骨骼會不斷自我更新。這一過程中，老舊的骨骼被分解，新的骨頭被造出。而隨著年齡增長，新骨骼的生長會顯著減緩，留下更多的老舊骨骼。

「結實的骨骼可以吃出來。」

然而，如果您在青少年時期通過健康飲食和定期鍛煉積存了大量骨量（骨密度高），罹患骨質疏鬆症的風險就會小於骨量不足者。雖然骨質疏鬆對男女都有影響，但女性最為常見。這是因為隨著女性年齡的增長，激素的變化可引起骨質流失，進而導致骨質疏鬆。

預防骨質疏鬆症的一種方法是實施相應的飲食計劃。結實的骨骼是可以吃出來的。如果您的醫生已經做了這方面的提示，或者您僅只是希望著手好好預防，以下就是您可以遵循的自然壯骨飲食法。

二、防治骨質疏鬆 規劃健骨飲食

如果您擔心自己沒能生長出足夠的骨量，不用多慮，有不少食物可預防骨質疏鬆，您從今天就可以開始納入飲食。具體來說，要保持骨骼結實，需要兩種營養：鈣和維生素D，都是我們可從飲食中攝取到的。如果我們作出相應規劃，就可以通過「壯骨營養餐」來滿足骨骼強壯所需。

三、營養的護骨功效：鈣與維生素D

鈣的作用

鈣會儲存在我們的骨頭里。骨密度即是指骨骼中鈣和其它礦物質的含量，會隨時間推移而降低。人體每日所需鈣的攝入量約為1,200毫克，如前所述，從飲食完全可以滿足。對於乳製品過敏或不耐的人，要攝入足量的鈣可能不太容易，但還是有許多其它食物可幫您獲得足夠的鈣。鈣也有助於肌肉、神經和細胞發揮正常功能。

鈣的最佳食物來源

富含鈣質的食品多種多樣，以下就是一些高鈣食品：

• 西蘭花、甘藍葉菜（Collard greens）、羽衣甘藍、大白菜、羅蔔葉
• 豆腐、烤豆
• 鮭魚（三文魚）、蝦、金槍魚
• 豬肉
• 蛋
• 牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋
• 加鈣果汁和穀物早餐

如您所見，想要提高鈣的攝入量，選擇非常的多——對於一份有效的壯骨食譜來說，實際上是足夠了。不過還是要提醒一句。約翰‧霍普金斯大學醫學院新近的一項研究表明，「過量服用鈣質補充劑可能損害心臟和血管系統」，通過膳食攝入鈣則不是問題。

所以要記住，如果您想強化骨骼，要通過飲食自然攝取鈣，不要讓身體承當服用鈣片、糖漿或膠囊的風險。

維生素D的作用

維生素D與鈣攜手，確保您的骨骼健康和強壯。維生素D有助於鈣的吸收，所以，即使您攝入足夠的鈣，如果沒有維生素D，也難以使其發揮全效。維生素D缺乏還可導致骨質流失、骨密度降低。

目前，50歲以上人士每天應攝入800至1,000國際單位（IU）的維生素D。據美國國家科學院醫學研究所（Institute of Medicine，簡稱IOM），這一範圍可能因人而異，但不應超過4,000 IU。

陽光可為人體提供維生素D，但除非住在赤道附近，我們不總有太陽可曬，特別是在冬季。

以下就是可有效補充維生素D的美食：

• 鮭魚、金槍魚、鯖魚
• 加維生素D的果汁、穀物早餐和其它飲料
• 蛋黃

國內退化性膝關節炎罹患的人口有越來越多的趨勢，這是因為在疾病發生的早期，病患往往認為，這點小疼痛，熬一下就過了，沒什麼大不了，等到最後病況擴大，受不住疼痛時，早已延誤了就醫時機，加上近來氣候不穩，成了至門診求治退化性膝關節炎疼痛人數上升的近因。

退化性膝關節炎是中高年齡層相當常見的一種疾病，醫學統計指出，45至60歲以上的男性約25%有此困擾，而30%的女性也深受其擾。

退化性膝關節炎主要症狀為疼痛

罹患退化性膝關節炎的病患，會呈現出關節疼痛、僵硬、腫脹、變形、關節活動時疼痛加重及關節發出響聲等病徵，不過，通常而言，表現出的症狀仍以疼痛為主，病患往往在日常生活中使用受侵犯的膝關節時，會明顯感覺到疼痛，這係因為其是深及關節的酸痛，病變晚期甚至會導致關節變形，使關節伸展的角度變小，有時會侵犯手指頭的關節，形成變形結節，更有甚者，有些患者的脊椎關節會受到侵犯，形成背痛、僵硬等。

自然老化、肥胖引發退化性膝關節炎

嚴格說來，造成退化性膝關節炎的原因，除了自然老化的過程使得銀髮族軟骨逐漸磨損破裂、肥胖或職業上的經常性負重、屈膝形成關節過度承重以及外傷所造成的局部結構異常等，也是致病原因。

退化性膝關節炎的治療方法

目前對於退化性膝關節炎的治療方法，

• 傳統上醫師多會先給予口服止痛劑以及採用物理治療或是注射類固醇來減緩症狀，
• 一些特定的病患則建議使用足跟墊或功能性支架，
• 較嚴重者，醫師才會建議手術治療，如人工膝關節置換、膝關節鏡手術、骨軟骨移植術及脛骨切開矯正術等。

不過，現在另有一種已經健保局核准以生物科技萃取之玻尿酸膠質，可以用來治療退化性膝關節炎，治療有效率高達七成以上，早期治療率更高達八成以上，且沒有口服藥品傷害腸胃肝腎的副作用，喜愛打高爾夫的李前總統日前也受到退化性膝關節炎的困擾，降低其運動的樂趣，也是經由該玻尿酸膠質，來保養其膝關節，有需要的病患可以向醫師詢問後使用。

除了必要使用藥物或是手術治療外，其實在日常生活中注意飲食、適度運動以及減輕膝關節的負荷也是不錯的退化性膝關節炎預防之道：

1. 注意飲食：建議多攝取富含蛋白質、維生素及礦物質的食物，來促進血液循環；而多吃含較多抗氧化物的大蒜、青花菜等，也可以消除自由基，來加強抵抗關節退化的力量。

2. 適度運動：活動量不大的慢走運動以及輕鬆游泳都是很好的方式；此外也可在家採行膝關節運動，可訓練大腿肌肉，建議小腿往上抬撐五秒鐘後，再輕鬆放下，如此兩腳交換運作。

3. 減輕膝關節的負荷：如果您是過重一族，建議實施減重計畫；避免手提或背負重物，建議使用手推車載運；平時應盡量避免蹲、跪，行走時可使用拐杖輔助。

退化性膝關節炎雖不是絕症，但大多數病患往往忽視初期的小疼痛，一直要到膝蓋實在痛得走不動了，才急忙找醫師診治，這是錯誤的觀念，所謂「星星之火，可以燎原」，提醒您，那句老生常談：『早期預防、早期發現、早期治療』，並且在日常生活中常保愉悅的心情，還是治療退化性膝關節炎最佳的治療之道。