分類: 健康知識12-過度肥胖是疾病

想讓自己的身體不快速老去，不發胖。除了經常有氧運動外，吃對抗氧化食物，包括海帶、芝麻、海苔等也能達到此效果。

芝麻含芝麻木酚素　有助消滅自由基

人體體內有消滅自由基的酵素，但這些酵素會隨著年紀的增長而減少。據說自由基有一半以上都是從肝臟產生，當年紀愈來愈大，保護身體不受自由基攻擊的酵素愈來愈少，肝臟的功能就會衰退，體內也會屯積老舊廢物，造成皮膚粗糙與肥胖等問題。

具有抗氧化的代表性物質包括：維生素C、兒茶素、花青素，這些物質對多數內臟來說，都很有幫助，但這些物質因為水溶性的特性，而無法到達肝臟，所以無法進入被譽為能量產生工廠的肝臟，因而無法消滅自由基。

不過，芝麻木酚素卻能直達肝臟，消滅自由基。當肝臟的自由基減少，肝臟功能就能獲得提升，就結果而言，能促進皮膚代謝，讓肌膚重拾原有的溼潤與彈力，具有讓肌膚回春的效果。

芝麻木酚素能減少體脂肪、遠離腦血管疾病

此外，芝麻木酚素也能活化肝臟中的脂肪分解，具有減少體脂肪的效果。芝麻還含有大量的維生素E，能有效排除血中與黏在血管內側的膽固醇，一般認為這可減輕心臟的負擔，也能遠離腦血管疾病。

每個人的體質雖然不同，建議每天最好能攝取一大匙以上（10～20公克）的芝麻。

日本人愛吃海藻海帶　具有抑制致癌物質效果

近年來，日本的大腸癌罹患率節節升高，但只要多吃海藻海帶，就能大幅降低罹患大腸癌與大腸瘜肉的機率。「海」指的是海帶芽，但請別只記海帶芽，而要記成「海藻海帶類」。海藻海帶類是一種卡路里超低的食材。雖然統稱為海藻海帶類，像是海帶芽、海苔、石蓴、昆布、羊栖菜、海蘊都是海藻之一。

海藻海帶類食材含有大量的鈣、磷、鋅、碘等礦物質，維生素與蛋白質也很豐富。海藻海帶類通常含有大量的水溶性膳食纖維，到了胃裡會吸收水分而膨脹，所以能增加飽足感。海藻類中也含有碘，能幫助脂肪燃燒。海藻海帶的膳食纖維也被認為具有抑制致癌物質的效果。

在許多人的觀念裡，肥胖只是個關乎美醜的外貌問題。但從健康的角度來說，肥胖會誘發糖尿病、高血壓、冠狀動脈疾病、腦中風、逆流性食道炎、痛風、膽結石、脂肪肝、多囊性卵巢症候群、不孕症及退化性關節炎等疾病。肥胖的人發生乳癌、大腸癌、食道癌、胰臟癌、子宮頸癌及攝護腺癌的機率也較常人為高。研究發現，重度肥胖的人的壽命也較常人明顯較短。因此，肥胖可說是百病之源。1997年，世界衛生組織也明確把「肥胖」定義為一種疾病。

肥胖是百病之源

很久以前，醫學界就注意到，肥胖的人全身有許多器官都呈現發炎現象。近年來的一些研究發現，肥胖者的血液中存在許多引起發炎的物質。這些引起發炎的物質來自肥胖者的白血球，原本是用來對抗外來的病菌，但卻散在全身的血液中，攻擊各種正常的細胞，對人體的健康產生慢性傷害。

例如，有一種引起發炎的物質叫腫瘤壞死因子，它可殺死細菌和癌細胞，但也會破壞正常細胞膜上胰島素接受器的結構，讓胰島素接受器與胰島素結合的能力下降。人體的胰島素是由胰臟內的胰島細胞分泌，在與全身各種細胞上的胰島素接受器結合後，可以將血液中的葡萄糖帶入細胞內，供細胞使用。

當細胞上的胰島素接受器與胰島素結合能力變差時，原本一個胰島素就可以引發的帶糖反應，可能就需要兩個、三個，甚至更多的胰島素才能完成；這種現象就是所謂的胰島素抗性。長此以往，體內許多細胞的胰島素受體功能愈來愈差，胰島細胞所需分泌的胰島素愈來愈多，最後達到分泌極限，但所產生的胰島素量仍然不足將血中大部份的的糖份帶入各細胞來供細胞使用，導致血中滯留的糖太多，就會產生血糖過高的情形以及糖尿病。

肥胖者體內的全身性發炎常是慢性的、無聲無息。但它就像是一團小火球，慢慢燃燒，燒上十年、二十年，最後引起全身各個器官的生病。這些循環在血管中發炎物質，還會引起動脈血管內壁的破漏（血管漏），使得血管中的膽固醇得以經由破裂縫隙滲入血管內壁，造成動脈硬化斑塊，導致血管阻塞。這種情形如果發生在心臟的冠狀動脈，就會引起狹心症及心肌梗塞；如果發生在腦部，就會引起腦中風，令人不寒而慄。

為何肥胖的人血中會有許多發炎物質呢？研究顯示，正常人的細胞組織內有許多微血管供應其營養，當細胞組織內的脂肪細胞囤積過多脂肪而變得異常肥大時，會壓迫到這些微血管，引起血液供應不足及組織缺氧情形。久而久之，部分脂肪細胞會因缺氧而壞死，於是誘發體內的吞噬細胞進入脂肪組織清除壞死細胞，並引起一連串的發炎反應。這些發炎的細胞所釋出的發炎物質便會進入血中，進而引起全身的細胞發炎。

選擇低GI的食物

低GI飲食的理論，是說吃了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖。不過，雖然蛋白質食物和脂肪等食物升醣指數低，但食用過多，還是會被轉化為膽固醇或三酸甘油脂貯存。

學界設定葡萄糖的GI值為100，再將各種食物以葡萄糖為標準，比較之後計算出其升糖指數。GI值能告訴我們，食物多快變成血糖，GI值越高，表示食物轉變成脂肪堆積的機會越高。

同一種食物如果烹調方式不同，GI值也可能會改變 :

• 洋芋片的GI值就要比水煮的馬鈴薯GI值為高。
• 含膳食纖維越多的同類食物GI值也會不同。
• 白米的GI值就遠比糙米為高。

簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高，像糖果、白米、蛋糕就是屬於高GI的食物。反之，使血糖速度較慢的食物，GI值就越低，像油脂和蛋白質就屬於低GI的食物。選擇低GI飲食，使體內胰島素上升較少較慢，就能減少體內脂肪形成。所謂低GI的食物，是指GI值低於55的食物，如番茄、芭樂、蔬菜、糙米、胚芽米、豆類、杏仁、核桃，它們較不會刺激胰島素快速分泌。高GI值的食物，是指GI值在70以上的食物，如西瓜、鳳梨、白米、白麵包、巧克力、洋芋片、蛋糕等，務必盡量節制，否則很容易就變成一個大「腹」翁（婆）。

研究發現，低醣飲食不但可以減重，還可以預防糖尿病、冠狀動脈疾病及高血壓，甚至還可以抑制癌症的發生。

低醣食物可以減少飯後血糖的飆高及避免高血脂、肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病和癌症的發生。

降低GI小祕訣

1. 酸味食物、高纖維：吃高GI食物時，可和酸味食物（例如醋）一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值迅速上升。

2. 避免飯後吃甜點：吃飽飯後血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點，只會讓血糖飆升更快，可改以適量低GI水果取代。

3. 少加工、簡單烹調：加工、烹調方式等都會影響GI值，像是生菜的GI值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

總而言之，選擇低熱量、低GI的食物，並且細嚼慢嚥，透過GI值控制食物品質，搭配GL值來控制食物的份量，可以讓你吃得更輕鬆更健康。

地中海飲食

近年來，地中海型飲食被視為是健康的飲食方式，所謂地中海式飲食，是泛指希臘、西班牙、義大利和法國等地中海沿岸的國家，富含橄欖油、堅果、魚類、水果、豆類和全穀類的飲食風格。有醫學報導提出，地中海式飲食可降低罹患心血管疾病的風險和減緩失智症發生。

地中海式飲食的重點包括：

1. 多攝取蔬果、豆類、未精製穀類：蔬果中富含維生素C、E，屬於富含抗氧化物質的食物。

2. 使用橄欖油等單元不飽和油脂來烹調或拌沙拉，並且少食用飽和性脂肪。許多研究顯示，攝取飽和性脂肪將會增加罹患失智症的風險。單元不飽和脂肪酸的食材將有助於血管的暢通，進而減少心血管疾病及失智症的發生，也對老年人健康有助益。

3. 飲用適量葡萄酒：每日飲3小杯紅酒（約140C.C.），藉此可降低罹患失智症的風險。

常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出，這類減肥者選錯「無效運動」，因而無法在最短時間達到瘦身成效，必須遵循正確又有效率的運動法則，才能事半功倍。

無效運動1：選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈

減肥的重點在「減脂」，應避免多花時間在無法燃脂的運動上，偏向嬉戲遊玩的休閒活動也不是瘦身首選，容易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃，不可不慎，短期運動瘦身應避免選項如下：

．瑜伽、彼拉提斯、抗力球

瑜伽等運動屬於伸展性質，雖然同一個動作維持幾分鐘會流汗、消耗體力，但不屬於燃脂的有氧運動，難達瘦身功效。

．呼拉圈

呼拉圈是連續做2小時只會累卻不喘的活動，運動量非常低，對於減肥幾近無效。

．游泳

將游泳列入無效的運動減肥法令人訝異，游泳雖然消耗熱量，但一般人經常來回游一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在水裡游游停停的時間一長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所補充的熱量，反而高於游泳消耗的卡路里，更難達到減肥成效。

．騎自行車

假日騎車遊覽自然風光，心曠神怡，但恐怕不適合當作減肥的唯一運動。李筱娟教練指出，戶外騎車是享受，室內騎車才能鍛鍊。騎車郊遊攜帶零食一下肚，熱量統統補回來；加上近年來單車熱潮興盛，有些人加入騎車行列前，並未注意單車大小、姿勢正確，常因座位的高低不當，反而造成膝關節受傷。

．重力訓練

對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，重量訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的結果。

全球首大醫療入口網站WebMD更點名重量訓練中的拉背機、肩部推舉機、直立划船等器材，具有「潛在性不安全」，如果沒有專業教練在旁指導，可能因為姿勢偏差或因高估自己的體能，而使身體承受過度的拉扯和重力，導致難以彌補的傷害。

建議運動：水中有氧、飛輪有氧

有氧運動是達到體脂肪燃燒最迅速有效的運動，無論是舞蹈、慢跑、健身房裡的划步機等，只要能達到中低強度、長時間活動兩項目標，都可燃脂瘦身。其中，飛輪有氧和水中有氧是專業人士公認有效的減肥首選。

■飛輪有氧

在教練口令指示下、配合歌曲節奏，人人在室內單車上揮汗如雨。李筱娟教練指出，飛輪有氧是全球公認熱量消耗最高的運動，對於心肺功能提升、下半身肌力增強、核心肌群穩定性升高也有助益，且動作簡單，透過單車上的阻力旋鈕，營造各種情境變化，無論是入門或進階者都能找到適當的運動頻率。

研究發現，飛輪有氧可改善新陳代謝症候群患者的血脂、血糖和身體質量，效果顯著，但她也提醒，因飛輪運動較激烈，最好先由醫生或運動教練評估是否合適，有心血管疾病、肥胖者、或關節曾開刀的患者不建議採用。

■水中有氧

看起來溫和緩慢的動作，燃脂效果卻不亞於陸上有氧，水中有氧仰賴水的浮力和阻力達到運動效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一邊將浮板壓進水裡一邊行走，除了必須使勁之外，還能使用到陸地上較難運動的小肌群，有平衡肢體的附加價值；對於銀髮族、關節不適或體態肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來說，水中浮力可卸除大部份衝擊力道，是個輕鬆無負擔的瘦身方法。

無效運動2：三天打魚兩天曬網

「無法持之以恆」是運動瘦身的頭號大敵，許多人立志減肥前幾天投入許多時間和體力，運動到汗水淋漓、精疲力盡，但很快就怠惰懶散，無法持續，對此劉燦宏醫師建議，利用「零存整付」的概念，每天運動一小時，便可輕鬆瘦身。

每天一小時！乍聽之下很困難，劉醫師笑著解釋，過去燃脂概念是要做有氧運動至少30分鐘，但最新研究發現，同樣是運動40分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運動後熱效應」的影響。

運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果較一次做完運動好。

此外，過去認為心跳每分鐘到達130次才合乎運動標準，現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作，也能達到相差無幾的燃脂效果。因此劉燦宏說，有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好，但若難持之以恆，日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都無妨，每天累積一個小時的活動時間，減肥於無形。

無效運動3：長期做相同運動，輕而易舉就能完成

運動初期效果顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，體重無法繼續減輕，這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣，這個運動等同無效。

這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加，而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。

劉燦宏醫師強調，日常活動或運動所消耗的能量僅佔總熱量20～30％，因此再怎麼從事有氧運動，燃脂仍有限；相反地，即使我們坐著不動，身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量佔了熱量消耗大宗，稱為「基礎代謝率」，和體內的肌肉量有關，肌肉量愈多、基礎代謝率愈高，身體就能消耗更多熱量。

因此，當有氧運動減肥到達瓶頸時，應加入無氧肌力訓練，以拉高基礎代謝率，加速熱量消耗，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身，或重力訓練，可突破難再減肥的困境。

一月計劃建議

一個月運動瘦身怎麼做？劉燦宏醫師建議：

1. 第1～15天：純做有氧運動，每天累積1小時。
2. 第16天開始：先做有氧運動40分鐘，搭配15～20分鐘的無氧肌力訓練，可一直維持這個運動比例，繼續朝目標邁進。
3. 必須搭配飲食控制，否則再怎麼努力運動都難瘦下來。

居家減肥運動組合

國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動，設計一套居家可做的有效運動組合，一塊兒運動吧！

■伸展：弓箭步

1. 兩腳打開與肩同寬，雙手叉腰、眼睛平視前方，右腳站立膝蓋曲蹲，左腳向前大踩一步，膝蓋不超過腳尖，兩腳各呈90度。
2. 前腳收回兩腳平行的位置，右腳保持微彎，左腳向後踩，腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲，收回開始位置，反覆做15～20次之後換腳。

練大腿肌力、身體平衡和穩定，動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15～20分鐘以上可提伸心肺功能。

■肌力訓練

1. 蹲：
   利用彈力繩的阻力增加強度（也可用寶特瓶裝水代替），雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置，兩腳打開與肩同寬，雙腳曲蹲，膝蓋不超過腳尖，雙手向上舉高後，慢慢回來一開始的位置，重複8～12次，可鍛鍊大腿和臀部，注意動作時手直接往上不要外開。
2. 肱三頭肌伸直：
   身體站直收腹，一腳踩住彈力繩，左手握住右手肘，右手彎曲向後，右手向上伸直，再回到開始位置。
3. 肱二頭肌彎舉：
   單腳或雙腳踩住彈力繩，繩子愈長阻力愈小，手肘置與身體兩側，手向上彎舉，放下來靠近大腿的位置。
4. 肩膀三角肌：
   單腳踩住彈力繩，手握繩由下向上舉高，停留1～3秒訓練肩膀。

以上動作建議次數8～12次，可依個人體能增加，約10～15分鐘。

■爆發力訓練：彈跳

1. 雙腳蹲下，雙手放在身體兩側撐住地板，雙腳同時向後跳，再迅速收回來，然後站起來。
2. 依個人體能，反覆做3～5分鐘，運用瞬間彈跳的力道，訓練心肺及爆發力。

■拳擊有氧

1. 預備動作：兩腳與肩同寬，右腳前左腳後，雙手置於臉頰兩側。
2. 基本動作：右直拳是1，左直拳為2，右勾拳為3，左勾拳為4，右上勾拳為5，左上勾拳為6。
3. 可任意組合基本動作，以6個動作反覆出擊。
4. 配合腳步動作位移，後腳跟微微抬起，腳掌著地，配合自然節奏，前後左右或圓形移動維持拳擊強度。
5. 身體微彎，腹部保持緊縮，左腳抬膝，模擬近身格鬥衝撞姿勢。
6. 左腳落地後，右腳往後踢，出力點在腳跟，可鍛練臀部肌肉。
7. 接著整套拳擊動作換邊做，練習時間持續15～20分鐘。

一般人都很怕胖，尤其是年輕小姐，只要說她好像臉圓了點，就會立刻噘起嘴，滿臉不高興。但是老人家來看門診時，如果對他說：最近看起來好像瘦了。他就很警覺，擔心是否有其他的疾病。

如果不是刻意減肥，老年人的體重明顯減輕會造成肌肉萎縮，體力衰退，免疫力降低，而容易感染，並易罹患疾病，需加以注意。

報告指出，造成老年人體重減輕的原因有許多，依序為憂鬱症、癌症（以肺癌及腸胃癌居多）、心臟病、功能性胃腸病、藥物副作用等，其他還有糖尿病、甲狀腺功能過高、吃得少等因素。但是還有四分之一沒找到原因。

一般認為，一年來體重減少5～10％或3個月內減少2.3公斤就需要看醫生。每位醫生評估的方式不同，大致是從最常見的四大類原因著手：胃口不佳、吞嚥困難、社會經濟因素，或吃得正常但體重卻減輕。因此病史是最重要，接下來的身體及實驗室檢查就根據由病史得來的資料著手，找出原因後再對症治療。

阿茲海默患者大部份體重減輕

老人家常有許多慢性病，服用多種藥物，要評估為何體重減輕本來就不容易，如果是阿茲海默症病患那就更困難了。而且根據文獻報導，阿茲海默症的疾病本身就可能影響體重。

阿茲海默症患者的體重改變是很常見的，雖然有一小部份患者是因為記憶不好，吃過了以為沒吃，而重複吃飯，以致體重增加外，大部份的患者都是體重減輕。

體重減輕的原因非常多，除了排除以上一般老年人常見的體重減輕的原因外，另有以下幾種可能因素：1.因知能減退而不會自己準備食物或找東西吃；2.其嗅覺及味覺退化而導致胃口不佳；3.焦躁不安或遊走不停而消耗體力。

台北榮總神經內科與營養部合作，於1999～2001年間對51位（平均年齡76歲）輕度及中度失智的阿茲海默症患者及27位（平均年齡71歲）正常組作詳細的問卷及檢查，包括其3天內的所有飲食及活動紀錄、體重之改變、身體組成、營養狀態，並測其血色素、血糖、白蛋白、甲狀腺及腎功能，和神經心理功能等。

結果發現，一年當中，55％的阿茲海默症患者體重減輕，而對照組只有15％有體重減輕的情形；有26％的阿茲海默症患者曾拒絕吃東西，且29％患者胃口不佳（正常組只有11％）。阿茲海默症患者明顯比正常組的體重及身體質量指數（BMI）為低，而且失智程度愈嚴重者更低。但是阿茲海默症患者每日的平均攝取熱量（1978卡）並不比正常組（1920卡）少。以每公斤體重所攝取的熱量來算，阿茲海默症患者（每天每公斤38卡）還比對照組（32卡）明顯為高。

再進一步作統計分析，發現影響體重減輕最主要的兩個因素是胃口不佳及疾病本身的問題。我們推測因為阿茲海默症的病變起於腦部的顳葉，而此部份與人類的記憶、情緒、飲食行為及體重調節有關。

所以如果有了病變，就可能造成體重減輕。

促進老人家飲食的秘訣

那麼對於無特殊原因而體重減輕的阿茲海默症患者應如何看待呢？

1. 不要太限制其飲食，甚至有糖尿病或高血脂症者，也應稍放寬，以增加其食慾。
2. 改變食物的做法，增加其色香味，多餐少吃，讓他吃喜歡的食物或點心等也都是好方法。
3. 嘗試連哄帶騙的方法。想想，一位3歲小孩不肯吃飯時，你是怎麼哄他的呢？用照顧孩童的愛心去照顧老人家，並且多帶病人出外走走，增加活動力，以促進食慾。
4. 照會營養師，選擇罐裝的營養食品，必要時請醫師開促進胃口的藥物。