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如何讓長輩吃出健康

遵守以下10項原則,讓長輩吃的開心、吃的健康!

1.採用地中海飲食

  • 多吃大量新鮮水果、蔬菜、豆類與穀類,適量魚類與家禽,少量乳製品,以及很少的紅肉與甜食。
  • 主要的脂肪來源是橄欖油
  • 地中海飲食可降低心血管疾病(心肌梗塞、中風)的發生率,並減少失智症的風險。

2.以豆製品取代部分動物性蛋白

  • 上了年紀的老人容易有「肌少症」,因此蛋白質的攝取非常重要。
  • 好的蛋白質如瘦肉、魚肉、雞蛋、豆腐、堅果類等。

3.少量多餐,以點心補充營養

  • 由於老人家的咀嚼及吞嚥能力漸漸退化,一餐的攝取量也比以往減少許多,可少量多餐
  • 建議一天可分成5~6餐進食,三餐之間準備簡便的點心來補充營養,例如低脂牛奶泡麥片、營養穀片、自製果汁等。

4.挑選質地軟嫩蔬菜

  • 給老人家吃的菜並不是煮得越軟爛越好,切得過於細碎反而容易沒食慾。
  • 可以選擇本身質地較為柔軟的蔬菜,例如蘿蔔、山藥、芋頭、南瓜、地瓜等。

5.每天吃兩份水果

  • 一份水果大約是半碗飯的量,一天建議兩份水果,約一碗飯的份量。
  • 如果長輩牙口不好,可以選擇質地軟的水果,如香蕉、西瓜、木瓜、水蜜桃等。

6.用香草或中藥材,減少鹽、味精、醬油攝取量

  • 老人家因為味覺不敏感,習慣佐以較多的調味料,長期下來容易攝取過量的鈉。
  • 建議可以用天然的香料或中藥材來取代原本的調料,除了減少鹹度和鈉含量,也能夠增添食物的風味,有助勾起老人食慾。

7.油脂以植物油為主

  • 可以將多元不飽和脂肪(如玉米油、葵花油),和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪流交替吃,較能均衡攝取各種脂肪酸。

8.白天多喝水

  • 老人家較不容易覺得口渴,加上擔心尿失禁或頻跑廁所,幾乎一整天都不太喝水,進而產生便秘等問題。
  • 因此應該鼓勵老人白天多喝水,如果想要變化口味,也可以泡一壺熱茶,但含糖飲料還是要少喝。

9.適時補充維生素B

  • 生病、服藥、手術過後都會造成維生素B群大量流失。
  • 多補充維生素B群的方法,除了服用B群之外,也可以多吃一些為精緻的穀類(如糙米、胚芽米)或堅果

10.與醫師/營養師討論是否補充配方飲品

  • 如果老人家因為生病、食慾差、吞嚥能力變不好,而有營養不足的隱憂,建議可以諮詢醫師或營養師,幫長輩選購一些營養補充品